Високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) – це не просто тренд. Це метод, підтверджений наукою про фізичні вправи, що забезпечує значні фізіологічні переваги за короткий проміжок часу. Вам не потрібно проводити годинник у спортзалі. Просто чергуйте короткі сплески інтенсивних зусиль із періодами відновлення.
Такий підхід змушує серце, м’язи та енергетичні запаси швидко адаптуватися. Типове тренування триває лише від десяти до тридцяти хвилин. У період інтенсивного навантаження пульс часто досягає 80 відсотків або більше максимального значення. Це дуже інтенсивно. Але це не обов’язково має відчуватися як монтажний склейка з фільму.
Розумне тренувальне планування масштабує навантаження відповідно до вашого поточного рівня фізичної підготовки. Дослідження пов’язують цей метод із покращенням показників серцево-судинної системи. Він також сприяє покращенню складу тіла та ефективному спалюванню калорій. Ключовим моментом є включення достатньої кількості відпочинку та відновлення до плану тренувань.
Тренування HIIT для початківців: безпека та база
Початківцям слід починати з нижчої інтенсивності. Прості рухи знижують ризик травмування. Вони також допомагають зрозуміти, як насправді відчувається висока інтенсивність, не перетворюючи перше тренування на випробування на виживання.
Починайте кожне тренування з п’ятихвилинної або десятихвилинної розминки. Маршуйте на місці. Робіть легкі стрибки з бавовнами убік. Переступайте з ноги на ногу. Рухайте суглобами у комфортному діапазоні амплітуди. Ціль полягає в тому, щоб підвищити температуру тіла перед початком інтенсивних сплесків активності.
Співвідношення роботи та відпочинку для початківців складає 1:2 або 1:3. Це може означати тридцять секунд високоінтенсивної роботи, за якими йдуть шістдесят-дев’яносто секунд відпочинку. Протягом активного відновлення продовжуйте рухатися з низькою інтенсивністю. Ходіть дома. Не зупиняйтесь повністю.
Спробуйте це просте кругове тренування з власною вагою:
- Стрибки з бавовнами, ноги на ширині стегон.
- Віджимання з колін або від стіни.
- Маршування з високим підніманням колін замість бігу на місці.
- Утримання планки з колін.
- Відпочивайте досить довго, щоб нормально дихати перед наступним колом.
Ви можете ускладнити вправу планка, перейшовши до альпініста (mountain climbers). Встаньте впритул лежачи. Піднесіть ліву ногу вперед, поверніть її, а потім піднесіть праву ногу вперед. Це тренує м’язи кора та одночасно підвищує частоту серцевих скорочень. Новачки можуть уповільнити темп. Переставляйте ноги по одній.
Слухайте своє тіло. Якщо суглоби болять, техніка порушується або ви відчуваєте різкий або запаморочливий біль, зупиніться. Перегляньте свої дії. Сертифікований персональний тренер може допомогти скоригувати програму відповідно до вашого поточного рівня.
Тренування HIIT для середнього рівня: витривалість та контроль
Тренування середнього рівня використовують коротші періоди відпочинку. Переходи між вправами відбуваються швидше. Вправи стають складнішими. Саме тут інтервали починають нагадувати перемикання світлового вимикача. Інтенсивне зусилля. Скидання. Знову інтенсивне зусилля.
Поширений формат — сорок п’ять секунд роботи, за якими йдуть п’ятнадцять секунд відпочинку. Інший варіант – модель 30:30. Тридцять секунд високоінтенсивних вправ, потім тридцять секунд активного відновлення з низькою інтенсивністю. Повторюйте протягом шести-десяти хвилин.
Табата ще інтенсивніша. Двадцять секунд високоінтенсивної роботи, за якими йдуть десять секунд відпочинку. Повторюйте протягом чотирьох хвилин.
Формат 30-20-10 підвищує інтенсивність у кожній хвилині. Протягом тридцяти секунд з низькою інтенсивністю. Двадцять секунд – із середнім навантаженням. Десять секунд — із майже максимальною віддачею. Така структура вчить контролю, а чи не просто швидкості.
Вправи середнього рівня можуть включати стрибки в присіді, альпініста, високопіднімаючи коліна, віджимання та швидкі випади з кроком назад. Для стрибків у присіді встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Зігніть коліна. Відштовхніться нижньою частиною тіла. Приземлюйтесь м’яко. Тримайте під рукою менш інтенсивну версію – звичайні присідання – на випадок, якщо втома порушить вашу техніку.
