Miljoenen mensen hebben moeite met slapen, waardoor velen supplementen zoals melatonine en magnesium gaan verkennen. Beide zijn populair, maar ze werken anders en passen bij verschillende behoeften. In dit artikel wordt uiteengezet hoe elk de slaap beïnvloedt, wat de mogelijke voordelen zijn en waar u rekening mee moet houden voordat u ze inneemt.
Hoe melatonine werkt
Melatonine is een hormoon dat van nature door de hersenen wordt aangemaakt om de slaap-waakcyclus te reguleren, ook wel bekend als het circadiane ritme. De productie neemt toe als het donker wordt, wat het lichaam aangeeft zich voor te bereiden op de slaap. Naarmate mensen ouder worden, neemt het melatoninegehalte op natuurlijke wijze af, wat bijdraagt aan een slechtere slaap.
Suppletie met melatonine kan bijzonder effectief zijn bij slaapverstoringen op de korte termijn, zoals jetlag of ploegendienst. Het heeft een directe invloed op de slaap-waakcyclus, waardoor het gemakkelijker wordt om in slaap te vallen en je aan te passen aan nieuwe tijdzones. Naast slaap is melatonine ook een antioxidant, die cellen helpt beschermen tegen schade.
Melatonine is echter geen universele oplossing. Het is misschien niet zo effectief bij chronische slapeloosheid en kan het beste worden gebruikt om de interne klok van het lichaam opnieuw in te stellen, in plaats van als een langetermijnoplossing.
Hoe magnesium werkt
Magnesium reguleert de slaap niet direct zoals melatonine, maar speelt een cruciale ondersteunende rol. Het activeert GABA, een neurotransmitter die de hersenen kalmeert en de activiteit van het zenuwstelsel vermindert. Door het GABA-gehalte te verhogen, helpt magnesium stress te verlichten en ontspanning te bevorderen.
Magnesium verlaagt ook cortisol, een stresshormoon dat de slaap kan verstoren. Lagere cortisolspiegels dragen bij aan een rustiger zenuwstelsel, waardoor het gemakkelijker wordt om in slaap te vallen en door te slapen.
Bovendien verbetert magnesium de activiteit van een enzym dat nodig is voor de productie van melatonine, wat betekent dat het indirect de natuurlijke melatoninespiegels van het lichaam verhoogt.
Dosering en timing
Voor melatonine wordt tot 8 milligram per dag als veilig beschouwd voor volwassenen, maar beginnen met een lagere dosis (bijvoorbeeld 1-3 mg) is vaak voldoende. Neem het 1-2 uur voor het slapengaan in voor een optimaal effect.
De magnesiumdosering varieert. Sommige onderzoeken tonen voordelen aan bij doses vanaf 200 mg, terwijl andere tot 500 mg per dag gebruiken voor een betere slaapkwaliteit. Neem het ongeveer een uur voor het slapengaan in.
Voedselbronnen
Het opnemen van voedingsmiddelen die rijk zijn aan melatonine en magnesium kan op natuurlijke wijze een betere slaap ondersteunen.
Melatoninerijk voedsel: Noten, kruiden, rijst, eieren, zalm, druiven en zure kersen.
Magnesiumrijk voedsel: Noten en zaden, groene bladgroenten, yoghurt, pindakaas en volle granen.
Veiligheid en overwegingen
Beide supplementen zijn over het algemeen veilig voor de meeste volwassenen, maar er zijn bepaalde voorzorgsmaatregelen van toepassing.
Melatonine is mogelijk niet geschikt voor personen met auto-immuunziekten of een verzwakt immuunsysteem. Mogelijke bijwerkingen zijn slaperigheid, vaker plassen, hoofdpijn, duizeligheid, levendige dromen, opwinding, misselijkheid, maagkrampen, slecht humeur en slapeloosheid.
Hoge doses magnesium kunnen diarree, maagpijn en misselijkheid veroorzaken.
Raadpleeg altijd een zorgverlener voordat u een nieuw supplement inneemt, vooral als u onderliggende gezondheidsproblemen heeft of andere medicijnen gebruikt.
Natuurlijke slaaphygiëne
Supplementen kunnen nuttig zijn, maar een goede slaaphygiëne is essentieel.
- Houd een regelmatig slaapschema aan.
- Creëer een ontspannende bedtijdroutine.
- Vermijd schermen voor het slapengaan.
- Zorg voor een donkere, stille en koele slaapomgeving.
Uiteindelijk is de beste aanpak om beter te slapen vaak een combinatie van gezonde gewoontes en, indien nodig, gerichte suppletie onder professionele begeleiding
