‘s Nachts wakker liggen en zich zorgen maken? Dit is een veel voorkomende strijd en experts hebben effectieve strategieën geïdentificeerd om de cyclus te doorbreken. In plaats van tegen je gedachten te vechten, verander hoe je ze benadert. Psycholoog Ethan Kross, Ph.D., auteur van Chatter, stelt twee eenvoudige maar krachtige technieken voor om een rusteloze geest tot rust te brengen.
De 2 AM-techniek: zelfbespreking op afstand
Mensen geven van nature beter advies aan anderen dan aan zichzelf. De methode van Kross maakt hier gebruik van: praat tegen jezelf in de derde persoon. In plaats van te denken: ‘Ik ga falen’, kun je proberen: ‘Wat zou ik in deze situatie tegen een vriend zeggen?’ Deze kleine taalverschuiving creëert emotionele afstand, waardoor het gemakkelijker wordt om rationeel perspectief te bieden.
Tijdelijke afstand: het grotere geheel
Om dit effect te versterken, combineer je zelfpraat op afstand met temporele afstand nemen. Vraag jezelf af: Zal dit er volgende week toe doen? Volgend jaar? De meeste directe stressfactoren verliezen na verloop van tijd hun intensiteit. Deze ‘mentale tijdreizen’ helpt ons te beseffen dat veel problemen geen permanente crises zijn.
Kross gebruikt deze aanpak zelf als hij bezorgd wakker wordt. Hij vraagt zich af: “Hoe zal ik me hier morgen over voelen?” Het antwoord is bijna altijd: beter. Hoop, merkt hij op, is een krachtig tegengif tegen overdenken.
“Het is veel gemakkelijker voor ons om advies te geven aan andere mensen dan aan onszelf als we gebabbel ervaren.”
– Ethan Kross, Ph.D.
De cyclus voorkomen
Deze technieken zijn het meest effectief wanneer ze tijdens een gedachtespiraal worden toegepast. Het aannemen van een ontspannende avondroutine kan echter voorkomen dat het gebabbel überhaupt begint. Door prioriteit te geven aan slaaphygiëne (een consistente bedtijd, het dimmen van lichten en het vermijden van schermen) wordt de weg geëffend voor een rustigere nacht.
De sleutel is perspectief. Door afstand te nemen van directe angsten, kunt u negatieve gedachtencirkels doorbreken en de controle over uw slaap terugkrijgen.
