La question de savoir si faire de l’exercice à jeun améliore la santé métabolique est une question courante, mais la science est plus nuancée que ne le suggèrent de nombreuses tendances en matière de fitness. Même si les entraînements à jeun peuvent favoriser la combustion des graisses et améliorer la sensibilité à l’insuline, ils comportent également des risques. La clé est de comprendre comment votre corps réagit et si les avantages potentiels l’emportent sur les inconvénients.
Comment l’exercice à jeun affecte la glycémie
Lorsque vous vous entraînez sans manger, votre corps utilise d’abord le glucose des repas récents. Si aucun n’est disponible, votre foie libère le sucre stocké (glycogène) pour maintenir la glycémie. Pour beaucoup, l’exercice réduit naturellement la glycémie, car les muscles extraient le glucose de la circulation sanguine, en particulier lors d’activités à faible impact comme le cyclisme.
Cependant, certains ressentent une augmentation de leur glycémie pendant un exercice à jeun, en particulier lors d’entraînements de haute intensité comme l’haltérophilie. En effet, un effort intense déclenche des hormones de stress (adrénaline, cortisol) qui incitent le foie à libérer davantage de glucose. De faibles niveaux d’insuline peuvent également y contribuer, facilitant ainsi l’entrée du glucose dans la circulation sanguine.
Le résultat dépend de facteurs tels que la durée de l’exercice, la durée du jeûne et la santé individuelle. Un travail prolongé et de haute intensité sans carburant peut augmenter le cortisol et l’adrénaline, augmentant ainsi la glycémie au lieu de la diminuer.
Quand l’entraînement à jeun fonctionne – et quand ce n’est pas le cas
Pour les athlètes, épuiser délibérément les réserves de glycogène grâce à des entraînements à jeun peut s’avérer stratégique pour les épreuves d’endurance. Pour la personne moyenne, il est plus efficace lorsque le stress est faible, que la sensibilité à l’insuline est forte (niveaux d’énergie constants sans chutes) et que l’entraînement n’est pas trop exigeant. Une promenade matinale après une bonne nuit de sommeil peut améliorer la sensibilité à l’insuline sans causer de stress excessif.
L’entraînement à jeun se retourne contre vous lorsque :
- Le stress est déjà élevé : Ajouter de l’exercice à un état hormonal élevé peut provoquer de la nervosité, un mauvais sommeil et de la fatigue.
- Vous êtes chroniquement sous-alimenté : Votre corps donne la priorité à la survie plutôt qu’à la performance.
- Les hormones fluctuent : Des conditions comme la périménopause modifient la façon dont votre corps réagit.
- Les entraînements sont intenses ou longs : Les besoins en glucose dépassent ce qu’un état à jeun peut fournir en toute sécurité.
L’entraînement à jeun n’est pas obligatoire pour améliorer le métabolisme ou perdre du poids. Parfois, cela ajoute simplement du stress inutile.
L’essentiel
Les entraînements à jeun peuvent favoriser la santé métabolique en obligeant votre corps à utiliser le carburant stocké, mais ils ne sont pas universellement bénéfiques. Ils peuvent provoquer des fluctuations de la glycémie, des pics d’hormones de stress et de la fatigue, en particulier lors de séances intenses ou longues. Tenez compte de votre physiologie individuelle, de votre type d’entraînement et de votre état de santé général avant d’adopter cette stratégie.
Sources :
- Noakes TD et coll. Avis endocriniens. Janvier 2026.
Zouhal H et al. Journal en libre accès de médecine du sport*. 2020. - Association américaine du diabète. Niveaux d’exercice et de glucose dans le diabète.
- Kazeminasab F et coll. Nutrition clinique ESPEN. Avril 2025.
