L-citrulin je aminokyselina, která se přirozeně vyrábí v lidském těle, i když je také snadno dostupná z potravin a doplňků. Na rozdíl od mnoha jiných aminokyselin, které se přímo podílejí na budování bílkovin, funguje citrulin primárně jako prekurzor argininu a oxidu dusnatého – oba jsou životně důležité pro kardiovaskulární zdraví, funkci svalů a regulaci krevního cukru.
Jak Citrulin funguje
Tělo přemění L-citrulin na arginin, který následně stimuluje produkci oxidu dusnatého. Oxid dusnatý je vazodilatátor, což znamená, že uvolňuje a rozšiřuje krevní cévy. To je důvod, proč je citrulin studován pro jeho potenciální přínosy pro sportovní výkon, kontrolu krevního tlaku a regulaci krevního cukru.
Potenciální výhody: Bližší pohled
Sportovní výsledky
Výzkumy ukazují, že užívání L-citrulinu před cvičením může snížit únavu a bolest svalů. Zlepšený průtok krve dodává více kyslíku a živin do svalů, což podporuje regeneraci a sílu. Výsledky výzkumu jsou však smíšené, některé studie ukazují významné výhody, zatímco jiné uvádějí minimální účinky. Typická dávka je 3 až 9 gramů před fyzickou aktivitou, i když dlouhodobé účinky (nad rámec jednotlivých dávek nebo krátkodobých studií) jsou méně jasné.
Kontrola krevního tlaku
L-citrulin může pomoci snížit krevní tlak zvýšením hladiny oxidu dusnatého, který rozšiřuje krevní cévy. Zatímco některé studie ukazují mírné snížení, jiné nenacházejí žádný významný dopad. Je zapotřebí dalšího výzkumu, aby se potvrdila jeho účinnost jako nástroje pro kontrolu krevního tlaku.
Regulace hladiny cukru v krvi
Schopnost L-citrulinu zlepšit funkci krevních cév a citlivost na inzulín naznačuje potenciální přínosy pro léčbu cukrovky. Některé malé studie naznačují, že může pomoci snížit hladinu cukru v krvi, zlepšit hladinu cholesterolu a snížit zánět u lidí s diabetem 2. Jiné studie však tyto účinky nepotvrdily. Vztah mezi citrulinem a krevním cukrem zůstává předmětem studia.
Dávkování a bezpečnost
Oficiální doporučená denní dávka L-citrulinu neexistuje. Typické dávky se pohybují od 1,5 do 5 gramů denně po dobu několika měsíců nebo jednorázová dávka 6 až 12 gramů. Doplněk se zdá být bezpečný ve studiích používajících až 6 gramů denně po dobu dvou měsíců, přičemž ve vzácných případech byly hlášeny mírné bolesti břicha. Těhotné nebo kojící ženy by se jeho užívání měly vyvarovat, protože jeho účinky nebyly v těchto populacích studovány.
Potravinové zdroje a doplňky
Meloun je nejbohatším přírodním zdrojem L-citrulinu, obsahuje asi 365 miligramů na šálek. Jiné melouny, jako meloun a okurky, také obsahují menší množství.
L-citrulin je také dostupný jako doplněk ve dvou hlavních formách:
- L-Citrulin: Čistá aminokyselina.
- Citrulin malát: Kombinuje L-citrulin s kyselinou jablečnou, což může potenciálně zlepšit vstřebávání a buněčnou energii. Citrulin malát obsahuje asi 56,64 % čistého citrulinu, což znamená, že 1000 mg obsahuje 566 mg citrulinu.
Výzkum neurčil, která forma je nejlepší.
Interakce a bezpečnostní opatření
L-citrulin může interagovat s některými léky, ale konkrétní interakce nebyly pečlivě zdokumentovány. Než začnete užívat doplňky, je důležité poradit se se svým lékařem, zvláště pokud máte nějaké základní zdravotní potíže nebo užíváte léky na předpis.
Přestože se L-citrulin v několika oblastech jeví jako slibný, věda zůstává neúplná. K plnému pochopení jeho výhod, optimálních dávek a dlouhodobých účinků je zapotřebí více kontrolovaných studií.
