Dit recept biedt een substantiële draai aan de klassieke minestronesoep en verhoogt de voedingswaarde door de toevoeging van smaakvolle gehaktballetjes. Dit gerecht, ontwikkeld door chef-kok en kookboekauteur Amanda Haas, biedt zowel comfort als een aanzienlijke eiwitboost: ongeveer 23 gram per portie. De schoonheid van minestrone ligt in zijn flexibiliteit; vrijwel elke groente kan worden verwerkt, waardoor het een perfecte manier is om seizoensproducten te gebruiken of de koelkast op te ruimen.
Waarom dit recept belangrijk is
Minestrone is meer dan alleen een soep; het is een culinaire traditie die geworteld is in de Italiaanse boerenkeuken. Historisch gezien was het een manier om overgebleven groenten te gebruiken en van restjes een vullende, voedzame maaltijd te maken. Tegenwoordig blijft het een populaire keuze voor gezondheidsbewuste eters, maar het ontbreekt vaak aan substantiële eiwitten. Door gehaktballetjes toe te voegen wordt dit direct aangepakt, waardoor een lichte maaltijd een bevredigend, compleet gerecht wordt.
Het recept: een stapsgewijze handleiding
Dit recept is geschikt voor 6-8 porties, ideaal voor het bereiden van maaltijden of het voeden van een gezin. Restjes bewaar je goed in de koelkast of vriezer.
Voorbereidingstijd: 20 minuten
Kooktijd: 40-50 minuten
Ingrediënten:
- Soep:
*3 eetlepels olijfolie - 1 kopje in blokjes gesneden rode ui
- 1 kopje in blokjes gesneden wortel
- 2 kleine pastinaakblokjes
*3 stengels gesneden bleekselderij - Kosjer zout
*3 fijngehakte teentjes knoflook - 1 eetlepel tomatenpuree
- 1 eetlepel Italiaanse kruiden
*6 kopjes kippenbouillon - Eén blik van 28 ounce geplette tomaten
- Eén blik van 15 ounce uitgelekte en gespoelde cannellini- of kekerbonen
- 4 kopjes babyspinazie
- Gehaktballetjes:
- 1 pond gemalen varkensvlees of kalkoen met donker vlees
- ⅓ kopje geraspte Parmezaanse kaas, plus extra voor serveren
- 1 losgeklopt groot ei
- 1 theelepel gehakte verse tijm
- 1 theelepel Italiaanse kruiden
- Kosjer zout en zwarte peper
Instructies:
- Sauté de groenten: Verhit olijfolie in een Nederlandse oven op middelhoog vuur. Voeg ui, wortel, selderij, pastinaak en zout toe. Kook tot ze zacht zijn (5-8 minuten). Roer de knoflook en tomatenpuree erdoor en kook tot het geurig is (1-2 minuten).
- Laat de soep sudderen: Voeg Italiaanse kruiden, kippenbouillon en geplette tomaten toe. Breng aan de kook, zet het vuur laag en laat 15-20 minuten koken. Roer de bonen erdoor en kook nog 5 minuten.
- Bereid de gehaktballetjes: Meng in een kom vlees, Parmezaanse kaas, ei, tijm, Italiaanse kruiden, zout en peper. Meng goed.
- Kook de gehaktballetjes: Laat voorzichtig 2 eetlepels van het vleesmengsel in de kokende soep vallen. Zorg ervoor dat de gehaktballetjes onder water staan. Kook tot het gaar is (ongeveer 10 minuten).
- Afmaken en serveren: Zet het vuur uit, roer de spinazie erdoor tot ze verwelkt is (5 minuten). Breng op smaak en serveer warm met extra Parmezaanse kaas.
Eiwitoptimalisatie
Dit recept levert ongeveer 23 gram eiwit per portie. Om het eiwitgehalte verder te verhogen, kun je overwegen om nog een blik bonen toe te voegen of te serveren met een portie quinoa.
Bewaarinstructies
Laat volledig afkoelen voordat u het maximaal drie dagen in een luchtdichte verpakking in de koelkast zet of maximaal drie maanden invriest. Ontdooi bevroren soep in een warmwaterbad voordat u deze op laag vuur opwarmt.
Deze stevige minestrone is een smaakvolle, flexibele en eiwitrijke maaltijd, perfect voor een drukke doordeweekse avond. De veelzijdigheid en voedingsvoordelen maken het tot een welkome aanvulling in elke keuken, wat bewijst dat troostmaaltijd ook goed voor je kan zijn.
