Vitamine A is een essentiële voedingsstof die essentieel is voor het gezichtsvermogen, de immuunfunctie en een gezonde botgroei. Hoewel vaak geassocieerd met wortelen, kan een breed scala aan voedingsmiddelen aanzienlijke hoeveelheden van deze cruciale vitamine leveren. Hier volgt een overzicht van de beste bronnen, hoeveel u nodig heeft en waar u rekening mee moet houden als u ze in uw dieet opneemt.
1. Krachtige groenten
Oranje en gele groenten zitten, naast bladgroenten, boordevol vitamine A in de vorm van bètacaroteen, dat het lichaam omzet in bruikbare vitamine A.
- Zoete aardappel: Een enkele gebakken zoete aardappel levert maar liefst 156% van de dagelijkse waarde (ADH) (1.403 mcg RAE).
- Spinazie: Een half kopje gekookte diepvriesspinazie levert 64% van de ADH (573 mcg RAE).
- Wortelen: Een half kopje rauwe wortelen bevat 51% van de ADH (459 mcg RAE).
- Zoete rode paprika: Een half kopje biedt 13% van de ADH (117 mcg RAE).
Bij deze groenten gaat het niet alleen om vitamine A. Ze zijn ook rijk aan vezels, wat de spijsvertering en de bloedsuikerspiegel ondersteunt.
2. Smaakvol fruit
Fruit zoals meloen en mango zijn uitstekende bronnen van bètacaroteen.
- meloen: Een half kopje levert 15% van de ADH (135 mcg RAE).
- Mango: Eén hele mango bevat 12% van de ADH (112 mcg RAE).
Fruit levert extra voordelen op, waaronder vezels en een reeks vitamines voor een uitgebalanceerd dieet.
3. Zuivel: een handige bron
Zuivelproducten, vooral die verrijkt met vitamine A, kunnen aanzienlijk bijdragen aan uw inname.
- Vetvrije melk: Eén kopje met toegevoegde vitamines levert 17% van de ADH (149 mcg RAE).
- Boter: Een enkele eetlepel heeft 11% van de ADH (97 mcg RAE).
- Kaas: Cheddar (1 oz) en Ricotta (½ kopje) leveren beide ongeveer 11–15% van de ADH (95–133 mcg RAE).
Hoewel zuivel rijk is aan calcium voor de gezondheid van de botten, is het belangrijk om rekening te houden met het verzadigde vetgehalte. Kies indien mogelijk voor vetarme of vetvrije opties.
4. Eieren: een veelzijdige optie
Eidooiers bevatten een matige hoeveelheid vitamine A, naast compleet eiwit. Eén groot ei levert 7% van de ADH (75 mcg RAE).
5. Orgaanvlees: de hoogste concentratie
Orgaanvlees, vooral lever, is veruit de meest geconcentreerde bron van vitamine A.
- Runderlever: Drie ons levert een verbazingwekkende 731% van de ADH (6.582 mcg RAE).
- Lamslever: Vergelijkbaar met runderlever en biedt 734% van de ADH (6.610 mcg RAE).
Hoewel orgaanvlees rijk aan voedingsstoffen is, bevat het ook veel verzadigd vet en moet het met mate worden geconsumeerd.
6. Verrijkte voedingsmiddelen: een gerichte aanpak
Sommige voedingsmiddelen zijn verrijkt met vitamine A om hun voedingswaarde te verhogen. Verrijkte ontbijtgranen kunnen 10% van de ADH (90 mcg RAE) per portie leveren.
7. Vette vis: omega-3 vetzuren en vitamine A
Vette vis is een uitstekende bron van eiwitten, omega-3-vetzuren, en vitamine A.
- ** Levertraan: Slechts één eetlepel levert maar liefst 453% van de ADH** (4.080 mcg RAE).
- Blauwvintonijn: Drie ons bieden 71% van de ADH (643 mcg RAE).
- Haring: Drie ons bevatten 24% van de ADH (219 mcg RAE).
Streef naar minimaal 8 ons vis per week voor optimale gezondheidsvoordelen.
8. Peulvruchten: een plantaardige boost
Erwten met zwarte ogen behoren tot de peulvruchten met een opmerkelijk vitamine A-gehalte. Eén kopje levert 7% van de ADH (66 mcg RAE). Ze leveren ook plantaardig eiwit.
Inzicht in uw vitamine A-behoeften
Vitamine A bestaat in twee primaire vormen: voorgevormde (dierlijke bronnen) en provitamine A (plantaardige bronnen). De dagelijkse aanbevelingen variëren, maar voldoende inname is cruciaal voor het gezichtsvermogen, de immuniteit en de groei.
Het consumeren van een uitgebalanceerd dieet dat rijk is aan deze voedingsmiddelen kan ervoor zorgen dat u aan uw vitamine A-behoefte voldoet en de algehele gezondheid ondersteunt. Overmatige inname van supplementen of lever kan echter tot toxiciteit leiden, dus gematigdheid is de sleutel.
