La vitamine D est essentielle à la santé des os et à l’absorption du calcium, mais de nombreuses personnes n’en consomment pas suffisamment par l’alimentation ou la lumière solaire uniquement. Les suppléments peuvent combler efficacement cet écart, mais pour maximiser leurs bienfaits, il faut comprendre comment votre corps traite ce nutriment crucial. Contrairement à la croyance populaire, le meilleur moment pour prendre de la vitamine D n’est pas lié à l’horloge : il dépend de ce que vous consommez avec.
Oubliez le timing, concentrez-vous sur la graisse
Des experts, dont le Dr Victoria Maizes de l’Université de l’Arizona, soulignent que l’absorption de la vitamine D dépend de l’apport en graisses, et non de l’heure de la journée. En effet, la vitamine D est une vitamine liposoluble, ce qui signifie qu’elle se dissout et est stockée dans vos tissus uniquement lorsqu’elle est associée aux graisses alimentaires.
Le point clé à retenir ? Prenez votre supplément de vitamine D avec un repas contenant des graisses, qu’il s’agisse de votre repas le plus copieux ou d’une petite collation. Des études montrent que le type de graisse n’est pas critique : les graisses monoinsaturées (huile d’olive, avocats) et polyinsaturées (poisson, noix) fonctionnent toutes deux aussi bien.
Le dosage et la forme sont également importants
Si l’association de la vitamine D aux graisses stimule l’absorption, le dosage a également un impact sur l’efficacité. Des doses plus élevées entraînent généralement une plus grande absorption, mais un dépassement de 4 000 unités internationales (UI) par jour sans avis médical peut entraîner une toxicité. Les symptômes comprennent des nausées, des vomissements et de la fatigue.
De plus, la vitamine D3 est supérieure à la D2. La recherche indique que le D3 augmente les taux sanguins plus efficacement et nécessite moins de conversion dans le corps. Il a même été démontré que les injections de vitamine D3 sont deux fois plus efficaces que la vitamine D2 seule.
Qui profite le plus de la supplémentation ?
L’apport nutritionnel recommandé (AJR) en vitamine D est de 600 UI par jour pour les adultes de moins de 70 ans, et passe à 800 UI pour ceux de plus de 70 ans. Cependant, beaucoup ont du mal à répondre à ces besoins par le seul régime alimentaire.
Ceux qui vivent aux latitudes septentrionales, les personnes ayant une pigmentation cutanée plus foncée ou les personnes peu exposées au soleil sont particulièrement vulnérables aux carences. L’obésité est un autre facteur de risque, car l’excès de poids peut nuire à la capacité du corps à produire de la vitamine D à partir du soleil.
Une carence peut se manifester par des douleurs musculaires, des douleurs osseuses ou des sensations de picotements. Une prise de sang reste le moyen le plus fiable pour déterminer votre statut en vitamine D. Des tests réguliers permettent aux professionnels de santé de personnaliser les recommandations de supplémentation.
En conclusion, optimiser l’absorption de la vitamine D ne dépend pas du quand vous la prenez, mais du comment. Donnez la priorité à l’association de suppléments avec des graisses alimentaires, choisissez la vitamine D3 plutôt que la D2 et tenez compte de vos facteurs de risque individuels pour vous assurer de profiter pleinement des avantages de ce nutriment essentiel.
