Alors que les carottes sont souvent présentées comme la principale source de vitamine A, de nombreux autres aliments contiennent des quantités nettement plus élevées de ce nutriment essentiel. La vitamine A, essentielle à la vision, à la fonction immunitaire et à la croissance cellulaire, se trouve à la fois dans le rétinol préformé (dans les produits d’origine animale) et dans les caroténoïdes provitamine A (convertis par l’organisme et présents dans les plantes). Voici une liste des aliments qui dépassent les carottes en termes de teneur en vitamine A.
Des centrales basées sur les animaux
1. Foie de bœuf : Une portion de 3 onces de foie de bœuf poêlé fournit 6 580 microgrammes d’équivalents d’activité du rétinol (RAE). Cela dépasse sept fois l’apport quotidien recommandé pour les adultes, ce qui en fait l’une des sources les plus concentrées disponibles. Le rétinol préformé présent dans le foie est directement utilisable par l’organisme, maximisant ainsi son absorption.
2. Foie d’agneau : Suivant de près le foie de bœuf, une portion de 3 onces de foie d’agneau poêlé fournit 6 610 microgrammes de RAE, soit plus de neuf fois les besoins quotidiens pour les femmes et sept fois pour les hommes. Le foie d’agneau est également riche en protéines, en fer, en zinc, en B12 et en vitamine D, ce qui en fait un atout nutritionnel.
3. Pâté de foie d’oie : Bien que moins puissant que les autres abats, 100 grammes de foie gras de foie d’oie fournissent 1 000 microgrammes de RAE. Il offre un moyen savoureux d’augmenter l’apport en vitamine A, ainsi que en fer et en protéines.
Alternatives à base de plantes
4. Patate douce : Une grosse patate douce cuite au four (180 grammes) contient 1 730 microgrammes de RAE. Le corps convertit le bêta-carotène, le caroténoïde provitamine A présent dans les patates douces, en rétinol. Ils offrent également de la vitamine C, des fibres et du potassium.
5. Épinards : Une demi-tasse d’épinards bouillis surgelés contient 573 microgrammes de RAE, soit environ 60 % de la quantité quotidienne recommandée. Les jeunes épinards frais fournissent 241 microgrammes de RAE par portion.
6. Soupe à la citrouille : Une tasse de soupe à la citrouille, à base de purée de citrouille, contient 902 microgrammes de RAE. C’est une délicieuse façon d’obtenir de la vitamine A ainsi que du potassium et de la vitamine C. Faites attention aux sucres ajoutés ou au sel dans les versions préemballées.
7. Tarte à la citrouille : Bien qu’elle ne soit pas le choix le plus sain en raison de sa teneur en sucre et en matières grasses, une tranche de tarte à la citrouille contient 596 microgrammes de RAE, soit un peu plus d’une demi-tasse de carottes.
8. Thon : Une coupe de 3 onces de thon rouge cru fournit 557 microgrammes de RAE, soit 60 à 80 % de l’apport quotidien recommandé. Le thon en conserve contient beaucoup moins de rétinol – environ 92 microgrammes de RAE par boîte.
Besoins quotidiens en vitamine A
Les apports nutritionnels recommandés (AJR) en vitamine A varient selon l’âge et le sexe attribués à la naissance :
- De la naissance à 6 mois : 400 mcg RAE
- 7-12 mois : 500 mcg RAE
- 1-3 ans : 300 mcg RAE
- 4-8 ans : 400 mcg RAE
- 9-13 ans : 600 mcg RAE
- 14-50 ans : 900 mcg RAE (hommes), 700 mcg RAE (femmes)
- Grossesse : 750-770 mcg RAE
- Laitation : 1 200-1 300 mcg RAE
- 51 ans et plus : 900 mcg RAE (hommes), 700 mcg RAE (femmes)
Aux États-Unis, la plupart des adultes n’atteignent pas ces objectifs, les femmes consommant environ 563 mcg de RAE et les hommes 614 mcg de RAE par jour.
En conclusion, si les carottes sont une bonne source de vitamine A, de nombreux autres aliments en offrent des quantités nettement plus élevées. L’incorporation de foie, de patates douces, d’épinards et de thon dans votre alimentation peut contribuer à garantir un apport adéquat en vitamine A pour une santé optimale.
