Hoewel wortelen vaak worden aangeprezen als een belangrijke bron van vitamine A, bevatten veel andere voedingsmiddelen aanzienlijk grotere hoeveelheden van deze essentiële voedingsstof. Vitamine A, cruciaal voor het gezichtsvermogen, de immuunfunctie en de celgroei, wordt aangetroffen in zowel voorgevormde retinol (in dierlijke producten) als provitamine A-carotenoïden (omgezet door het lichaam, aangetroffen in planten). Hier is een overzicht van voedingsmiddelen die wortels overtreffen wat betreft vitamine A-gehalte.
Op dieren gebaseerde krachtpatsers
1. Runderlever: Een portie van 3 ons gebakken runderlever levert maar liefst 6.580 microgram retinol-activiteitsequivalenten (RAE). Dit is meer dan zeven keer de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen, waardoor het een van de meest geconcentreerde bronnen is die beschikbaar zijn. Het voorgevormde retinol in de lever is direct bruikbaar door het lichaam, waardoor de opname wordt gemaximaliseerd.
2. Lamslever: Na runderlever levert een portie van 3 ons gebakken lamslever 6.610 microgram RAE op – ruim negen maal de dagelijkse behoefte voor vrouwen en zeven maal de dagelijkse behoefte voor mannen. Lamslever is ook rijk aan eiwitten, ijzer, zink, B12 en vitamine D, waardoor het een voedingskrachtcentrale is.
3. Ganzenleverpaté: Hoewel minder krachtig dan ander orgaanvlees, levert 100 gram ganzenleverfoie gras 1.000 microgram RAE. Het biedt een smakelijke manier om de inname van vitamine A te verhogen, naast ijzer en eiwitten.
Plantaardige alternatieven
4. Zoete Aardappel: Eén grote gebakken zoete aardappel (180 gram) bevat 1.730 microgram RAE. Het lichaam zet bèta-caroteen, de provitamine A-carotenoïde in zoete aardappelen, om in retinol. Ze bieden ook vitamine C, vezels en kalium.
5. Spinazie: Een half kopje gekookte diepvriesspinazie bevat 573 microgram RAE, ongeveer 60% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid. Verse babyspinazie levert 241 microgram RAE per portie.
6. Pompoensoep: Een kopje pompoensoep, gemaakt van gepureerde pompoen, bevat 902 microgram RAE. Het is een heerlijke manier om naast kalium en vitamine C ook vitamine A binnen te krijgen. Houd in voorverpakte versies rekening met toegevoegde suikers of zout.
7. Pompoentaart: Hoewel het niet de gezondste keuze is vanwege het suiker- en vetgehalte, bevat een plakje pompoentaart 596 microgram RAE, iets meer dan een half kopje wortels.
8. Tonijn: Een stuk rauwe blauwvintonijn van 3 ons levert 557 microgram RAE, wat 60-80% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid oplevert. Tonijn uit blik bevat aanzienlijk minder retinol – ongeveer 92 microgram RAE per blikje.
Dagelijkse vitamine A-behoefte
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheden (ADH’s) voor vitamine A variëren per leeftijd en geslacht toegewezen bij de geboorte:
- Geboorte tot 6 maanden: 400 mcg RAE
- 7-12 maanden: 500 mcg RAE
- 1-3 jaar: 300 mcg RAE
- 4-8 jaar: 400 mcg RAE
- 9-13 jaar: 600 mcg RAE
- 14-50 jaar: 900 mcg RAE (mannen), 700 mcg RAE (vrouwen)
- Zwangerschap: 750-770 mcg RAE
- Lactatie: 1.200-1.300 mcg RAE
- 51+ jaar: 900 mcg RAE (mannen), 700 mcg RAE (vrouwen)
De meeste volwassenen in de Verenigde Staten halen deze doelstellingen niet: vrouwen consumeren dagelijks ongeveer 563 mcg RAE en mannen 614 mcg RAE.
Concluderend: hoewel wortels een goede bron van vitamine A zijn, bieden tal van andere voedingsmiddelen aanzienlijk hogere hoeveelheden. Door lever, zoete aardappelen, spinazie en tonijn in uw dieet op te nemen, kunt u zorgen voor voldoende vitamine A-inname voor een optimale gezondheid
