Zit u urenlang gebogen aan een bureau, of wordt u na een training stijf wakker? Spierstijfheid is een veel voorkomende klacht, maar de oplossing is misschien niet wat u denkt. Hoewel strekken intuïtief aanvoelt, is krachttraining vaak effectiever in het verminderen van de spanning en het verbeteren van de bewegingskwaliteit. Fysiotherapeuten bevestigen dat het belasten van spieren de gewrichten kan stabiliseren en de flexibiliteit kan vergroten op manieren die alleen strekken niet mogelijk is.
Waarom stijfheid optreedt
Echte spierstijfheid verschilt van eenvoudige spierstijfheid. Stijfheid beperkt hoeveel een spier kan verlengen, waardoor uw bewegingsbereik wordt beperkt. Dit kan voortkomen uit verschillende factoren:
- Inactiviteit: Langdurig zitten of gebrek aan beweging zorgt ervoor dat de spieren korter worden en hun elasticiteit verliezen.
- Spiervermoeidheid: Overtraining of inconsistente activiteit kunnen ervoor zorgen dat de spieren uitgeput en stijf aanvoelen.
- Slechte houding: Slechte gewoonten zoals slungelige spieren belasten en dragen bij aan beklemming.
- Leeftijdsgerelateerde veranderingen: Natuurlijke afname van de elasticiteit van spieren en bindweefsel.
Deze factoren staan niet op zichzelf. Een zittende levensstijl gecombineerd met inconsistente lichaamsbeweging creëert een vicieuze cirkel waarin spieren zwak en stijf worden. Dit is belangrijk omdat beperkte mobiliteit van invloed is op alles, van dagelijkse taken tot atletische prestaties, en zelfs het risico op blessures vergroot.
Krachttraining voor mobiliteit: een contra-intuïtieve aanpak
De sleutel is om kracht op te bouwen door een volledig bewegingsbereik. In plaats van alleen maar te strekken, concentreer je je op oefeningen die de spieren uitdagen en ze tegelijkertijd verlengen.
“Het mooie is dat er veel manieren zijn om dit aan te pakken”, zegt Leada Malek, P.T., DPT, CSCS, SCS. “Het kan aan de lichtere kant worden gedaan, zoals bij het trainen van schouderrotatie, of het kan zwaarder zijn, zoals bij deadlifts voor de lengte van de hamstrings.”
Glute-bruggen met extra gewicht kunnen bijvoorbeeld de bilspieren effectief versterken en de heupen stabiliseren, waardoor strakke heupbuigers worden tegengegaan. Deadlifts en hamstringcurls zijn ook uitstekend geschikt voor het verlengen en versterken van de hamstrings.
Rekken speelt nog steeds een rol, maar het is niet genoeg
Rekken verbetert de flexibiliteit en de spierelasticiteit, waardoor contracties en ontspanningen gemakkelijker worden. Het combineren van krachttraining met stretchen optimaliseert de bewegingsefficiëntie en verbetert de krachttoename.
Een praktische routine voor stijve hamstrings omvat:
- Kracht: Twee tot drie wekelijkse sessies gericht op hamstringoefeningen in gestrekte positie (Roemeense deadlifts, hamstringcurls). Begin met hanteerbare gewichten en verhoog geleidelijk de intensiteit.
- Stretch: Drie tot vijf wekelijkse sessies met zittende hamstringstrekkingen gedurende 30-60 seconden per zijde. Dynamische rekoefeningen, zoals hamstrings, kunnen ook vóór de training worden opgenomen.
Voeding voor spiergezondheid: de ondersteunende rol
Fysieke inspanningen worden versterkt door goede voeding. Overweeg deze:
- Eiwitten: Essentieel voor spierherstel en groei (streef naar minimaal 100 gram per dag).
- Curcumine (kurkuma): Vermindert ontstekingen en ondersteunt de gewrichtsfunctie.
- Omega-3-vetzuren: Bestrijd ontstekingen, verminder pijn en verbeter de mobiliteit.
- Collageen: Ondersteunt de gezondheid van het bindweefsel, waardoor de flexibiliteit in de gewrichten behouden blijft.
Het eindresultaat
Als spierstijfheid uw bewegingsvrijheid beperkt, verleg uw focus dan naar krachttraining waarbij de nadruk wordt gelegd op het volledige bewegingsbereik. Het versterken van spieren en het verlengen ervan is effectiever dan alleen stretchen. Combineer dit met consistent stretchen en de juiste voeding voor optimale resultaten.
Het negeren van stijfheid leidt tot chronische pijn, verminderde prestaties en een verhoogd risico op blessures. Door het proactief aan te pakken met krachttraining, stretching en dieetondersteuning, kunt u met meer gemak, comfort en vrijheid bewegen.
