Mnoho lidí věří, že pokles metabolismu je nevyhnutelnou součástí stárnutí, a věří, že po 20 nebo 30 letech se kontrola hmotnosti stává obtížnější, bez ohledu na to, jak moc se snažíte. Výzkumy však ukazují, že to není tak úplně pravda. Studie ukazují, že rychlost metabolismu zůstává relativně stabilní od 20 do 60 let, s mírným poklesem o 0,7 % ročně. Skutečná příčina pomalého metabolismu? Ztráta svalové hmoty.
Spojení mezi svaly a metabolismem
Svalová tkáň je metabolicky mnohem aktivnější než tuk. Čím více svalů máte, tím více kalorií vaše tělo spálí, a to i v klidu. Tato bazální rychlost metabolismu (BMR) představuje 60–70 % denního energetického výdeje. Ztráta svalů snižuje vaše BMR, takže je těžší kontrolovat svou váhu. Tělo se poté přepne na ukládání přebytečné energie ve formě tuku namísto jeho spalování a kontrola krevního cukru se zhoršuje, protože svaly pomáhají metabolizovat glukózu.
Proč svalová hmota s věkem klesá
Svalová ztráta se zrychluje s věkem, počínaje ve věku 30 let, s možným poklesem o 8 % za dekádu. To se děje z několika důvodů:
- Slowing Muscle Protein Synthesis (MPS): MPS, proces budování nové svalové tkáně, s věkem klesá. Stimulace MPS vyžaduje dostatečný příjem bílkovin a pravidelný silový trénink.
- Hormonální změny: Hormonální změny během perimenopauzy, zejména snížená hladina estrogenu, podporují odbourávání svalů a ukládání tuku.
- Stres a poruchy spánku: Chronický stres zvyšuje hladinu kortizolu, hormonu, který podporuje odbourávání svalů. Špatný spánek, běžný s věkem a během perimenopauzy, dále zhoršuje hormonální nerovnováhu a zpomaluje metabolismus.
Jak bojovat se ztrátou svalů po 30
Pro udržení zdravého metabolismu je důležité upřednostňovat udržení a růst svalové hmoty. Jak na to:
- Pravidelně silový trénink: Zaměřte se na dva nebo tři silové tréninky týdně, postupně zvyšujte váhu, abyste stimulovali svaly.
- Zvažte užívání kreatinu: Kreatin byl dobře prozkoumán a bylo prokázáno, že zlepšuje růst svalů a sílu. Výzkumy ukazují, že ti, kteří užívají kreatin spolu se silovým tréninkem, získávají více svalové hmoty a ztrácejí více tuku než ti, kteří trénují sami.
- Zvyšte svůj příjem bílkovin: Ženy potřebují alespoň 100 gramů bílkovin denně a některé potřebují až 0,72 až 1 gram na kilogram tělesné hmotnosti, aby maximalizovaly syntézu svalových bílkovin.
Sečteno a podtrženo: Pomalejší metabolismus není nevyhnutelným důsledkem stárnutí. Zaměřením se na udržení a budování svalové hmoty pomocí silového tréninku, správné výživy a chytré suplementace si můžete udržet zdravý metabolismus až do vysokého věku.
