Nástup zimy přináší nejen chladnější počasí, ale u mnoha lidí může také způsobit špatnou náladu a sníženou hladinu energie. I když ne každý zažívá klinickou sezónní depresi, značná část populace trpí „zimním blues“, které se projevuje jako smutek, únava a snížená motivace. Asi dva z pěti Američanů hlásí zhoršení nálady během chladnějších měsíců, přičemž asi 5 % má závažnější formu, sezónní afektivní poruchu (SAD).
Proč je to důležité: Zimní blues je víc než jen nepříjemnost, může ovlivnit váš každodenní život, produktivitu a celkovou pohodu. Je důležité porozumět rozdílu mezi mírnými sezónními výkyvy nálady a klinickou SAD, protože klinická SAD vyžaduje odborný zásah.
Zde je návod, jak bojovat se zimním blues a zůstat pozitivní během temných měsíců.
Zvedněte si náladu pohybem
Pravidelná fyzická aktivita je osvědčený způsob, jak si zlepšit náladu. Zaměřte se na alespoň 20 minut intenzivního cvičení čtyřikrát týdně. Může to být cokoli od návštěvy posilovny po tanec, jízdu na kole nebo dokonce lezení po schodech. Cvičení uvolňuje endorfiny a je účinné v boji s příznaky deprese.
Nastavte režim stálého spánku
Odolejte nutkání vstávat později do temných rán. Dodržujte pravidelnou dobu vstávání, a to i o víkendech, abyste svému tělu pomohli regulovat přirozené rytmy. Prioritou by mělo být 7-9 hodin kvalitního spánku v chladném, tmavém a tichém prostředí. Přizpůsobení bude trvat přibližně tři až čtyři týdny, takže buďte trpěliví.
Pobavte svůj mozek smíchem
Smích stimuluje mozkové procesy, které působí proti symptomům deprese. Pozvěte přátele nebo rodinu na komediální filmový večer, sdílejte popcorn a užijte si nakažlivé výhody dobrého smíchu. Zatímco čas u obrazovky by měl být vyvážený, dobře naplánovaný filmový maraton vám může zvednout náladu.
Nakrmte své tělo a mysl
Upravte svůj jídelníček na zimní měsíce. Zaměřte se na ovoce, zeleninu a celozrnné výrobky, ale dopřejte si také zdravé pochoutky, jako je domácí horká čokoláda vyrobená z přírodního kakaového prášku. Tučné ryby bohaté na omega-3 (losos, sardinky) mohou také zlepšit náladu, a to i u těch, kteří užívají antidepresiva. Nezapomeňte jíst potraviny bohaté na cholin, jako jsou vejce, abyste udrželi stabilní hladinu energie.
Komunikujte strategicky
Pořádání malých setkání vám může dát něco, na co se můžete těšit. Naplánujte si večeři, herní večer nebo neformální setkání. Vyhněte se však zbytečnému stresu tím, že pozvete lidi, kteří přinášejí pozitivní energii. Chronické mezilidské konflikty mohou zhoršit náladu, proto je řešte před společenskými událostmi.
Najděte smysl v malých úspěších
Zapojte se do každodenních činností, díky nimž se budete cítit kompetentní. Ať už jde o úklid, organizaci nebo dokončení malého projektu, plnění úkolů zvyšuje sebevědomí. Vyvažte tvrdou práci příjemnými činnostmi, jako je nakupování čerstvých květin nebo zahřívací šálek kakaa.
Nepřetěžujte se: Nastavte si priority
Nezahlcujte se nekonečnými seznamy úkolů jen proto, že venkovní aktivity jsou omezené. Pokud vám zahradničení přináší úlevu během teplejších měsíců, nutit se uklidit své skříně nebude mít stejný účinek. Nejprve se zaměřte na důležité úkoly a udělejte si čas na příjemné aktivity.
Naplánujte si minivýlety
I krátké místní výlety vám mohou zvednout náladu. Místo čekání na velkou dovolenou si naplánujte odpoledne na bruslení, prozkoumání nové restaurace nebo návštěvu koncertu. Mít se na co těšit je mocný posilovač nálady.
Zvažte světelnou terapii
Pokud nemáte dostatek slunečního světla, celospektrální světelný box může pomoci regulovat váš cirkadiánní rytmus a zvýšit hladinu serotoninu. O správném použití se poraďte se svým lékařem nebo odborníkem na duševní zdraví.
V případě potřeby vyhledejte odbornou pomoc
Zimní blues může být spojeno se základními zdravotními stavy, jako je chronická bolest, poruchy spánku nebo srdeční choroby. Pokud vaše příznaky přetrvávají nebo se zhoršují, navštivte svého lékaře, aby vyloučil závažnější problémy.
Sečteno a podtrženo: Sezónní pokles nálady je normální, ale nemusí ovlivnit vaši zimu. Kombinací zdravých návyků, sociálních kontaktů a odborné pomoci v případě potřeby můžete chladnější měsíce přečkat snadněji s více energie a pohody.