На цьому рівні можна поєднувати силові тренування з кардіонавантаженнями. Чергуйте вправи з власною вагою з помірною вагою. Не використовуйте важкі ваги, доки не зможете підтримувати стабільну техніку. Силові тренування підтримують силу та масу м’язів. Сплески високої інтенсивності кидають виклик кардіореспіраторної витривалості.
HIIT може покращити витривалість для таких видів діяльності на відкритому повітрі, як піший туризм та їзда на велосипеді. Його можна виконувати у приміщенні без будь-якого обладнання. Це робить його зручним для віталень та готельних номерів.
Просунуті тренування HIIT для пікової форми
Просунуті тренування HIIT – це не просто виконання більшої кількості вправ швидше. Це спланований стрес. Робота стає гострішою. Відпочинок стає жорсткішим. Вправи вимагають більшої координації.
Просунуті варіанти включають спринтерські інтервали, інтервали на гребному тренажері, махи гирей, берпі, стрибки у присіді, вибухові віджимання та складні силові кругові тренування. Гребний тренажер відмінно підходить, оскільки він тренує ноги, спину, руки та м’язи кори. Ви можете швидко контролювати вихідну потужність.
Один із просунутих варіантів може включати сорок секунд високоінтенсивної роботи, двадцять секунд відпочинку та п’ять раундів для кожної вправи. Інший варіант може складатися з короткого спринтерського сплеску, короткочасної ходьби та повторення цього циклу вісім разів. Мета полягає в тому, щоб виконати якнайбільше повторень із чистою технікою. А не просто якнайбільше повторень за будь-яку ціну.
Мінімальний відпочинок підвищує вимоги до розвитку серцево-судинної системи. Згодом регулярні тренування HIIT можуть покращити показник VO2 max. Це міра того, наскільки ефективно ваше тіло використовує кисень під час інтенсивних вправ.
Дослідження також пов’язують HIIT з покращенням артеріального тиску та частоти серцевих скорочень у стані спокою. Ці чинники мають значення зниження ризику серцевих захворювань та його розвитку у майбутньому.
Просунутим спортсменам досі потрібна розминка. Поступово збільшуйте інтенсивність перед найскладнішими інтервалами.
Просунутим спортсменам досі потрібна розминка. Поступово збільшуйте інтенсивність перед найскладнішими інтервалами. Завершуйте тренування затримкою. Статичну розтяжку залишайте наприкінці. Робіть це, коли м’язи розігріті, а основну роботу завершено.
Наслідки високоінтенсивних тренувань
Витрати калорій не припиняються відразу після того, як ви перестаєте рухатися. У цьому полягає головна перевага високоінтенсивних інтервальних тренувань (ВІІТ). Йдеться не лише про хвилини, проведені у спробах вихопити ротом повітря. Важливіше те, що відбувається післядосягнення.
Ваше тіло переходить у стан відновлення, відомий як надмірне споживання кисню після тренування (EPOC). Організм споживає додатковий кисень для відновлення гомеостазу. Цей процес потребує енергії. Ви продовжуєте спалювати калорії, поки тіло остигає. Тканини відновлюються. Запаси енергії поповнюються.
Це не магічний метод «плавлення» жиру. Втрата жиру, як і раніше, залежить від споживання їжі. Має значення якість сну. Важливим є рівень стресу. Не менш важливою є регулярність.
Проте дослідження підтверджують, що високоінтенсивні інтервальні тренування знижують обсяг жирової тканини. Вони допомагають зберігати безжирову масу тіла. М’язи залишаються intact. Це має значення для довгострокового метаболізму.
Відповідність інтенсивності рівню підготовки
Один розмір не підходить усім. Найкращі результати досягаються за рахунок індивідуальної адаптації тренування.
- Початківцям потрібні більш тривалі періоди відновлення.
- Коханці середнього рівня можуть скоротити інтервали відпочинку.
- Дослідні спортсмени можуть збільшувати потужність та опір.
Інтенсивність має бути реальною. Якщо складні ділянки тренування не є справді складними, користь знижується. Відновлення має шануватися. План тренувань має підтримувати ширші фітнес-мети.
Такий підхід розвиває серцево-судинну витривалість. Він заощаджує час. Вам не потрібна година на біговій доріжці.
Цю статтю створено з використанням технологій штучного інтелекту. Потім її було перевірено на факти та відредаговано редактором HowStuffWorks.
