Latihan interval intensitas tinggi (HIIT) bukanlah sebuah tren. Ini adalah metode yang didukung oleh ilmu olahraga yang mengemas manfaat fisiologis yang signifikan dalam jangka waktu singkat. Anda tidak perlu menghabiskan waktu berjam-jam di gym. Anda hanya perlu bergantian antara upaya intens dan periode pemulihan.
Pendekatan ini memaksa jantung, otot, dan simpanan energi Anda untuk beradaptasi dengan cepat. Sesi tipikal hanya berlangsung sepuluh hingga tiga puluh menit. Interval yang sulit sering kali mendorong detak jantung Anda hingga 80 persen atau lebih dari nilai maksimumnya. Itu sangat intens. Tapi itu tidak harus terasa seperti montase film.
Pelatihan cerdas meningkatkan upaya ke tingkat kebugaran Anda saat ini. Penelitian mengaitkan metode ini dengan peningkatan kebugaran kardiovaskular. Ini juga mendukung komposisi tubuh yang lebih baik dan pembakaran kalori yang efisien. Kuncinya adalah memasukkan istirahat dan pemulihan yang cukup dalam rencana.
Latihan HIIT Pemula untuk Keamanan dan Fondasi
Pemula harus memulai dengan intensitas yang lebih rendah. Gerakan sederhana mengurangi risiko cedera. Mereka juga membantu Anda mempelajari bagaimana rasanya intensitas tinggi tanpa mengubah sesi pertama menjadi tes bertahan hidup.
Mulailah setiap latihan dengan pemanasan lima hingga sepuluh menit. Maret di tempat. Lakukan jumping jack yang mudah. Melangkah dari sisi ke sisi. Gerakkan persendian Anda melalui rentang gerakan yang nyaman. Tujuannya adalah untuk menaikkan suhu tubuh Anda sebelum ledakan hebat dimulai.
Rasio kerja dan istirahat yang ramah bagi pemula adalah 1:2 atau 1:3. Ini mungkin berarti tiga puluh detik kerja dengan intensitas tinggi diikuti enam puluh hingga sembilan puluh detik istirahat. Selama pemulihan aktif, teruslah bergerak dengan intensitas rendah. Berjalan di tempat. Jangan berhenti sepenuhnya.
Cobalah rangkaian berat badan sederhana ini:
- Jumping jack dengan kaki dibuka selebar pinggul.
- Push-up dari lutut atau menempel ke dinding.
- Berbaris dengan lutut tinggi, bukan berlari di tempat.
- Papan ditahan dari lutut.
- Istirahat cukup lama untuk bernapas normal sebelum putaran berikutnya.
Anda dapat memajukan papan tersebut ke pendaki gunung. Mulailah dengan posisi push-up. Bawa kaki kiri ke depan, kembalikan, lalu bawa kaki lainnya ke depan. Ini melatih otot inti sekaligus meningkatkan detak jantung Anda. Pemula bisa memperlambatnya. Melangkah satu kaki pada satu waktu.
Dengarkan tubuh Anda. Jika ada sendi yang sakit, bentuk tubuh Anda berantakan, atau Anda merasakan nyeri yang menusuk atau pusing, berhentilah. Menilai kembali. Pelatih pribadi bersertifikat dapat membantu menyesuaikan program Anda agar sesuai dengan level Anda saat ini.
Latihan HIIT Menengah untuk Stamina dan Kontrol
Latihan tingkat menengah menggunakan periode pemulihan yang lebih singkat. Transisi lebih cepat. Latihannya lebih menantang. Di sinilah interval mulai terasa seperti menekan tombol lampu. Usaha keras. Mengatur ulang. Usaha keras lagi.
Format yang umum adalah kerja empat puluh lima detik diikuti dengan istirahat lima belas detik. Lainnya adalah model 30:30. Tiga puluh detik latihan intensitas tinggi, lalu tiga puluh detik pemulihan aktif intensitas rendah. Ulangi selama enam hingga sepuluh menit.
Tabata bahkan lebih ketat. Dua puluh detik kerja intensitas tinggi diikuti sepuluh detik istirahat. Ulangi selama empat menit.
Format 30-20-10 membangun intensitas dalam setiap menitnya. Bergerak selama tiga puluh detik dengan intensitas rendah. Dua puluh detik dengan usaha sedang. Sepuluh detik dengan usaha hampir habis-habisan. Struktur ini mengajarkan pengendalian, bukan hanya kecepatan.
Latihan tingkat menengah mungkin termasuk lompat jongkok, pendakian gunung, lutut tinggi, push-up, dan lunge mundur cepat. Untuk lompat jongkok, mulailah dengan kaki dibuka selebar bahu. Bertekuk lutut. Berkendara melalui tubuh bagian bawah. Mendarat dengan lembut. Pertahankan versi yang tidak terlalu intens—squat biasa—di dekat Anda jika kelelahan mengubah bentuk Anda.
