Le fer est un nutriment vital, essentiel au transport de l’oxygène, aux niveaux d’énergie et au bien-être général. Pourtant, la carence en fer reste la carence nutritionnelle la plus répandue dans le monde. Heureusement, il est possible d’augmenter l’apport en fer grâce à des ajustements alimentaires et à des choix éclairés. Voici comment vous assurer d’en consommer suffisamment :
1. Donnez quotidiennement la priorité aux aliments riches en fer
Le moyen le plus efficace d’augmenter les niveaux de fer est d’inclure systématiquement des aliments riches en fer dans votre alimentation. Le fer se présente sous deux formes : hème (d’origine animale) et non hémique (d’origine végétale). Le fer héminique est absorbé plus efficacement, mais la combinaison des deux types garantit une gamme plus large de nutriments.
Les principales sources incluent :
- Viandes rouges, volailles et poissons
- Haricots et lentilles
-Tofu - Épinards et légumes-feuilles foncés
- Chocolat noir
La consommation de fer hémique avec des aliments à base de plantes améliore l’absorption, maximisant ainsi l’absorption du fer par votre corps.
2. Améliorez l’absorption grâce à la vitamine C
La vitamine C augmente considérablement l’absorption du fer, en particulier à partir de sources végétales. Associer des aliments riches en fer avec des options riches en vitamine C est une stratégie simple mais puissante.
Considérez ces combinaisons :
- Haricots et lentilles aux tomates ou poivrons
- Épinards aux agrumes ou fraises
- Tofu aux sauces à base d’agrumes
Ceci est particulièrement crucial pour les végétaliens et les végétariens, qui courent un risque plus élevé de carence en fer.
3. Tirez parti des ustensiles de cuisine en fonte
La cuisson dans des poêles en fonte ajoute des quantités petites mais significatives de fer à vos aliments. Les aliments acides (comme les sauces tomates ou les ragoûts) absorbent plus facilement le fer lorsqu’ils sont cuits dans de la fonte. Cette méthode est un moyen passif d’augmenter votre apport en fer sans modifier votre alimentation.
4. Choisissez des aliments enrichis en fer
Les aliments enrichis, comme les céréales pour petit-déjeuner, le pain et les laits végétaux, offrent un moyen abordable d’augmenter les niveaux de fer. Ces options sont particulièrement utiles pour ceux qui ne consomment pas de sources de fer d’origine animale.
Les aliments enrichis courants comprennent :
- des céréales pour petit-déjeuner
- Pain et pâtes
- Riz et céréales
- Lait de soja et tofu
Une consommation régulière peut aider à prévenir les carences.
5. Évitez les bloqueurs d’absorption pendant les repas
Certaines substances interfèrent avec l’absorption du fer. Les suppléments de calcium, de zinc, le café et le thé peuvent tous entraver l’absorption du fer s’ils sont consommés en même temps.
Pour maximiser l’absorption :
- Attendez au moins deux heures après avoir pris des suppléments de calcium ou de zinc avant de manger des aliments riches en fer.
- Évitez le café et le thé pendant les repas.
- Faites attention aux aliments riches en fibres, qui peuvent également réduire l’absorption.
6. Envisagez une supplémentation en fer
Pour les personnes présentant des carences sévères ou des besoins spécifiques (règles abondantes, régimes à base de plantes), des suppléments en fer peuvent être nécessaires. Bien que les ajustements alimentaires soient idéaux, la supplémentation peut rapidement restaurer les niveaux de fer. Dans les cas graves, des perfusions intraveineuses de fer peuvent être nécessaires si les suppléments oraux sont inefficaces.
Pourquoi le fer est important
Le fer ne sert pas seulement à prévenir l’anémie ; c’est fondamental pour la santé globale. Il transporte l’oxygène dans tout le corps, alimente la production d’énergie, soutient la fonction immunitaire et contribue au développement neurologique. Un faible taux de fer entraîne de la fatigue, de la faiblesse, des maux de tête et des troubles cognitifs.
En mettant en œuvre ces stratégies, vous pouvez gérer efficacement votre apport en fer et maintenir une santé optimale.
