Bijna de helft van de Amerikaanse volwassenen leeft met hoge bloeddruk (hypertensie), een aandoening die het risico op hartziekten, nierfalen en verlies van gezichtsvermogen dramatisch verhoogt. Gelukkig kunnen veranderingen in het voedingspatroon een aanzienlijk verschil maken. Het consumeren van voedingsmiddelen die rijk zijn aan belangrijke voedingsstoffen – magnesium, kalium, vezels en omega-3-vetten – kan helpen de bloeddruk te reguleren zonder medicatie. Hier is een overzicht van 19 snacks waarvan is bewezen dat ze de cardiovasculaire gezondheid ondersteunen:
Voedingsrijke opties
De volgende snacks bieden aanzienlijke doses essentiële voedingsstoffen. Door hieraan prioriteit te geven, kunnen de bloeddrukmetingen aantoonbaar worden verbeterd.
- Hummus en groenten: Een half kopje hummus levert 24% van uw dagelijkse vezelinname, waardoor de bloedlipiden worden verlaagd en de insulinegevoeligheid wordt verbeterd.
- Avocadotoast: Avocado’s zitten boordevol magnesium (13,8% ADH per 201 g fruit), essentieel voor de regulering van de bloeddruk. Lage magnesiumspiegels zijn sterk gecorreleerd met hypertensie.
- Tonijnsalade: Een blik van 172 g levert 13,5% van de ADH aan magnesium plus hart-gezonde omega-3 vetzuren, waardoor ontstekingen worden verminderd en de bloedvatfunctie wordt verbeterd.
- Pompoenpitten: Slechts één ounce levert 37% ADH aan magnesium naast 8,45 g plantaardig eiwit, gekoppeld aan een lagere bloeddruk dan dierlijke diëten.
- Geroosterde kikkererwten: Een kopje bevat 19% ADH-magnesium en 10% ADH-kalium, beide essentieel voor de controle van de bloeddruk.
- Griekse yoghurt: Eén kopje bevat 19,4% ADH-calcium, wat een goede spierfunctie ondersteunt, inclusief de gezondheid van de bloedvaten.
- Amandelen: Een ounce levert 18% ADH-magnesium, waardoor ze een handig en effectief tussendoortje zijn om de bloeddruk te verlagen.
- Chiapudding: Eén ounce dekt 34% van de dagelijkse vezels, 23% van de ADH-magnesium en 14% ADH-calcium – een krachtige combinatie voor cardiovasculaire ondersteuning.
- Cashewnoten: Een ounce bevat 20% ADH-magnesium; regelmatige notenconsumptie is gekoppeld aan een lagere bloeddruk en een betere gezondheid van het hart.
- Edamame: Een kopje bevat 24% ADH-magnesium, 29% ADH-vezels en 14% ADH-kalium, waardoor het een zeer effectief tussendoortje is voor de regulering van de bloeddruk.
- Quinoasalade: Eén gekookt kopje levert 28% ADH-magnesium en 18,5% ADH-vezels, beide cruciaal voor het behoud van een gezonde bloeddruk.
- Banaan en pindakaas: Een grote banaan levert kalium, terwijl twee eetlepels pindakaas 13% ADH-magnesium bevatten.
Extra hart-gezonde snacks
Deze opties bieden verdere ondersteuning via unieke voedingsprofielen.
- Donkere chocolade: Een ons pure chocoladechocolade met 70-85% cacao levert 15% ADH-magnesium, wat bijdraagt aan de controle van de bloeddruk.
- Kefir: Eén kopje levert 24% ADH calcium en probiotica; Uit onderzoek blijkt dat het de systolische bloeddruk kan verlagen.
- Overnight Oats: Deze eenvoudig te bereiden snack bevat veel in bèta-glucaan oplosbare vezels, die het cholesterol en de bloeddruk verlagen.
- Bietensap: Bietensap is rijk aan nitraten en kan helpen de bloedvaten te ontspannen en de bloeddruk te verlagen.
- Knoflook: Bevat allicine, een stof die de bloeddruk kan helpen verlagen.
- Hibiscusthee: Onderzoek wijst uit dat het drinken van hibiscusthee de bloeddruk kan verlagen.
- Bessen: Aardbeien, bosbessen en frambozen bevatten veel antioxidanten, die kunnen helpen ontstekingen te verminderen en de werking van de bloedvaten te verbeteren.
Belangrijke opmerking: Deze snacks kunnen nuttig zijn, maar zijn geen vervanging voor een medische behandeling. Raadpleeg uw arts als u een hoge bloeddruk heeft.
Conclusie
Het opnemen van deze voedingsrijke snacks in uw dieet kan een eenvoudige maar effectieve manier zijn om de bloeddruk op natuurlijke wijze te verlagen. Door prioriteit te geven aan magnesium, kalium, vezels en omega-3-vetten, kunt u uw cardiovasculaire gezondheid aanzienlijk verbeteren en uw risico op aan hypertensie gerelateerde complicaties verminderen.