Level ini dapat memadukan latihan ketahanan dengan kardio. Gerakan berat badan bergantian dengan beban sedang. Jangan gunakan beban berat sampai Anda bisa menjaga teknik tetap stabil. Latihan kekuatan mendukung kekuatan dan massa otot. Semburan intensitas tinggi menantang kebugaran kardiorespirasi.
HIIT dapat meningkatkan stamina untuk aktivitas luar ruangan seperti hiking dan bersepeda. Itu bisa dilakukan di dalam ruangan dengan gigi nol. Ini membuatnya berguna untuk ruang keluarga dan kamar hotel.
Latihan HIIT Tingkat Lanjut untuk Performa Puncak
HIIT tingkat lanjut tidak hanya melakukan lebih banyak latihan dengan lebih cepat. Ini adalah stres yang direncanakan. Pekerjaannya lebih tajam. Sisanya lebih ketat. Latihan ini menuntut lebih banyak koordinasi.
Opsi lanjutan mencakup interval sprint, interval mesin dayung, ayunan kettlebell, burpe, lompat jongkok, push-up eksplosif, dan sirkuit pelatihan ketahanan yang kompleks. Mesin dayung bekerja dengan baik karena melatih otot kaki, punggung, lengan, dan inti. Anda dapat mengontrol keluaran dengan cepat.
Satu pengaturan lanjutan mungkin berupa empat puluh detik kerja intensitas tinggi, dua puluh detik istirahat, dan lima putaran per latihan. Latihan lainnya mungkin berupa lari cepat singkat, jalan kaki singkat, dan pengulangan selama delapan putaran. Tujuannya adalah melakukan repetisi sebanyak mungkin dengan bentuk bersih. Tidak sebanyak mungkin repetisi dengan cara apa pun.
Istirahat minimal meningkatkan tuntutan perkembangan kardiovaskular. Seiring waktu, HIIT teratur dapat meningkatkan VO2 maks. Ini adalah ukuran seberapa baik tubuh Anda menggunakan oksigen selama latihan berat.
Penelitian juga menghubungkan HIIT dengan peningkatan tekanan darah dan detak jantung istirahat. Faktor-faktor ini penting untuk mengurangi risiko penyakit jantung dan mengembangkannya seiring berjalannya waktu.
Atlet tingkat lanjut masih memerlukan pemanasan. Tingkatkan intensitas secara bertahap sebelum interval tersulit.
Atlet tingkat lanjut masih membutuhkan pemanasan. Tingkatkan intensitas secara bertahap sebelum interval tersulit. Lakukan pendinginan setelah latihan. Simpan peregangan statis untuk bagian akhir. Lakukan ini saat otot dalam keadaan hangat dan pekerjaan utama selesai.
Akibat Latihan Intensitas Tinggi
Pembakaran kalori tidak berhenti saat Anda berhenti bergerak. Itulah daya tarik sesungguhnya dari latihan interval intensitas tinggi. Ini bukan hanya tentang menit-menit yang dihabiskan untuk menghirup udara. Ini tentang apa yang terjadi selanjutnya.
Tubuh Anda memasuki kondisi pemulihan yang disebut konsumsi oksigen berlebih pascalatihan. Tubuh mengonsumsi oksigen ekstra untuk mengembalikan keseimbangan. Proses ini memerlukan energi. Anda terus membakar kalori sambil melakukan pendinginan. Jaringan memperbaiki dirinya sendiri. Isi ulang toko energi.
Ini bukanlah trik ajaib untuk mencairkan lemak. Kehilangan lemak tetap bergantung pada asupan makanan. Tidur itu penting. Tingkat stres itu penting. Konsistensi itu penting.
Namun, penelitian mengkonfirmasi latihan interval intensitas tinggi mengurangi lemak tubuh. Ini membantu menjaga massa bebas lemak. Otot tetap utuh. Ini penting untuk metabolisme jangka panjang.
Mencocokkan Intensitas dengan Kemampuan
Satu ukuran tidak cocok untuk semua. Hasil terbaik datang dari penyesuaian latihan.
- Pemula membutuhkan periode pemulihan yang lebih lama.
- Pesenam tingkat menengah dapat memperpendek interval istirahat.
- Atlet tingkat lanjut dapat meningkatkan tenaga dan daya tahan.
Intensitasnya harus asli. Jika bagian yang sulit tidak keras, manfaatnya akan berkurang. Pemulihan harus dihormati. Rencana tersebut harus mendukung tujuan kebugaran yang lebih luas.
Pendekatan ini membangun kebugaran kardiovaskular. Ini menghemat waktu. Anda tidak perlu satu jam di treadmill.
Artikel ini dibuat dengan teknologi AI. Kemudian faktanya diperiksa dan diedit oleh editor HowStuffWorks.
