Гормон стресу та надмірна вага: як кортизол саботує ваші зусилля щодо схуднення (і що з цим робити)
Ми всі знаємо, що дієта та фізичні вправи важливі для досягнення бажаної ваги. Але що, якщо я скажу вам, що в цій грі є ще один гравець, про який ви, можливо, не думали? Цей гравець-кортизол, гормон стресу. Він може бути вашим невидимим ворогом, який підриває ваші зусилля по схудненню, навіть якщо ви ретельно дотримуєтеся дієти і тренуєтеся.
Я як експерт в області здоров’я і харчування, вже багато років допомагаю людям розібратися в тонкощах гормонального балансу і його впливу на вагу. І повірте, кортизол – це одна з найпоширеніших причин, по якій люди не бачать результатів від своїх зусиль. У цій статті я розповім вам, як кортизол впливає на вашу вагу, чому це відбувається, і, найголовніше, що ви можете зробити, щоб взяти ситуацію під контроль.
Чому кортизол є проблемою?
Кортизол-це не лиходій. Він виконує важливі функції в організмі, допомагаючи нам справлятися зі стресом, регулюючи рівень цукру в крові, кров’яний тиск та імунну систему. У ситуаціях, коли ми стикаємося з реальною загрозою (наприклад, коли нас переслідує хижак або ми потрапляємо в аварію), сплеск кортизолу допомагає нам мобілізувати енергію і реагувати на небезпеку. Це еволюційно обумовлена реакція, яка допомогла нашим предкам вижити.
Однак у сучасному світі стрес став хронічним. Ми постійно піддаємося впливу факторів, які змушують наш організм виділяти кортизол: робота, відносини, фінансові проблеми, соціальні мережі, Новини… Список можна продовжувати нескінченно. І коли кортизол постійно підвищений, він починає негативно впливати на наш організм і, зокрема, на вагу.
Як кортизол впливає на вагу: три основні механізми
Розуміння того, як кортизол впливає на вагу, є ключем до розробки ефективної стратегії боротьби з ним. Ось три основні механізми, про які варто знати:
- Накопичення вісцерального жиру:Кортизол сприяє накопиченню жиру в області живота, відомого як вісцеральний жир. Це не просто косметична проблема. Вісцеральний жир оточує внутрішні органи і пов’язаний з підвищеним ризиком розвитку серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу та інших серйозних проблем зі здоров’ям. Чому організм так активно накопичує жир в цій області? Тому що він вважає, що це допоможе захистити життєво важливі органи у разі голоду чи стресу. Це, звичайно, застаріла стратегія, але вона все ще запрограмована в наших генах.
- Інсулінорезистентність і тяга до вуглеводів:Підвищений рівень кортизолу знижує чутливість клітин до інсуліну, що призводить до інсулінорезистентності. Це означає, що для підтримки нормального рівня цукру в крові потрібно більше інсуліну. У свою чергу, це може призвести до переїдання, особливо вуглеводів. Чому вуглеводи? Оскільки вони швидко підвищують рівень серотоніну, нейромедіатора, який викликає почуття задоволення та щастя. У періоди стресу і тривоги ми часто тягнемося до вуглеводів, щоб відчути себе краще.
- Підвищений апетит і тяга до “комфортної” їжі:Кортизол стимулює вироблення греліну, гормону голоду, і пригнічує вироблення лептину, гормону насичення. Це призводить до збільшення апетиту та тяги до висококалорійної, обробленої їжі, багатої цукром, жирами та рафінованими вуглеводами. Така їжа, як правило, викликає короткочасне відчуття задоволення, але в довгостроковій перспективі сприяє набору ваги і погіршення здоров’я.
