La farine d’avoine est un choix de petit-déjeuner sain de longue date, riche en fibres de bêta-glucane qui peuvent aider à gérer le cholestérol et la glycémie. Cependant, une seule tasse de flocons d’avoine cuits ne contient qu’environ 5 grammes de protéines, ce qui n’est pas suffisant pour en faire un repas vraiment nourrissant ou soutenant les muscles.
Les diététistes professionnels sont d’accord : l’ajout de protéines est essentiel pour transformer les flocons d’avoine d’une simple source de glucides en un petit-déjeuner équilibré et durable. Cette mise à niveau vous permet de rester rassasié plus longtemps, stabilise votre glycémie et aide à répondre à vos besoins quotidiens en protéines. Voici neuf façons efficaces d’augmenter la teneur en protéines de votre bol du matin.
1. Cuisinez avec du lait au lieu de l’eau
La mise à niveau la plus simple consiste à remplacer l’eau par du lait. Le lait laitier ou à base de plantes riche en protéines (comme le soja) ajoute environ 8 grammes de protéines par tasse, ainsi que du calcium et des vitamines. Cela crée également une texture plus riche et plus crémeuse sans effort supplémentaire.
2. Incorporer les blancs d’œufs pour obtenir une onctuosité
Ne négligez pas cet ajout inhabituel. Les blancs d’œufs se mélangent étonnamment bien aux flocons d’avoine, fournissant 3,5 grammes supplémentaires de protéines par blanc d’œuf. Ajoutez-les vers la fin de la cuisson pour une texture plus moelleuse et ne vous inquiétez pas de la saveur ; vous ne le remarquerez probablement pas.
3. Ajoutez des noix et des graines pour du croquant et des protéines
Quelques cuillères à soupe d’amandes, de noix, de chia, de lin ou de graines de chanvre peuvent ajouter 3 à 6 grammes de protéines, ainsi que des graisses et des fibres saines. Expérimentez pour trouver vos favoris : les amandes offrent environ 4 grammes pour deux cuillères à soupe, tandis que les graines de chanvre en contiennent 6 grammes.
4. Tofu : un boost de protéines étonnamment polyvalent
Le tofu n’est pas réservé qu’aux sautés. Le tofu soyeux ou mou se mélange parfaitement aux flocons d’avoine plus sucrés, tandis que le tofu émietté ou en cubes fonctionne bien dans les versions salées. Trois onces de tofu soyeux fournissent 4 grammes de protéines, tandis que le tofu extra ferme en offre 6 grammes.
5. Fromage cottage : un puissant punch protéiné
Une demi-tasse de fromage cottage ajoute 12 à 14 grammes de protéines, dont une grande partie de caséine à digestion lente. Cela vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps. Mélangez-le dans des flocons d’avoine cuits ou déposez-le dessus, en l’associant à des fruits, des épices ou une touche de miel.
6. Poudre de protéines : une voie rapide vers des flocons d’avoine riches en protéines
Si vous avez besoin d’un apport important en protéines, la poudre de protéines est votre réponse. Une mesure peut ajouter 15 à 25 grammes, mais faites attention à l’apport global. Les adultes devraient viser un apport quotidien de 1,2 à 1,6 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel ; la supplémentation n’est pas toujours nécessaire. Choisissez une marque testée par un tiers avec un minimum de sucre ajouté.
7. Beurre de noix : un ajout délicieux et nutritif
Que vous préfériez le beurre d’amande, de noix de cajou, de noisette ou de graines de tournesol, quelques cuillères à soupe ajoutent 7 à 8 grammes de protéines et de graisses saines. Vérifiez l’étiquette pour le sucre ajouté; optez pour des marques faites uniquement avec des noix et du sel.
8. Beurre de cacahuète en poudre : l’option faible en calories
Si vous aimez le beurre de cacahuète mais que vous souhaitez réduire les calories, le beurre de cacahuète en poudre offre une saveur avec moins de matières grasses. Une cuillère à soupe fournit 3 grammes de protéines et seulement 30 calories, soit une fraction du beurre de cacahuète ordinaire.
9. Gruau de nuit : préparez-vous à l’avance pour la puissance des protéines
Pour les matins chargés, les flocons d’avoine du soir changent la donne. Mélangez les flocons d’avoine avec le lait et le yaourt grec (environ ¼ de tasse par portion ajoute 6 grammes de protéines) la veille. Cela donne une texture charnue et crémeuse avec un apport protéique intégré.
L’essentiel
La farine d’avoine est un petit-déjeuner sain pour le cœur et respectueux de la glycémie, mais elle est faible en protéines en soi. En ajoutant stratégiquement des sources de protéines comme du lait, des œufs, du tofu, du fromage cottage ou de la poudre de protéines, vous pouvez le transformer en un repas nourrissant et soutenant les muscles. Expérimentez pour trouver vos combinaisons préférées pour un début de journée plus satisfaisant et équilibré.
