Magnesiumsupplementen zijn overal verkrijgbaar en bieden elk iets andere voordelen. Terwijl magnesiumglycinaat ontspanning bevordert en magnesiumcitraat de spijsvertering bevordert, magnesiummalaat wordt op de markt gebracht voor het stimuleren van de energie, het ondersteunen van de spierfunctie en het verlichten van pijn. Maar hoe effectief is het en wat gebeurt er als je het inneemt?
De rol van magnesium in uw gezondheid
Magnesium is essentieel voor tal van lichaamsfuncties. Het reguleert de bloedsuikerspiegel, bloeddruk, spier- en zenuwactiviteit, de gezondheid van de botten en de energieproductie. Een adequate magnesiuminname op lange termijn kan het risico op chronische ziekten zoals hartaandoeningen, diabetes type 2 en osteoporose verlagen. De dagelijkse behoefte is 310-320 mg voor vrouwen en 400-420 mg voor mannen, verkrijgbaar via voedingsmiddelen zoals peulvruchten, noten, volle granen en bladgroenten, of via supplementen.
Hoe magnesiummalaat verschilt
Magnesiummalaat combineert magnesium met appelzuur, een natuurlijke stof die voorkomt in fruit zoals appels en kersen. Appelzuur verbetert de opname van magnesium en neemt deel aan de cellulaire energieproductie, wat leidt tot claims van verhoogde energie en verminderde vermoeidheid. Verwacht echter geen dramatische energiestoot zoals bij cafeïne. Diëtisten benadrukken dat de effecten ervan subtiel zijn en ‘achter de schermen’ werken in plaats van onmiddellijke verkwikking te bieden.
Wie kan hiervan profiteren?
Experts raden aan om prioriteit te geven aan de magnesiuminname via de voeding vóór supplementen. Personen met spijsverteringsaandoeningen zoals de ziekte van Crohn, die de opname van magnesium kunnen belemmeren, kunnen baat hebben bij suppletie. Huidig onderzoek geeft magnesiummalaat echter niet sterk de voorkeur boven andere vormen.
Diëtisten raden vaak eerst magnesiumglycinaat aan, vanwege het potentieel om stress te verminderen, de slaap te verbeteren en hoofdpijn te verlichten. Magnesiummalaat kan aantrekkelijk zijn voor mensen met een laag energieniveau of voor atleten die op zoek zijn naar een verbeterde spierfunctie en energieproductie. Beperkte onderzoeken suggereren ook potentiële voordelen voor de behandeling van fibromyalgiesymptomen.
Potentiële risico’s en overwegingen
Magnesium is over het algemeen veilig en magnesiummalaat wordt vaak beter verdragen dan vormen als citraat, die spijsverteringsproblemen kunnen veroorzaken. Supplementen kunnen echter een wisselwerking hebben met bepaalde medicijnen en worden niet aanbevolen voor mensen met een nieraandoening. Raadpleeg altijd een zorgverlener voordat u met suppletie begint.
Het wordt afgeraden om dagelijks meer dan 350 mg supplementen te gebruiken, tenzij voorgeschreven door een professional. Hoewel de inname van magnesium via de voeding over het algemeen veilig is, kan overmatige suppletie nadelige effecten veroorzaken.
Samenvattend biedt magnesiummalaat een potentieel zachte energieboost en spierondersteuning, maar de voordelen ervan blijven grotendeels onbewezen in vergelijking met andere vormen van magnesium. Geef eerst prioriteit aan de inname via de voeding en raadpleeg een zorgverlener voordat u supplementen toevoegt.
