Téměř polovina dospělých Američanů trpí vysokým krevním tlakem (hypertenzí), což je stav, který dramaticky zvyšuje riziko srdečních onemocnění, selhání ledvin a ztráty zraku. Naštěstí změny ve stravování mohou mít významný vliv. Konzumace potravin bohatých na klíčové živiny – hořčík, draslík, vlákninu a omega-3 mastné kyseliny – může pomoci regulovat krevní tlak bez léků. Zde je rozpis 19 svačin, které se ukázaly jako účinné při udržování kardiovaskulárního zdraví:
Možnosti bohaté na živiny
Následující svačiny poskytují značné dávky základních živin. Upřednostnění těchto potravin může jednoznačně zlepšit vaše hodnoty krevního tlaku.
- Hummus se zeleninou: Půl šálku hummusu poskytuje 24 % denního příjmu vlákniny, snižuje hladinu lipidů v krvi a zlepšuje citlivost na inzulín.
- Avokádový toast: Avokádo obsahuje hořčík (13,8 % DV na 201 g ovoce), který je nezbytný pro regulaci krevního tlaku. Nízká hladina hořčíku úzce souvisí s hypertenzí.
- Tuňákový salát: 172 g tuňáka poskytuje 13,5 % DV hořčíku a navíc pro srdce zdravé omega-3 mastné kyseliny, které snižují zánět a zlepšují funkci krevních cév.
- Dýňová semínka: Pouhá jedna unce poskytuje 37 % DV hořčíku a 8,45 g rostlinných bílkovin, což je spojeno s nižším krevním tlakem než živočišné bílkoviny.
- Pečená cizrna: Jeden šálek obsahuje 19 % DV hořčíku a 10 % DV draslíku, které jsou obě životně důležité pro kontrolu krevního tlaku.
- Řecký jogurt: Jeden šálek poskytuje 19,4 % DV vápníku, což podporuje správnou funkci svalů, včetně zdraví krevních cév.
- Mandle: Jedna unce poskytuje 18 % DV hořčíku, což z ní dělá pohodlnou a účinnou svačinku pro snížení krevního tlaku.
- Chia pudink: Jedna unce obsahuje 34 % denní hodnoty vlákniny, 23 % DV hořčíku a 14 % DV vápníku – účinná kombinace pro podporu kardiovaskulárního zdraví.
- Kešu ořechy: Jedna unce obsahuje 20 % DV hořčíku; Pravidelná konzumace ořechů je spojena s nižším krevním tlakem a zlepšením zdraví srdce.
- Edamame: Jeden šálek obsahuje 24 % DV hořčíku, 29 % DV vlákniny a 14 % DV draslíku, což z něj dělá vysoce účinnou svačinku pro regulaci krevního tlaku.
- Salát z quinoy: Jeden šálek vařené quinoy obsahuje 28 % DV hořčíku a 18,5 % DV vlákniny, které jsou oba zásadní pro udržení zdravého krevního tlaku.
- Banán s arašídovým máslem: Velký banán poskytuje draslík a dvě polévkové lžíce arašídového másla poskytují 13 % DV hořčíku.
Extra občerstvení pro zdraví srdce
Tyto možnosti nabízejí další podporu s jedinečným nutričním profilem.
- Horká čokoláda: Jedna unce hořké čokolády (70–85 % kakaa) poskytuje 15 % DV hořčíku, který pomáhá kontrolovat krevní tlak.
- Kefír: Jeden šálek obsahuje 24 % DV vápníku a probiotika; výzkum naznačuje, že může snížit systolický krevní tlak.
- Ovesná kaše přes noc: Tato snadno vyrobitelná svačina je bohatá na rozpustnou beta-glukanovou vlákninu, která snižuje cholesterol a krevní tlak.
- Řepná šťáva: Šťáva z řepy, bohatá na dusičnany, může pomoci uvolnit krevní cévy a snížit krevní tlak.
- Česnek: Obsahuje allicin, sloučeninu, která může pomoci snížit krevní tlak.
- Ibiškový čaj: Výzkumy ukazují, že pití ibiškového čaje může snížit krevní tlak.
- Bobule: Jahody, borůvky a maliny jsou bohaté na antioxidanty, které mohou pomoci snížit zánět a zlepšit funkci krevních cév.
Důležitá poznámka: Tyto svačiny mohou být užitečné, ale nenahrazují lékařské ošetření. Pokud máte vysoký krevní tlak, poraďte se se svým lékařem.
Závěr
Začlenění těchto živin bohatých svačin do vaší stravy může být jednoduchý, ale účinný způsob, jak přirozeně snížit krevní tlak. Upřednostněním hořčíku, draslíku, vlákniny a omega-3 mastných kyselin můžete výrazně zlepšit své kardiovaskulární zdraví a snížit riziko komplikací spojených s hypertenzí.
