Železo je životně důležitá živina potřebná pro přenos kyslíku, hladinu energie a celkovou pohodu. Nicméně nedostatek železa zůstává celosvětově nejběžnějším nutričním deficitem. Naštěstí zvýšení příjmu železa je dosažitelné úpravou stravy a vědomým výběrem. Zde je návod, jak zajistit, že máte dostatek:
1. Denně upřednostňujte potraviny bohaté na železo
Nejúčinnějším způsobem, jak zvýšit hladinu železa, je důsledné zařazování potravin bohatých na železo do vaší stravy. Železo existuje ve dvou formách: hem (z živočišných zdrojů) a nehem (z rostlin). Hemové železo se vstřebává efektivněji, ale kombinace obou typů poskytuje širší spektrum živin.
Mezi hlavní zdroje patří:
- Červené maso, drůbež a ryby
- Luštěniny a čočka
-Tofu - Špenát a tmavě zelená listová zelenina
- Hořká čokoláda
Konzumace hemového železa s rostlinnými potravinami zvyšuje absorpci a maximalizuje vstřebávání železa vaším tělem.
2. Zlepšete vstřebávání pomocí vitamínu C
Vitamin C výrazně zvyšuje vstřebávání železa, zejména z rostlinných zdrojů. Kombinace potravin bohatých na železo s potravinami bohatými na vitamín C je jednoduchá, ale účinná strategie.
Zvažte následující kombinace:
- Luštěniny a čočka s rajčaty nebo paprikou
- Špenát s citrusy nebo jahodami
- Tofu s omáčkami na bázi citrusů
To je důležité zejména pro vegany a vegetariány, kteří jsou vystaveni vyššímu riziku nedostatku železa.
3. K vaření používejte litinové nádobí
Vaření v litině přidává do jídla malé, ale významné množství železa. Kyselá jídla (jako jsou rajčatové omáčky nebo dušená masa) při vaření v litině snadněji absorbují železo. Tato metoda je pasivní způsob, jak zvýšit příjem železa bez změny jídelníčku.
4. Vyberte potraviny obohacené železem
Obohacené potraviny, jako jsou snídaňové cereálie, pečivo a rostlinná mléka, nabízejí cenově dostupný způsob, jak zvýšit hladinu železa. Tyto možnosti jsou zvláště cenné pro ty, kteří nekonzumují železo z živočišných zdrojů.
Mezi běžné obohacené potraviny patří:
- Snídaňové cereálie
- Chléb a těstoviny
- Rýže a obiloviny
- Sojové mléko a tofu
Pravidelná konzumace může pomoci předejít nedostatku.
5. Vyhněte se blokátorům absorpce během jídla
Některé látky narušují vstřebávání železa. Vápník, doplňky zinku, káva a čaj mohou při společné konzumaci bránit vstřebávání železa.
Pro maximální absorpci:
- Po požití doplňků vápníku nebo zinku počkejte alespoň dvě hodiny, než budete jíst potraviny bohaté na železo.
- Vyhněte se pití kávy a čaje s jídlem.
- Dávejte pozor na potraviny s vysokým obsahem vlákniny, které mohou také snížit vstřebávání.
6. Zvažte užívání doplňků železa
Pro ty, kteří trpí vážným nedostatkem nebo mají zvláštní potřeby (silná menstruace, rostlinná strava), mohou být vyžadovány doplňky železa. Ačkoli jsou vhodnější úpravy stravy, doplňky mohou rychle obnovit hladinu železa. V závažných případech mohou být vyžadovány intravenózní infuze železa, pokud jsou perorální doplňky neúčinné.
Proč je železo důležité
Železo není jen o prevenci anémie; je zásadní pro celkové zdraví. Přenáší kyslík po celém těle, dodává energii, podporuje imunitní funkce a podporuje rozvoj nervové soustavy. Nízká hladina železa vede k únavě, slabosti, bolestem hlavy a kognitivním poruchám.
Zavedením těchto strategií můžete efektivně řídit příjem železa a udržovat si optimální zdraví.
