Syrovátkový protein je oblíbeným doplňkem stravy zejména mezi sportovci a těmi, kteří sledují svou fyzickou kondici. Získává se z mléka a je zdrojem rychle stravitelných bílkovin, které podporují růst svalů, regeneraci a mohou nabídnout další zdravotní výhody. Má však také potenciální stinné stránky a před zařazením do jídelníčku je důležité porozumět oběma stranám.
Co je syrovátkový protein?
Syrovátkový protein je vedlejším produktem výroby sýra: tekutina, která zůstane po sražení mléka. Obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin, což z něj dělá kompletní protein ideální pro regeneraci a růst svalů. Ačkoli je syrovátkový protein obecně bezpečný, není regulován FDA, takže kvalita produktu se může značně lišit.
Potenciální zdravotní přínosy
Výzkum ukazuje, že syrovátkový protein může poskytnout výhody nad rámec budování svalů.
Růst a oprava svalů: Výzkumy potvrzují, že syrovátkový protein je účinný při zvyšování svalové hmoty v kombinaci se silovým tréninkem. Starší dospělí mohou zvláště těžit, protože doplňky spolu s cvičením mohou pomoci v boji proti ztrátě svalové hmoty související s věkem (sarkopenie).
Kontrola hmotnosti: Syrovátkový protein může pomoci při hubnutí nebo udržování hmotnosti v kombinaci s dietou s kontrolovaným příjmem kalorií. Pomáhá udržovat čistou svalovou hmotu při hubnutí a zajišťuje, že hubnutí pochází především z tuku a ne ze svalů.
Kontrola cukru v krvi: Některé důkazy naznačují, že syrovátkový protein může stabilizovat hladinu cukru v krvi, zvláště když je konzumován před jídlem. Tento účinek může být prospěšný pro lidi s diabetem 2. typu, ale je zapotřebí dalšího výzkumu.
Metabolické zdraví: Předběžný výzkum naznačuje, že syrovátkový protein může mírně snižovat krevní tlak a zlepšovat hladinu cholesterolu, ačkoli dlouhodobé studie stále probíhají.
Hojení ran: Obsah aminokyselin v syrovátkovém proteinu podporuje hojení tkání a potenciálně podporuje hojení ran, jak ukazují studie zahrnující pacienty na jednotce intenzivní péče s dekubity.
Rizika a vedlejší účinky
Navzdory svým výhodám není syrovátkový protein bez rizik.
Problémy s trávením: Mezi časté vedlejší účinky patří nadýmání, plynatost, zácpa nebo průjem, zvláště při vysokých dávkách. Lidé s intolerancí laktózy mohou pociťovat závažnější příznaky při konzumaci koncentrátu syrovátkové bílkoviny.
Kontaminace: Protože aditiva nejsou přísně regulována, mohou některé produkty obsahovat kontaminanty, jako jsou těžké kovy nebo plniva. Výběr značek s certifikací třetí strany (NSF, Informed-Sport) může toto riziko snížit.
Lékové interakce: Syrovátkový protein může interferovat s tím, jak tělo metabolizuje určité léky, včetně antibiotik, léků na osteoporózu a léků na parazitární infekce. Před použitím se poraďte se svým lékařem, pokud užíváte nějaké léky.
Těhotenství/kojení: Syrovátkový protein se nedoporučuje těhotným a kojícím ženám kvůli potenciálnímu riziku těhotenské cukrovky.
Formy syrovátkového proteinu
Syrovátkový protein se vyskytuje ve třech hlavních formách:
- Syrovátkový koncentrát (WPC): Cenově nejdostupnější, obsahuje trochu laktózy a tuku.
- Whey Isolate (WPI): Rafinovanější, s nízkým obsahem laktózy a tuku, rychleji stravitelný.
- Whey Hydrolyzate (WPH): Předtrávený, nejsnáze stravitelný, často používaný v kojenecké výživě.
Dávkování a zdroje potravin
Doporučený příjem bílkovin se liší v závislosti na úrovni aktivity a zdravotním stavu. Vysoce aktivní lidé mohou potřebovat 1,1–1,7 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti a starší dospělí mohou mít prospěch z vyššího příjmu v boji proti ztrátě svalové hmoty.
Syrovátkový protein můžete získat také přirozeně z mléčných výrobků:
- 1 šálek mléka: 14 gramů bílkovin (20 % syrovátky)
- 100 g řeckého jogurtu: 78 g bílkovin (syrovátka a kasein)
- ½ šálku ricotty: 1 gram bílkovin
Závěr
Syrovátkový protein může být cenným doplňkem pro růst svalů, regeneraci a možná i širší přínos pro zdraví. Nejedná se však o žádnou kouzelnou pilulku. Nezbytná je kombinace s vyváženou stravou, pravidelným cvičením a pečlivým zvážením možných rizik. Pokud máte nějaké zdravotní potíže nebo užíváte léky, poraďte se před použitím syrovátkového proteinu se svým lékařem.
