Nous éprouvons tous des pensées indésirables de temps en temps, mais lorsque ces pensées intrusives deviennent répétitives et perturbatrices, elles peuvent conduire à des sentiments d’accablement et de détresse. Même s’il est impossible d’éliminer toutes les pensées intrusives, développer des stratégies d’adaptation peut vous aider à reprendre le contrôle et à trouver des moments de clarté. La psychologue agréée Ayanna Abrams, Psy.D., partage quatre techniques clés pour interrompre les dialogues mentaux inutiles.
Comprendre le défi
Les pensées intrusives sont des pensées, des images ou des envies indésirables qui vous viennent à l’esprit. Ils peuvent aller de légèrement ennuyeux à extrêmement pénibles, et peuvent être particulièrement difficiles pour les personnes souffrant d’anxiété ou sujettes à des boucles de pensée. La tendance à effectuer plusieurs tâches à la fois, courante dans le monde trépidant d’aujourd’hui, peut exacerber ce problème en contribuant à des sentiments de surstimulation et de chaos mental.
Quatre stratégies pour gérer les pensées intrusives
Voici les recommandations d’Abrams pour prendre le contrôle des pensées intrusives :
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Concentrez-vous sur le monotâche : Pour ceux qui jonglent avec plusieurs tâches, Abrams suggère de passer au monotâche, en consacrant une attention concentrée à une seule tâche à la fois. Cette pratique aide votre cerveau à se concentrer et à s’engager, améliorant ainsi les performances et réduisant le risque de distraction. Minimiser les distractions externes en travaillant dans un espace calme ou en fermant les onglets inutiles de votre ordinateur peut améliorer encore davantage la concentration.
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Incorporer des pratiques de pleine conscience : Les techniques de pleine conscience peuvent être particulièrement bénéfiques pour les personnes ayant des schémas de pensée anxieux. En pratiquant la pleine conscience, vous apprenez à observer les pensées sans jugement, leur permettant ainsi d’entrer et de sortir sans avoir besoin de les contrôler ou de les supprimer. Même consacrer plus de temps à la pleine conscience lorsque vous êtes pris dans une boucle de pensée peut offrir un répit.
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Réfléchissez aux succès passés et concentrez-vous sur les facteurs contrôlables : Les pensées circulaires tournent souvent autour des événements à venir, conduisant à des scénarios de type « et si ». Au lieu de se laisser emporter par ces angoisses, Abrams recommande de réfléchir aux succès passés et d’identifier les aspects que vous pouvez contrôler. Considérez des questions telles que : « Quelle est la préoccupation sous-jacente à l’origine de cette anxiété ? » Ensuite, créez une courte liste d’étapes réalisables, par exemple décider combien de temps vous resterez à un événement, à quelle heure vous arriverez ou qui vous contacterez pour obtenir de l’aide.
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Répondez avec des pensées positives ou neutres : Les pensées intrusives liées à l’image de soi et de l’image corporelle peuvent être particulièrement difficiles à gérer. Lorsque ces pensées surgissent, Abrams conseille de répondre avec positivité ou neutralité, plutôt que de laisser persister la négativité. Remettez en question les pensées négatives en interne en écrivant des affirmations compatissantes, corporellement neutres ou positives pour le corps. Cela renforce la compréhension que ces pensées sont simplement des pensées et non des reflets de la réalité.
“Les pensées intrusives ne sont que cela – intrusives et automatiques – donc elles viendront, et vous ne pourrez peut-être pas contrôler cela, mais vous pouvez avoir un certain contrôle sur la façon dont vous réagissez.” – Ayanna Abrams, Psy.D.
Les plats à emporter
Bien que vous ne puissiez pas empêcher complètement les pensées intrusives, vous pouvez influencer la façon dont vous y réagissez. Qu’il s’agisse d’effectuer une seule tâche pour gérer le stress, de réfléchir aux succès passés pour des événements futurs ou de contrer les pensées négatives liées à l’image de soi par des affirmations positives, diverses stratégies peuvent vous aider à retrouver un sentiment de contrôle. Une méditation de pleine conscience régulière peut renforcer davantage votre capacité à naviguer efficacement dans ces pensées.
En fin de compte, gérer les pensées intrusives est un voyage, pas un sprint. Soyez patient avec vous-même et explorez ces techniques pour cultiver un esprit plus calme et plus concentré.
