Натто: Ферментований Суперфуд, Який Може Змінити Ваше Здоров’я (І Ваш Смак)
Японська кухня сповнена дивовижних, іноді шокуючих для західної людини страв. Але серед усього різноманіття, натто займає особливе місце-не тільки через свою унікальну користі для здоров’я, але і через свого… специфічного смаку і текстури. Я довгий час ставився до натто з побоюванням, чуючи про його “липкості” і “аромату”, який, м’яко кажучи, не для всіх. Але, як і у випадку з кімчі або маринованими огірками, я вирішив дати йому шанс, і можу з упевненістю сказати, що це був цікавий досвід, який розширив моє уявлення про здорове харчування.
У цій статті я хочу поділитися своїм досвідом знайомства з натто, розповісти про його поживну цінність, потенційні ризики і способи включення цього ферментованого суперфуду в свій раціон. Але найголовніше – я постараюся пояснити, чому, незважаючи на гадану екзотичність, натто може стати цінним доповненням до здорового способу життя.
Що таке натто і чому воно ферментоване?
Натто-традиційна японська страва, виготовлена з ферментованих соєвих бобів. Процес ферментації, як відомо, значно збільшує поживну цінність продуктів. Він покращує засвоюваність поживних речовин, створює нові корисні сполуки і сприяє зростанню корисних бактерій, які підтримують здоров’я кишечника.
У випадку з натто, ферментація відбувається завдяки бактеріїBacillus subtilis, яка перетворює соєві боби, надаючи їм характерну липку консистенцію і специфічний аромат. Саме цей аромат і текстура часто стають причиною відторгнення натто для непідготовленої людини.
Чому ферментація-це круто?
Перш ніж заглиблюватися в конкретні переваги натто, важливо зрозуміти, чому ферментація в принципі так корисна для здоров’я. Ферментація-це стародавній метод збереження продуктів, який широко поширений у багатьох культурах світу. Але, крім збереження, ферментація має ряд позитивних ефектів:
- Покращена біодоступність поживних речовин: Ферментація руйнує складні сполуки, які заважають засвоєнню поживних речовин.
- Створення нових корисних сполук: В процесі ферментації утворюються вітаміни, ферменти і антиоксиданти, яких немає в вихідному продукті.
- Поліпшення здоров’я кишечника: Ферментовані продукти містять пробіотики-живі мікроорганізми, які підтримують здоров’я кишкового мікробіома.
- Зменшення запалення: Деякі ферментовані продукти мають протизапальні властивості.
Натто: Скарбниця поживних речовин
Крім переваг, пов’язаних з ферментацією, натто саме по собі є неймовірно багатим поживними речовинами продуктом. В одній порції (приблизно 100 грам) Ви отримуєте:
- Білок: Близько 18 грам – відмінне джерело рослинного білка, який необхідний для побудови і відновлення тканин.
- Клітковина: Близько 8 грам-підтримує здоров’я травної системи, регулює рівень цукру в крові і сприяє почуттю ситості.
- Вітамін: Особливо багато вітаміну К2 (важливий для здоров’я кісток і згортання крові), вітаміну B12 (необхідний для нормальної роботи нервової системи), і вітаміну З (антиоксидант).
- Мінерал: Кальцій, залізо, магній, калій, цинк – всі ці мінерали відіграють важливу роль у підтримці здоров’я організму.
- Поліненасичені жири: На відміну від багатьох інших продуктів з сої, натто містить значну кількість поліненасичених жирів, які корисні для здоров’я серця.
Користь натто для здоров’я: більше, ніж просто поживні речовини
Тепер поговоримо про конкретні переваги натто для здоров’я, які підтверджені науковими дослідженнями:
- Здоров’я серця: Натто може допомогти знизити рівень “поганого” холестерину (ЛПНЩ), нормалізувати артеріальний тиск і запобігти утворенню тромбів. Це пов’язано з високим вмістом клітковини, поліненасичених жирів і, особливо, наттокінази.
- Здоров’я кісток: Вітамін К2, що міститься в натто, відіграє важливу роль у засвоєнні кальцію та зміцненні кісток. Це особливо важливо для жінок у менопаузі, коли ризик розвитку остеопорозу зростає.
- Здоров’я кишечника: Як уже згадувалося, натто є чудовим джерелом пробіотиків, які підтримують здоров’я мікробіома кишечника.
- Зменшення запалення: Вміщені в натто ізофлавони і луназин володіють протизапальними властивостями.
Трохи про наттокіназу: Це фермент, що утворюється в процесі ферментації соєвих бобів. Він привернув увагу вчених завдяки своїй здатності розчиняти згустки крові та запобігати утворенню нових. Дослідження показали, що наттокіназа може допомогти зменшити ризик інсульту та інфаркту.
Ризики та застереження
Незважаючи на численні переваги, споживання натто може бути пов’язане з деякими ризиками:
- Алергія на сою: Якщо у вас алергія на сою, Вам слід уникати натто.
- Розлади травлення: Вживання великої кількості натто може спричинити газоутворення, здуття живота та діарею, особливо якщо ви не звикли до великої кількості клітковини.
- Взаємодія з ліками: Якщо ви приймаєте варфарин (Кумадін) або інші препарати, що розріджують кров, перед вживанням натто слід проконсультуватися з лікарем, оскільки наттокіназа може посилити їх дію.
Як включити натто в свій раціон: поради та рецепти
Зізнаюся чесно, перше знайомство з натто було… шок. Липка текстура і специфічний аромат дійсно відлякують. Але я вирішив не здаватися і почав експериментувати з різними способами вживання. Ось кілька порад, які допомогли мені полюбити цей ферментований суперфуд:
- Почніть з невеликої кількості: Не намагайтеся відразу з’їсти цілу порцію. Почніть з невеликої кількості (наприклад, 1-2 ложки) і поступово збільшуйте дозу.
- Змішуйте з іншими продуктами: Натто можна змішувати з рисом, яйцями, овочами, соєвим соусом, японською гірчицею, зеленою цибулею, авокадо, кімчі.
- Готуйте Натто Гохан: Це традиційне японське блюдо на сніданок, яке включає рис, натто, соєвий соус, японську гірчицю та зелену цибулю.
- Додавайте в салати або супи: Натто можна додавати в салати або супи, щоб додати їм білок і клітковину.
- Не бійтеся експериментувати: Спробуйте різні комбінації та способи приготування, щоб знайти те, що Вам подобається.
Особистий досвід: від огиди до поваги
Я не буду робити вигляд, що натто стало моєю улюбленою стравою. Але я визнаю, що воно стало цінним доповненням до мого раціону. Я виявив, що невелика порція натто на сніданок дає мені заряд енергії і допомагає мені відчувати себе ситим надовго. Я також помітив, що мої проблеми з травленням зменшилися після того, як я почав регулярно вживати натто.
Найголовніше-я зрозумів, що навіть самі незвичайні і дивні на перший погляд продукти можуть бути корисні для здоров’я. Іноді потрібно просто дати їм шанс і відкрити для себе нові смаки і відчуття.
Висновок: чи варто спробувати натто?
Якщо ви шукаєте спосіб поліпшити своє здоров’я, додати в свій раціон більше білка і клітковини, і готові спробувати щось нове і незвичайне, то я настійно рекомендую вам спробувати натто. Так, текстура та аромат можуть бути не для всіх. Але переваги для здоров’я, безумовно, варті того, щоб дати шанс цьому ферментованому суперфуду.
Пам’ятайте, що запорукою успіху є поступове збільшення дози та експерименти з різними способами приготування. І хто знає, можливо, ви також станете шанувальником натто!
