Cette recette offre une variante substantielle de la soupe minestrone classique, en augmentant sa valeur nutritionnelle grâce à l’ajout de boulettes de viande savoureuses. Développé par la chef et auteure de livres de cuisine Amanda Haas, ce plat offre à la fois du réconfort et un apport significatif en protéines – environ 23 grammes par portion. La beauté du minestrone réside dans sa flexibilité ; presque tous les légumes peuvent être incorporés, ce qui en fait un moyen idéal d’utiliser des produits de saison ou de vider le réfrigérateur.
Pourquoi cette recette est importante
Le minestrone est plus qu’une simple soupe ; c’est une tradition culinaire enracinée dans la cuisine paysanne italienne. Historiquement, c’était une façon d’utiliser les restes de légumes et de préparer un repas copieux et nutritif à partir des restes. Aujourd’hui, il reste un choix populaire auprès des consommateurs soucieux de leur santé, mais il manque souvent de protéines. L’ajout de boulettes de viande résout directement ce problème, transformant un repas léger en un plat complet et satisfaisant.
La recette : un guide étape par étape
Cette recette donne 6 à 8 portions, idéale pour préparer des repas ou nourrir une famille. Les restes se conservent bien au réfrigérateur ou au congélateur.
Temps de préparation : 20 minutes
Temps de cuisson : 40 à 50 minutes
Ingrédients :
- Soupe :
- 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 tasse d’oignon rouge coupé en dés
- 1 tasse de carottes coupées en dés
- 2 petits dés de panais
- 3 branches de céleri tranchées
- Sel casher
- 3 gousses d’ail émincées
- 1 cuillère à soupe de concentré de tomate
- 1 cuillère à soupe d’assaisonnement italien
- 6 tasses de bouillon de poulet
- Une boîte de 28 onces de tomates concassées
- Une boîte de 15 onces de cannellini ou de pois chiches égouttés et rincés
- 4 tasses de bébés épinards
- Boulettes de viande :
- 1 livre de porc haché ou de dinde à la viande brune
- ⅓ tasse de parmesan râpé, plus un supplément pour servir
- 1 gros œuf battu
- 1 cuillère à café de thym frais émincé
- 1 cuillère à café d’assaisonnement italien
- Sel casher et poivre noir
Instructions :
- Sauter les légumes : Faites chauffer l’huile d’olive dans une cocotte à feu moyen. Ajouter l’oignon, la carotte, le céleri, les panais et le sel. Cuire jusqu’à ce qu’il soit ramolli (5-8 minutes). Incorporer l’ail et la pâte de tomate et cuire jusqu’à ce qu’ils soient parfumés (1 à 2 minutes).
- Laisser mijoter la soupe : Ajouter l’assaisonnement italien, le bouillon de poulet et les tomates concassées. Portez à ébullition, puis réduisez le feu à doux et laissez mijoter 15 à 20 minutes. Incorporer les haricots et cuire encore 5 minutes.
- Préparez les boulettes de viande : Dans un bol, mélanger la viande, le parmesan, l’œuf, le thym, l’assaisonnement italien, le sel et le poivre. Bien mélanger.
- Cuire les boulettes de viande : Déposez délicatement des portions de 2 cuillères à soupe du mélange de viande dans la soupe frémissante. Assurez-vous que les boulettes de viande sont immergées. Cuire jusqu’à ce qu’il soit bien cuit (environ 10 minutes).
- Terminer et servir : Éteignez le feu et incorporez les épinards jusqu’à ce qu’ils soient fanés (5 minutes). Assaisonner au goût et servir chaud avec du parmesan supplémentaire.
Optimisation des protéines
Cette recette fournit environ 23 grammes de protéines par portion. Pour augmenter encore la teneur en protéines, pensez à ajouter une autre boîte de haricots ou à servir avec du quinoa.
Instructions de stockage
Laisser refroidir complètement avant de réfrigérer dans un contenant hermétique jusqu’à trois jours ou de congeler jusqu’à trois mois. Décongeler la soupe surgelée dans un bain d’eau tiède avant de la réchauffer à feu doux.
Ce minestrone copieux est un repas savoureux, flexible et riche en protéines, parfait pour un soir de semaine chargé. Sa polyvalence et ses bienfaits nutritionnels en font un ajout bienvenu à toute cuisine, prouvant que les aliments réconfortants peuvent aussi être bons pour vous.
