Les huiles de cuisson sont un élément de base dans la plupart des cuisines, mais choisir la bonne peut être déroutant. Le débat entre l’huile d’olive et l’huile végétale est en cours, les allégations concernant les bienfaits pour la santé et l’utilisation appropriée changent souvent. Cet article décrit les principales différences entre les deux, expliquant pourquoi l’huile d’olive apparaît généralement comme le meilleur choix pour les consommateurs soucieux de leur santé.
Que sont l’huile d’olive et l’huile végétale ?
L’huile d’olive est extraite des olives, le fruit de l’olivier. La qualité varie considérablement en fonction de la manière dont elle est traitée. L’huile d’olive extra vierge est produite par des moyens mécaniques (concassage et pressage) sans chaleur ni produits chimiques, préservant ainsi ses nutriments naturels. D’autres types, étiquetés comme « purs » ou « légers », sont raffinés à la chaleur et aux solvants, ce qui diminue leur valeur santé.
L’huile végétale est une catégorie plus large, souvent fabriquée à partir de graines (soja, canola/colza, maïs, tournesol) plutôt que de véritables légumes. Ces huiles sont fortement raffinées par extraction chimique (souvent avec de l’hexane) et traitées ultérieurement par blanchiment et désodorisation pour créer un produit neutre et de longue conservation.
Bienfaits pour la santé : le bord de l’huile d’olive
L’huile d’olive, particulièrement extra vierge, est riche en graisses monoinsaturées (AGMI), en particulier en acide oléique. Les AGMI réduisent l’inflammation, abaissent le mauvais cholestérol (LDL), augmentent le bon cholestérol (HDL) et peuvent même abaisser la tension artérielle. Ces avantages sont étayés par des recherches approfondies établissant un lien entre la consommation d’huile d’olive et un risque réduit de maladies cardiaques, d’accidents vasculaires cérébraux et de certains cancers.
Au-delà des graisses, l’huile d’olive contient des composés bioactifs comme des phénols et des phytostérols, de puissants antioxydants qui protègent les cellules des dommages. Ces composés contribuent à la santé à long terme, réduisant potentiellement le risque de maladies chroniques.
Les huiles végétales fournissent des graisses insaturées, qui sont meilleures que les graisses saturées, mais s’accompagnent souvent d’un déséquilibre entre les acides gras oméga-6 et oméga-3. Le régime alimentaire occidental typique contient déjà un excès d’oméga-6, qui peuvent favoriser l’inflammation s’il n’est pas équilibré en oméga-3.
Répartition nutritionnelle
Voici une comparaison rapide par cuillère à soupe :
Huile d’olive : 119 calories, 13,5 g de matières grasses totales (9,86 g d’AGMI, 1,86 g saturés, 1,42 g polyinsaturés), 1,94 mg de vitamine E.
Huile végétale : 120 calories, 13,6 g de matières grasses totales (3,09 g d’AGMI, 2,08 g saturés, 6,84 g polyinsaturés), 1,11 mg de vitamine E.
Bien que les chiffres soient similaires, le type de graisse compte plus que la quantité. La teneur plus élevée en AGMI et le profil antioxydant de l’huile d’olive la rendent nutritionnellement supérieure.
Point de fumée et utilisations en cuisine
Le point de fumée est la température à laquelle l’huile se décompose, libérant des composés nocifs.
- Huile d’olive extra vierge : 350-410°F (cuisson à feu moyen)
- Huile d’olive raffinée : 390-470°F (cuisson à chaleur plus élevée)
- Huile végétale : 400°F (convient pour la friture)
Pour la cuisson à haute température comme la friture, le point de fumée plus élevé de l’huile végétale la rend plus pratique. Cependant, pour faire sauter, poêler ou arroser des salades, l’huile d’olive est le meilleur choix. L’utilisation d’huile d’olive extra vierge à des températures modérées offre en fait plus de stabilité que les autres huiles en raison de sa teneur en antioxydants.
Goût et coût
L’huile d’olive a un profil de saveur distinct : herbacé, fruité ou beurré, selon la variété. Les huiles d’olive raffinées sont plus neutres mais peuvent tout de même conserver quelques notes d’olive. L’huile végétale est presque sans saveur, ce qui la rend polyvalente dans la pâtisserie où vous ne voulez pas de goûts concurrents.
L’huile d’olive est généralement plus chère que l’huile végétale, en particulier les variétés extra-vierges de haute qualité. Si le budget vous préoccupe, l’huile d’olive raffinée ou l’huile d’avocat (une alternative neutre et saine) peuvent être envisagées.
Quelle huile choisir ?
Dans la plupart des cas, l’huile d’olive est le meilleur choix. Ses bienfaits pour la santé, sa saveur et sa stabilité à des températures modérées dépassent la différence de coût. L’huile végétale est acceptable pour la cuisson à haute température, mais ne doit pas être une huile principale dans une alimentation saine.
Voici un guide rapide :
- Cuisson : Huile végétale pour une saveur neutre ; l’huile d’olive peut être utilisée, mais elle donnera un léger goût.
- Friture : Huile végétale pour la friture en raison de son point de fumée plus élevé ; huile d’olive pour la poêle.
- Sauter : L’huile d’olive est l’option la plus saine et la plus savoureuse.
- ** Vinaigrettes/Finition : ** Huile d’olive, en particulier extra vierge, pour un maximum de saveur et d’antioxydants.
En fin de compte, la meilleure huile dépend de votre méthode de cuisson et de vos priorités. Mais pour la santé et la saveur globales, l’huile d’olive s’impose comme la gagnante incontestable.
