Oleje na vaření, které máte ve své kuchyni, mohou mít významný dopad na vaše zdraví, případně mohou podpořit nebo vykolejit vaši pohodu. Ačkoli byly dříve chváleny pro jejich kardiovaskulární přínosy, nedávný výzkum podnítil přehodnocení běžných olejů, jako je řepka a sójové boby. Kate Shanahan, MD, certifikovaná praktická lékařka a odbornice na výživu, vede tuto diskusi a zdůrazňuje důležitost výběru olejů na základě jejich stability a nutričního obsahu.
Proč záleží na typu kuchyňského oleje, který používáte
Typ oleje, který používáte, není jen otázkou chuti; je bytostně spojena s vaším metabolismem, úrovněmi zánětů a celkovou dlouhodobou pohodou. Hlavním problémem společnosti Shanahan u mnoha rafinovaných rostlinných olejů – často nazývaných „oleje ze semen“ – je jejich vysoký obsah polynenasycených mastných kyselin (PUFA) a způsob jejich zpracování.
Obavy z rafinovaných olejů ze semen
K obavám kolem rafinovaných olejů ze semen přispívá několik faktorů:
- Snadno oxidované: PUFA se při vystavení teplu, světlu a kyslíku rychle rozkládají a vytvářejí volné radikály, které mohou potenciálně poškodit buňky.
- Tvrdé zpracování: Metody průmyslové rafinace vystavují tyto oleje vysokým teplotám, chemikáliím (bělicím činidlům) a kovům, které je zbavují prospěšných antioxidantů a vytvářejí potenciálně škodlivé vedlejší produkty.
- Potenciální metabolické účinky: Některé studie naznačují souvislost mezi konzumací vysokých úrovní oxidovaného tuku a zánětem a inzulinovou rezistencí.
Shanahan doporučuje tyto oleje minimalizovat nebo se jim vyhnout:
- Řepkový (řepkový) olej
- Kukuřičný olej
- Bavlníkový olej
- Sojový olej
- Slunečnicový olej
- Světlicový olej
- Hroznový olej
- Olej z rýžových otrub
5 nejlepších olejů na vaření od Shanahana
Spíše než úplné odstranění určitých olejů je klíčem zaměřit se na zdravější a udržitelnější alternativy. Shanahan doporučuje uchovávat tyto oleje ve spíži:
- Máslo: Klasická volba, která nabízí chuť i stabilitu.
- Extra panenský olivový olej: Nejvhodnější pro aplikace při nízkých teplotách a zálivky.
- Kokosový olej: Má vynikající tepelnou stabilitu.
- Arašídové máslo: Dobrá volba pro vaření při vysoké teplotě.
- Sezamový olej: Další vhodná volba pro různé způsoby vaření.
Další možnosti vysoké kvality:
- Nerafinovaný avokádový olej
- Kachní tuk
*Ghí - Vepřový tuk
- Mluvte
- Lněný olej (nejlépe studený)
- Olej z vlašských ořechů (nejlépe studený)
- Mandlový olej
- Makadamový olej
Tyto oleje jsou preferovány, protože jsou bohaté na nasycené a mononenasycené tuky, které jsou stabilnější při vysokých teplotách a minimalizují oxidaci.
Výběr správného oleje pro konkrétní způsoby vaření
- Vaření při vysoké teplotě (smažení, pečení, restování): Vyberte si oleje, které vydrží vysoké teploty, aniž by se rozpadly: máslo, kokosový olej, ghí, arašídové máslo a talok/vepřový tuk (z vysoce kvalitních zdrojů).
- Vaření při nízkých teplotách a zálivky: Ideální jsou za studena lisované nerafinované oleje, které si uchovávají více živin: extra panenský olivový olej, nerafinovaný avokádový olej a sezamový olej.
Hlavní tip: Hledejte označení „za studena lisovaný“ a „nerafinovaný“, abyste měli jistotu, že vybíráte vysoce kvalitní produkt, který je minimálně zpracován a zachovává si více prospěšných antioxidantů.
Jádro věci
I když úplné vyhýbání se průmyslovým olejům ze semen není reálné, klíčové je povědomí a umírněnost. Upřednostňování stabilních olejů bohatých na živiny při vaření doma a informovaná rozhodnutí při jídle nebo konzumaci zpracovaných potravin může mít pozitivní dopad na vaše dlouhodobé zdraví. Malé změny stravy mohou vést k významným výhodám.
