Une collation stratégique avant l’exercice peut améliorer considérablement les performances en fournissant une énergie soutenue et en soutenant la fonction musculaire. Le choix idéal dépend du moment choisi, de l’intensité et de la tolérance individuelle, mais le principe de base est simple : privilégier les glucides à digestion rapide avec une source modérée de protéines.
La science derrière le carburant pré-entraînement
Les glucides sont le principal carburant des muscles pendant l’activité. Les consommer avant l’exercice garantit des réserves adéquates de glycogène, retardant ainsi la fatigue. Les protéines soutiennent la préservation et la récupération musculaire, même si elles sont secondaires pour l’énergie immédiate. La graisse ralentit la digestion, ce qui la rend moins idéale pour une consommation immédiate avant l’entraînement, à moins que vous n’ayez suffisamment de temps.
Top 11 des options de collations avant l’entraînement
Voici une répartition des choix efficaces, classés par timing :
Carburant immédiat (30 minutes avant) :
- Banane : Une banane moyenne fournit environ 27 grammes de glucides à digestion rapide. Sa teneur en potassium soutient l’hydratation et la fonction musculaire.
- Compote de pommes : Les sucres naturels offrent une énergie rapide (environ 16 grammes par sachet). Optez pour des variétés non sucrées.
- Smoothie aux fruits : Un mélange de fruits et de liquide fournit environ 26 grammes de glucides et 5 grammes de protéines. L’hydratation est un avantage supplémentaire.
Énergie à court terme (60 minutes avant) :
- Barres granola : Certaines barres contiennent jusqu’à 33 grammes de glucides. Choisissez des options plus faibles en fibres et en matières grasses pour une digestion plus facile.
- Toast au beurre de noix : Une tranche de pain grillé avec une cuillère à soupe de beurre de cacahuète donne environ 17 grammes de glucides et 7 grammes de protéines. Prévoyez suffisamment de temps pour la digestion en raison de la teneur en matières grasses.
- Pomme et fromage en ficelle : Une pomme moyenne (22 grammes de glucides) associée à du fromage en ficelle (7 grammes de protéines) fournit un coup de pouce équilibré.
Carburant soutenu (1 à 3 heures avant) :
- Yogourt grec aux baies : Cet accord fournit environ 23 grammes de glucides et 13 grammes de protéines. Les antioxydants contenus dans les baies favorisent la récupération.
- Gruau avec fruits et noix : Une tasse de flocons d’avoine cuits (27 grammes de glucides) combinée avec des fruits et des noix offre une nutrition équilibrée pour une énergie soutenue.
- Bretzels et houmous : Environ 16 bretzels avec deux cuillères à soupe de houmous fournissent environ 28 grammes de glucides et 5 grammes de protéines.
- Œuf avec pain grillé à grains entiers : Deux tranches de pain grillé à grains entiers avec un œuf offrent 28 grammes de glucides et 14 grammes de protéines, à consommer de préférence 2 à 3 heures avant l’exercice.
- Fromage cottage aux fruits : Une demi-tasse de fromage cottage faible en gras avec des baies (12 grammes de protéines, 12 grammes de glucides) est idéale si vous préférez une option plus riche en protéines.
Choisir ce qui fonctionne pour vous
La « meilleure » collation varie. Expérimentez avec le timing et les options pour trouver ce qui minimise l’inconfort et maximise les performances. Tenez compte de l’intensité de votre entraînement : des séances plus longues et plus intenses nécessitent plus de glucides.
En fin de compte, la bonne collation avant l’entraînement est celle qui vous nourrit le plus efficacement.
