Les soupes riches en protéines sont un moyen simple d’augmenter votre apport quotidien et de rester rassasié plus longtemps. Bien que la soupe soit souvent considérée comme un repas léger, certaines recettes contiennent des protéines substantielles ainsi que des fibres, ce qui les rend idéales pour la gestion du poids et la santé globale. Cependant, la teneur en sodium peut être une préoccupation cachée, il est donc essentiel de choisir judicieusement.
1. Soupe aux pois cassés et au jambon : une puissance classique
La soupe aux pois cassés et au jambon est une source étonnamment puissante de protéines, offrant 14,2 grammes par tasse. La combinaison de porc et de pois cassés fournit à la fois des protéines animales et végétales. Au-delà des protéines, une portion individuelle fournit 8,4 grammes de fibres, qui favorisent la satiété et facilitent la digestion.
La mise en garde ? De nombreuses versions préfabriquées ou en conserve sont riches en sodium, jusqu’à 27 % de la limite quotidienne recommandée par tasse. Opter pour le fait maison permet de contrôler les niveaux de sel.
2. Soupe aux haricots noirs : riche en nutriments et nourrissante
La soupe aux haricots noirs est une option végétalienne contenant 9,6 grammes de protéines par tasse. La soupe fournit également 10,2 grammes de fibres, ce qui favorise la satiété et aide à réguler la glycémie.
Au-delà des protéines et des fibres, la soupe aux haricots noirs est riche en minéraux essentiels comme le fer (12 à 28 % des besoins quotidiens) et le potassium. Encore une fois, les niveaux de sodium peuvent varier considérablement : de 9 % à 27 % de votre apport quotidien selon la recette.
3. Pasta e Fagioli : un réconfort italien avec un boost de protéines
Les pâtes et fagioli (pâtes et haricots) contiennent généralement des haricots rouges, blancs ou Great Northern, ainsi que de petites formes de pâtes. Une tasse produit environ 8 grammes de protéines, bien que cela varie en fonction du type de haricot et de la viande ajoutée comme le porc ou le bœuf.
Cette soupe fournit un solide 28 grammes de glucides par portion. Les versions achetées en magasin peuvent contenir des sucres ajoutés et un excès de sodium, il est donc préférable de les faire maison.
4. Soupe aux lentilles : un incontournable végétarien
La soupe aux lentilles est un choix végétarien riche en protéines, fournissant 9,7 grammes par tasse. Les lentilles sont également un concentré de nutrition, fournissant 9,4 grammes de fibres (28 à 43 % des besoins quotidiens) ainsi que du fer, du potassium et du magnésium.
Comme pour les autres soupes de cette liste, la teneur en sodium peut être élevée, jusqu’à 27 % de la limite quotidienne dans les variétés achetées en magasin.
5. Soupe au bœuf et à l’orge : copieuse et satisfaisante
La soupe bœuf-orge combine les protéines du bœuf avec les glucides complexes de l’orge, ce qui donne 8,2 grammes de protéines par tasse. De nombreuses recettes incluent des légumes supplémentaires comme des carottes, du céleri, des pois ou des tomates, augmentant encore la densité nutritionnelle.
Tout en fournissant 142 calories et 16,3 grammes de glucides, il contient généralement environ un quart de votre apport quotidien recommandé en sodium.
Il est crucial de choisir judicieusement. Les soupes riches en protéines peuvent être un aliment de base sain, mais vérifiez toujours les étiquettes pour connaître leur teneur en sodium. Les versions maison vous permettent d’adapter la recette à vos besoins nutritionnels, garantissant ainsi un repas satisfaisant et sain.