Що робити: 7 перевірених стратегій зниження рівня кортизолу
Тепер, коли ви розумієте, як кортизол впливає на вашу вагу, давайте поговоримо про те, що ви можете зробити, щоб контролювати ситуацію. Ось 7 перевірених стратегій зниження рівня кортизолу та покращення здоров’я:
- Пріоритезуйте сон:Недолік сну-один з найпотужніших стимуляторів кортизолу. Намагайтеся спати 7-9 годин щоночі. Створіть розслабляючий ритуал перед сном, уникайте використання екранів за годину до сну і створіть комфортну обстановку в своїй спальні.
- Керуйте стресом:Знайдіть способи ефективного управління стресом. Це може бути медитація, йога, прогулянки на природі, прослуховування музики, читання книг, спілкування з близькими людьми або заняття творчістю. Важливо знайти те, що працює саме для вас.
- Регулярно займайтеся спортом:Фізичні вправи-це чудовий спосіб знизити рівень кортизолу та покращити загальний стан здоров’я. Однак важливо не перестаратися. Надмірні тренування можуть, навпаки, підвищити рівень кортизолу. Краще вибирати помірні аеробні вправи, такі як ходьба, плавання або їзда на велосипеді.
- Збалансовано харчуйтеся:Уникайте різких дієт і обмежень в харчуванні. Вони можуть викликати стрес для організму і підвищити рівень кортизолу. Натомість їжте збалансовану дієту, багату цільними продуктами, фруктами, овочами, нежирним білком та здоровими жирами.
- Вживайте продукти, що знижують рівень кортизолу:Деякі продукти мають здатність знижувати рівень кортизолу. До них відносяться:
- Молюски:Багаті цинком, який необхідний для регулювання рівня кортизолу.
- М’ясні субпродукти:Містять велику кількість вітамінів групи B, які допомагають організму справлятися зі стресом.
- Гарбузове насіння:Джерело магнію, який допомагає розслабити м’язи і знизити рівень кортизолу.
- Яловичина:Містить залізо і цинк, необхідні для підтримки здорового рівня кортизолу.
- Шпинат:Багатий магнієм і антиоксидантами.
- Лосось:Джерело омега – 3 жирних кислот, які мають протизапальні властивості.
- Мигдаль:Містить магній і вітамін Е.
- Солодка картопля:Багатий калієм і клітковиною.
- Обмежте споживання кофеїну та алкоголю:Кофеїн та алкоголь можуть підвищити рівень кортизолу. Обмежте їх споживання, особливо у вечірній час.
- Практикуйте уважність:Уважність-це здатність бути в теперішньому моменті, не оцінюючи і не засуджуючи. Практика уважності може допомогти вам знизити рівень стресу та кортизолу.
Особистий досвід та спостереження
Я помітив, що багато моїх клієнтів, які мають труднощі зі схудненням, мають хронічно підвищений рівень кортизолу. Вони часто працюють на знос, погано сплять, харчуються нездоровою їжею і відчувають постійний стрес. Коли ми починаємо працювати над зниженням рівня кортизолу, вони починають бачити реальні результати – не тільки в плані ваги, але і в плані загального стану здоров’я і самопочуття.
Я також помітив, що практика уважності може бути неймовірно корисною для зниження рівня стресу та кортизолу. Просто кілька хвилин медитації на день можуть допомогти вам відчути себе більш спокійним і розслабленим.
Укладення
Кортизол-це потужний гормон, який може мати значний вплив на вашу вагу та загальний стан здоров’я. Якщо у вас виникають труднощі зі схудненням, можливо, настав час звернути увагу на рівень кортизолу. Дотримуючись порад, представлених у цій статті, ви можете взяти ситуацію під контроль і почати рухатися до більш здорового та щасливого життя.
Пам’ятайте, що зниження рівня кортизолу – це не спринт, а марафон. Потрібен час і зусилля, щоб змінити свої звички та створити здоровий спосіб життя. Але результати того варті!
Не забувайте, що перед внесенням будь-яких змін в свій раціон харчування або спосіб життя, слід проконсультуватися з лікарем.
