Nespavostí trpí miliony lidí, a proto se mnozí obracejí k doplňkům, jako je melatonin a hořčík. Oba jsou populární, ale fungují jinak a vyhovují různým potřebám. Tento článek se blíže podívá na to, jak každý z nich ovlivňuje spánek, potenciální výhody a co je třeba zvážit, než je začnete užívat.
Jak funguje melatonin
Melatonin je hormon, který je přirozeně produkován mozkem k regulaci cyklu spánku a bdění, také známý jako cirkadiánní rytmus. Jeho produkce se zvyšuje s nástupem tmy a signalizuje tělu, aby se připravilo na spánek. Jak stárneme, hladina melatoninu přirozeně klesá, což přispívá ke špatnému spánku.
Užívání melatoninu jako doplněk může být zvláště účinné při krátkodobých poruchách spánku, jako je jet lag nebo práce v nočních směnách. Přímo ovlivňuje cyklus spánku a bdění, usnadňuje usínání a přizpůsobuje se novým časovým pásmům. Kromě podpory spánku je melatonin také antioxidant, pomáhá chránit buňky před poškozením.
Melatonin však není univerzální řešení. Nemusí být tak účinný u chronické nespavosti a je nejvhodnější spíše k resetování vnitřních hodin těla než jako dlouhodobé řešení.
Jak funguje hořčík
Hořčík nereguluje spánek přímo jako melatonin, ale hraje důležitou podpůrnou roli. Aktivuje GABA, neurotransmiter, který uklidňuje mozek a snižuje aktivitu nervového systému. Zvýšením hladiny GABA hořčík pomáhá zmírňovat stres a podporuje relaxaci.
Hořčík také snižuje hladinu kortizolu, stresového hormonu, který může narušovat spánek. Snížené hladiny kortizolu podporují klidnější nervový systém, což usnadňuje usínání a udržení spánku.
Hořčík navíc zlepšuje aktivitu enzymu potřebného k produkci melatoninu, což znamená, že nepřímo zvyšuje přirozenou hladinu melatoninu v těle.
Dávkování a doba podávání
U melatoninu jsou dávky do 8 mg denně považovány za bezpečné pro dospělé, ale často stačí začít s nižší dávkou (např. 1–3 mg). Pro optimální účinek užívejte 1-2 hodiny před spaním.
Dávkování hořčíku se liší. Některé studie prokazují výhody již při dávkách 200 mg, zatímco jiné používají ke zlepšení kvality spánku až 500 mg denně. Užívejte asi hodinu před spaním.
Potravinové zdroje
Zahrnutí potravin bohatých na melatonin a hořčík do vaší stravy může přirozeně zlepšit spánek.
Potraviny bohaté na melatonin: Ořechy, bylinky, rýže, vejce, losos, hrozny a třešně.
Potraviny bohaté na hořčík: Ořechy a semena, listová zelená zelenina, jogurt, arašídové máslo a celozrnné výrobky.
Bezpečnost a bezpečnostní opatření
Oba doplňky jsou obecně bezpečné pro většinu dospělých, ale je třeba přijmout určitá opatření.
Melatonin nemusí být vhodný pro lidi s autoimunitními chorobami nebo oslabeným imunitním systémem. Mezi možné vedlejší účinky patří ospalost, zvýšené močení, bolesti hlavy, závratě, živé sny, neklid, nevolnost, křeče v břiše, špatná nálada a nespavost.
Vysoké dávky hořčíku mohou způsobit průjem, bolesti břicha a nevolnost.
Před užíváním jakýchkoli nových doplňků se vždy poraďte se svým lékařem, zvláště pokud máte základní zdravotní potíže nebo užíváte jiné léky.
Přirozená spánková hygiena
Doplňky mohou být užitečné, ale zásadní je dobrá spánková hygiena.
- Dodržujte pravidelný plán spánku.
- Vytvořte si před spaním relaxační rituál.
- Vyhněte se obrazovkám před spaním.
- Zajistěte tmavé, tiché a chladné místo na spaní.
Nejlepší přístup ke zlepšení spánku nakonec často zahrnuje kombinaci zdravých návyků a v případě potřeby cílených doplňků pod vedením specialisty.
