La trampa del tiempo
Entonces comes limpio. Cuentas tus macros. Sin embargo, la balanza se niega a moverse y la energía cae a las 3 p.m. Probablemente el problema no sea la comida.
Es la hora.
Nuevos datos confirman que las personas “vespertinas”, naturalmente preparadas para trasnochar, tienen más grasa corporal. Peor aún, sus marcadores de azúcar y colesterol en sangre se ven afectados. Los madrugadores no lo hacen. El contenido de la dieta fue aproximadamente idéntico entre los dos grupos. El tiempo, al parecer, pesa más que el menú.
Tu metabolismo no solo está determinado por lo que termina en tu plato, sino también cuándo lo hace.
Cómo lo midieron
El equipo estaba en Auckland, Nueva Zelanda. Reunieron a 287 mujeres sanas de entre 18 y 45 años. Cosas demográficas saludables estándar.
Durante cinco días rastrearon todo. Porcentaje de grasa corporal. Análisis de sangre en ayunas. Horarios exactos de las comidas. Sin conjeturas. Sólo métricas concretas sobre cómo la crononutrición afecta el cuerpo femenino. Este campo estudia cómo el horario de las comidas influye de manera diferente al contenido de la comida. Es biología, no fuerza de voluntad.
Los que duermen hasta tarde llevan el peso
Los tipos nocturnos terminaron con porcentajes de grasa corporal más altos. La distribución de la grasa también fue menos favorable. Sin embargo, su ingesta total de calorías no fue dramáticamente diferente de la de los madrugadores.
¿Comieron más? No.
¿Comieron más tarde? Sí.
El panorama metabólico era difícil en todos los ámbitos para los noctámbulos. Triglicéridos más altos. Reducir el colesterol HDL “bueno”. La regulación del azúcar en sangre era inestable. Más de una década estos marcadores significan problemas. El riesgo de enfermedad cardíaca aumenta cuando el reloj metabólico está confuso.
Dividieron la ingesta de alimentos en cuatro ventanas. Los tipos mañaneros se cargaron temprano. Los noctámbulos ignoraron el desayuno y se atiborraron después de las 8 p.m. Calorías. Proteína. Carbohidratos. Gordo. Todo cambió más tarde ese día para los búhos. Aquellos con las peores estadísticas de grasa corporal se saltaron la comida de la mañana casi por completo, guardando energía para los refrigerios de medianoche.
Tu hígado sabe que es medianoche
Tu cuerpo no digiere igual la comida a las 8 de la noche que a las 8 de la mañana.
¿Por qué?
Apetito. Hormonas. Control de azúcar en sangre. Todos ellos siguen un ritmo circadiano de 24 horas. El sistema evolucionó para quemar energía cuando salía el sol. Guárdalo cuando esté oscuro.
Cargue sus calorías por adelantado y la maquinaria funcionará sin problemas. Los nutrientes se procesan. La grasa permanece almacenada como grasa sólo si es necesario. ¿Cargar tarde? El cuerpo no está listo. Se supone que estás inactivo. Empuja esas calorías tardías hacia el almacenamiento. La quema de grasa se detiene.
Comer tarde no sólo refleja una naturaleza noctámbula. Lo refuerza. Le estás indicando a tu reloj interno que es hora de comer. Sobreviene la confusión.
Sobrevivir al turno de noche
Ser un ave nocturna no es un defecto de carácter. Es genético. Es la edad. Es tu reloj.
El impacto metabólico proviene de la biología que libra una guerra perdida contra las calorías nocturnas. No puedes obligarte a amanecer a las 5 a.m. si no estás hecho para ello.
Pero puedes adaptarte.
- Coma más temprano: No es necesario un banquete a las 6 a. m. Simplemente lleve algo de comida a la mañana. Un refrigerio rico en proteínas a las 10 a. m. ayuda a cambiar el patrón metabólico. Es un comienzo.
- Deje de comer alrededor de las 8 p. m.: Este fue el predictor más fuerte de mayor grasa corporal. No calorías totales. Simplemente comiendo después de la hora de las brujas. Apunta a un límite. Aunque sólo sean tres noches a la semana.
- Cambia, no te encojas: Esto no es hambre. Es reubicación. Mueve calorías de las 11 p.m. a 11 a.m. Mantenga el total igual. Deje que las horas del día hagan el trabajo pesado.
La última palabra
Tu plato es inocente. Tu reloj es el culpable.
Cambiar antes incluso una fracción de la ingesta diaria podría salvarle el corazón. Si quemas la vela por ambos extremos intenta encender la mecha antes. Ayuda.
