Die Timing-Falle
So isst du sauber. Sie zählen Ihre Makros. Doch die Waage weigert sich, sich zu bewegen, und um 15 Uhr sinkt die Energie. Das Problem ist wahrscheinlich nicht das Essen.
Es ist die Stunde.
Neue Daten bestätigen, dass „Abendtypen“, die von Natur aus auf lange Nächte eingestellt sind, mehr Körperfett haben. Schlimmer noch, ihre Blutzucker- und Cholesterinmarker leiden. Morgenaufsteher tun das nicht. Der Nahrungsinhalt war zwischen den beiden Gruppen ungefähr identisch. Das Timing scheint das Menü zu überwiegen.
Ihr Stoffwechsel wird nicht nur dadurch beeinflusst, was auf Ihrem Teller landet, sondern wann es landet.
Wie sie es gemessen haben
Das Team war in Auckland, Neuseeland. Sie versammelten 287 gesunde Frauen im Alter von 18 bis 45 Jahren. Standardmäßige gesunde demografische Angaben.
Fünf Tage lang haben sie alles verfolgt. Körperfettanteil. Nüchternblutuntersuchung. Genaue Essenszeiten. Kein Rätselraten. Nur harte Zahlen darüber, wie sich Chrononutrition auf den weiblichen Körper auswirkt. In diesem Bereich wird untersucht, wie sich der Zeitpunkt der Mahlzeit vom Inhalt der Mahlzeit unterscheidet. Es ist biologisch, nicht Willenskraft.
Langschläfer tragen die Last
Abendtypen hatten letztendlich einen höheren Körperfettanteil. Auch die Fettverteilung war ungünstiger. Dennoch unterschied sich ihre Gesamtkalorienaufnahme nicht wesentlich von der der Frühaufsteher.
Haben sie mehr gegessen? Nein.
Haben sie später gegessen? Ja.
Für die Nachtschwärmer war das Stoffwechselbild durchweg düster. Höhere Triglyceride. Senken Sie das „gute“ HDL-Cholesterin. Die Blutzuckerregulierung war wackelig. Über ein Jahrzehnt hinweg bedeuten diese Markierungen Ärger. Das Risiko einer Herzerkrankung steigt, wenn die Stoffwechseluhr durcheinander gerät.
Sie teilen die Nahrungsaufnahme in vier Fenster auf. Morgentypen haben früh geladen. Nachtschwärmer ignorierten das Frühstück und fraßen sich nach 20 Uhr voll. Kalorien. Protein. Kohlenhydrate. Fett. Für die Eulen wurde später am Tag alles verschoben. Diejenigen mit den schlechtesten Körperfettwerten verzichteten fast vollständig auf das morgendliche Essen und sparten ihre Energie für einen Mitternachtssnack auf.
Ihre Leber weiß, dass es Mitternacht ist
Ihr Körper verdaut die Nahrung um 20 Uhr nicht mehr so gut wie um 8 Uhr morgens.
Warum?
Appetit. Hormone. Blutzuckerkontrolle. Sie alle laufen auf einer zirkadianen 24-Stunden-Strecke. Das System wurde so entwickelt, dass es Energie verbrennt, wenn die Sonne scheint. Bewahren Sie es auf, wenn es dunkel ist.
Laden Sie Ihre Kalorien von vorne auf und die Maschine funktioniert reibungslos. Nährstoffe werden verarbeitet. Fett bleibt nur bei Bedarf als Fett gespeichert. Zu spät aufladen? Der Körper ist noch nicht bereit. Es wird davon ausgegangen, dass Sie in den Ruhezustand wechseln. Es verschiebt diese späten Kalorien in die Speicherung. Die Fettverbrennung wird eingestellt.
Spätes Essen spiegelt nicht nur die Natur eines Nachtschwärmers wider. Es verstärkt es. Sie signalisieren Ihrer inneren Uhr, dass es Zeit zum Essen ist. Es entsteht Verwirrung.
Die Nachtschicht überleben
Eine Nachteule zu sein ist kein Charakterfehler. Es ist genetisch bedingt. Es liegt am Alter. Es ist deine Uhr.
Der metabolische Schlag kommt von der Biologie, die einen aussichtslosen Kampf gegen die nächtlichen Kalorien führt. Sie können sich nicht zu einem Sonnenaufgang um 5 Uhr morgens zwingen, wenn Sie nicht dafür gebaut sind.
Aber man kann sich anpassen.
- Früher essen: Sie brauchen kein Bankett um 6 Uhr morgens. Schiebe einfach etwas Essen auf den Morgen. Ein proteinreicher Snack um 10 Uhr morgens hilft dabei, den Stoffwechsel zu verändern. Es ist ein Anfang.
- Aufhören gegen 20 Uhr zu essen: Dies war der stärkste Indikator für einen höheren Körperfettanteil. Nicht Gesamtkalorien. Einfach nach der Geisterstunde essen. Streben Sie einen Cutoff an. Auch wenn es nur drei Nächte in der Woche sind.
- Verschiebung, nicht schrumpfen: Das ist kein Hungern. Es ist ein Umzug. Verschieben Sie Kalorien ab 23 Uhr. bis 11 Uhr. Behalten Sie die Gesamtsumme bei. Lassen Sie die Tageslichtstunden die schwere Arbeit erledigen.
Das letzte Wort
Dein Teller ist unschuldig. Ihre Uhr ist der Übeltäter.
Eine Verlagerung auch nur eines Bruchteils der täglichen Einnahme auf einen früheren Zeitpunkt könnte Ihr Herz retten. Wenn Sie die Kerze an beiden Enden abbrennen, versuchen Sie, den Docht früher anzuzünden. Es hilft.
