Vitamin A je základní živina potřebná pro zrak, imunitní funkce a zdravý růst kostí. Ačkoli je často spojován s mrkví, široká škála potravin může poskytnout významné množství tohoto základního vitamínu. Níže jsou uvedeny informace o nejlepších zdrojích, potřebném množství a důležitých úvahách při jejich zařazení do vaší stravy.
1. Výkonná zelenina
Oranžová a žlutá zelenina spolu s listovou zelení je bohatá na vitamín A ve formě beta-karotenu, který tělo přeměňuje na prospěšný vitamín A.
- Sladké brambory: Jeden pečený sladký brambor poskytuje neuvěřitelných 156 % denní hodnoty (DV) (1 403 mcg ČERVENÁ).
- Špenát: Půl šálku vařeného zmrazeného špenátu obsahuje 64 % DV (573 mcg EE).
- Mrkev: Půl šálku syrové mrkve obsahuje 51 % DV (459 mcg EE).
- Sladké červené papriky: Jedna polovina šálku poskytuje 13 % DV (117 mcg EE).
Tato zelenina není jen zdrojem vitamínu A, je také bohatá na vlákninu, která podporuje zdraví trávení a kontrolu hladiny cukru v krvi.
2. Lahodné ovoce
Ovoce jako meloun a mango jsou vynikajícími zdroji beta-karotenu.
- Meloun cantaloupe: Půl šálku poskytuje 15 % DV (135 mcg EE).
- Mango: Jedno celé mango obsahuje 12 % DV (112 mcg ER).
Ovoce poskytuje další výhody včetně vlákniny a široké škály vitamínů pro vyváženou stravu.
3. Mléčné výrobky: pohodlný zdroj
K vašemu příjmu mohou výrazně přispět mléčné výrobky, zejména ty obohacené vitamínem A.
- Simmilk: Jeden šálek s přidanými vitamíny poskytuje 17 % DV (149 mcg VE).
- Máslo: Jedna polévková lžíce obsahuje 11 % DV (97 mcg ER).
- Sýr: Čedar (28 g) a ricotta (125 g) poskytují přibližně 11–15 % DV (95–133 mcg EE).
Zatímco mléčné výrobky jsou bohaté na vápník pro zdraví kostí, je důležité dbát na jejich obsah nasycených tuků. Kdykoli je to možné, zvolte nízkotučné nebo nízkotučné varianty.
4. Vejce: univerzální možnost
Vaječné žloutky obsahují střední množství vitamínu A spolu s kompletní bílkovinou. Jedno velké vejce poskytuje 7 % DV (75 mcg ER).
5. Vedlejší produkty: nejvyšší koncentrace
Orgánové maso, zejména játra, jsou nejkoncentrovanějším zdrojem vitaminu A.
- Hovězí játra: Tři unce poskytují ohromujících 731 % DV (6582 mcg VE).
- Jehněčí játra: Podobné jako hovězí játra, poskytující 734 % DV (6610 mcg VE).
Přestože je maso z orgánů vysoce výživné, má také vysoký obsah nasycených tuků a mělo by být konzumováno s mírou.
6. Fortifikované potraviny: cílený přístup
Některé potraviny jsou obohaceny o vitamín A, aby se zvýšila jejich nutriční hodnota. Obohacené snídaňové cereálie mohou poskytnout 10 % DV (90 mcg EE) na porci.
7. Tučné ryby: Omega-3 a vitamín A
Tučné ryby jsou vynikajícím zdrojem bílkovin, omega-3 mastných kyselin a vitamínu A.
- Olej z tresčích jater: Jen jedna polévková lžíce poskytuje neuvěřitelných 453 % DV (4080 mcg VE).
- Tuňák obecný: Tři unce poskytují 71 % DV (643 mcg VE).
- Sleď: Tři unce obsahují 24 % DV (219 mcg ER).
Zaměřte se na alespoň 225 gramů ryb týdně pro optimální zdravotní přínosy.
8. Luštěniny: podpora rostlin
Fazole černé patří mezi luštěniny s pozoruhodnými hladinami vitamínu A. Jeden šálek poskytuje 7 % DV (66 mcg EE). Dodávají také rostlinné bílkoviny.
Pochopení vašich potřeb vitamínu A
Vitamin A existuje ve dvou hlavních formách: preformovaný (živočišné zdroje) a provitamin A (rostlinné zdroje). Denní doporučení se liší, ale dostatečný příjem je rozhodující pro zrak, imunitu a růst.
Konzumace vyvážené stravy bohaté na tyto potraviny může zajistit, že vaše potřeby vitaminu A budou splněny a vaše celkové zdraví bude zachováno. Nadměrný příjem z doplňků stravy nebo z jater však může vést k toxicitě, takže umírněnost je klíčová.
