Bien que les fruits ne soient généralement pas connus pour leur teneur en protéines, plusieurs variétés en offrent des quantités étonnamment importantes ainsi que des vitamines et des minéraux essentiels. Les incorporer à votre alimentation peut contribuer à vos objectifs quotidiens en protéines sans compter uniquement sur des sources traditionnelles comme la viande ou les produits laitiers. Il ne s’agit pas seulement d’atteindre des chiffres ; Une quantité adéquate de protéines est essentielle au maintien des muscles, à la satiété et à la santé métabolique globale.
Les boosters de protéines inattendus
La plupart des gens négligent les fruits en tant que source de protéines, mais certains ont un impact considérable. Ceci est particulièrement pertinent pour ceux qui suivent un régime à base de plantes ou qui cherchent à diversifier leur apport en protéines. Voici une liste de dix fruits riches en protéines, ainsi que des façons pratiques de les déguster :
1. Goyave : une centrale tropicale
La goyave se démarque avec environ 4,21 grammes de protéines par tasse. Au-delà des protéines, c’est une source exceptionnelle de vitamine C, fournissant plus de 400 % de vos besoins quotidiens. Cela soutient l’immunité et la production de collagène.
Comment manger : Tranchez-le frais avec du yaourt grec et des noix pour une collation riche en protéines.
2. Avocat : le fruit savoureux et protéiné
Contrairement aux fruits sucrés, l’avocat s’intègre facilement dans les plats salés. Un seul avocat de 201 grammes contient environ 4,01 grammes de protéines, ainsi que des graisses saines, des fibres et des vitamines essentielles.
Comment manger : Écrasez-le dans des sandwichs, sur des salades ou mélangez-le dans des smoothies pour plus de crémeux et de nutriments.
3. Jacquier : polyvalent et nourrissant
Le jacquier fournit 2,84 grammes de protéines par tasse. Sa saveur neutre le rend incroyablement polyvalent. Le jacquier mûr est sucré, tandis que le jacquier non mûr peut imiter la texture de la viande dans les plats salés.
Comment manger : Mélangez du jacquier mûr dans des smoothies riches en protéines. Utilisez du jacquier non mûr dans les tacos, les currys ou les alternatives au « porc effiloché ».
4. Fruit de la passion : acidulé et acidulé
Une portion de 100 grammes fournit environ 2,2 grammes de protéines. Le fruit de la passion regorge également d’antioxydants, notamment de vitamine C et de polyphénols.
Comment le manger : Dégustez-le cru, utilisez-le dans des jus ou combinez-le avec d’autres ingrédients pour équilibrer son acidité.
5. Mûres : Combo fibres et protéines
Une tasse de mûres offre 2 grammes de protéines, ainsi qu’une forte dose de fibres. Les fibres favorisent la santé intestinale, régulent les selles et peuvent réduire le risque de maladies chroniques.
Comment manger : Grignotez-les nature ou ajoutez-les à des parfaits au yogourt grec pour un apport en protéines.
6. Framboises : bienfaits du calcium et du potassium
Une tasse de framboises contient 1,48 gramme de protéines et fournit du calcium, du potassium et de la vitamine C. Ces nutriments sont essentiels à la santé des os, à l’équilibre hydrique et au bien-être général.
Comment manger : À déguster frais ou congelés dans des smoothies, des flocons d’avoine ou des salades.
7. Abricots : séchés pour plus de protéines
Les abricots frais contiennent 2,31 grammes de protéines par tasse, mais les abricots secs en contiennent davantage : 4,41 grammes par tasse. Les abricots sont également riches en bêta-carotène, ce qui peut réduire le risque de certaines maladies.
Comment manger : Grignotez des abricots secs ou combinez-les avec des noix et du fromage pour une bouchée équilibrée.
8. Grenade : Graines de force
Une tasse de graines de grenade (arilles) fournit 2,9 grammes de protéines, ainsi que des fibres et des composés anti-inflammatoires. La grenade peut améliorer la fonction cognitive et faciliter la récupération après l’exercice.
Comment manger : Saupoudrez des graines sur des salades, du yaourt ou des bols de céréales pour plus de texture et de nutriments.
9. Kiwi : Soutien digestif
Les kiwis contiennent près de 2 grammes de protéines par tasse, ainsi que des fibres qui facilitent la digestion. Ils peuvent aider à ramollir les selles et à réguler les selles.
Comment manger : Ajoutez des kiwis aux flocons d’avoine du jour au lendemain, aux bols de yaourt ou dégustez-les avec du fromage et des noix.
10. Cerises : source de protéines riches en antioxydants
Les cerises fournissent 1,63 gramme de protéines par tasse et offrent des antioxydants, du potassium et de la vitamine C. Elles peuvent réduire le risque de maladie cardiaque et réguler la glycémie.
Comment manger : Ajoutez des cerises au pudding au chia, aux salades ou dégustez-les avec du yaourt grec et des amandes.
Maximiser l’apport en protéines de fruits
Combiner des fruits avec d’autres sources de protéines est une stratégie intelligente. Voici quelques idées :
- Mélangez des mûres et des cerises surgelées dans des smoothies avec de la poudre de protéines.
- Associez les abricots secs, les mûres et les cerises au fromage cheddar et à un mélange de noix.
- Mélangez de la goyave et des tranches de kiwi avec du yaourt grec pour une collation rapide et riche en protéines.
Au final, ces fruits offrent un moyen surprenant mais efficace de compléter l’apport en protéines, notamment pour ceux qui recherchent des options végétales ou souhaitent simplement diversifier leur alimentation. Bien qu’ils ne remplacent pas les sources primaires de protéines, ils constituent un complément précieux à un plan nutritionnel complet.
