Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — это не просто тренд. Это метод, подтвержденный наукой о физических упражнениях, который обеспечивает значительные физиологические преимущества за короткий промежуток времени. Вам не нужно проводить часы в спортзале. Просто чередуйте короткие всплески интенсивных усилий с периодами восстановления.
Такой подход заставляет сердце, мышцы и энергетические запасы быстро адаптироваться. Типичная тренировка длится всего от десяти до тридцати минут. В период интенсивной нагрузки пульс часто достигает 80 процентов или более от максимального значения. Это очень интенсивно. Но это не обязательно должно ощущаться как монтажная склейка из фильма.
Умное тренировочное планирование масштабирует нагрузку в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки. Исследования связывают этот метод с улучшением показателей сердечно-сосудистой системы. Он также способствует улучшению состава тела и эффективному сжиганию калорий. Ключевым моментом является включение достаточного количества отдыха и восстановления в план тренировок.
Тренировки HIIT для начинающих: безопасность и база
Новичкам следует начинать с более низкой интенсивности. Простые движения снижают риск травм. Они также помогают понять, как на самом деле ощущается высокая интенсивность, не превращая первую тренировку в испытание на выживание.
Начинайте каждую тренировку с пятиминутной или десятиминутной разминки. Маршируйте на месте. Делайте легкие прыжки с хлопками в стороны. Переступайте с ноги на ногу. Двигайте суставами в комфортном диапазоне амплитуды. Цель состоит в том, чтобы повысить температуру тела перед началом интенсивных всплесков активности.
Соотношение работы и отдыха для начинающих составляет 1:2 или 1:3. Это может означать тридцать секунд высокоинтенсивной работы, за которыми следуют шестьдесят–девяносто секунд отдыха. Во время активного восстановления продолжайте двигаться с низкой интенсивностью. Ходите на месте. Не останавливайтесь полностью.
Попробуйте эту простую круговую тренировку с собственным весом:
- Прыжки с хлопками, ноги на ширине бедер.
- Отжимания с колен или от стены.
- Марширование с высоким подниманием колен вместо бега на месте.
- Удержание планки с колен.
- Отдыхайте достаточно долго, чтобы нормально дышать перед следующим кругом.
Вы можете усложнить упражнение планка, перейдя к «альпинисту» (mountain climbers). Встаньте в упор лежа. Поднесите левую ногу вперед, верните ее, затем поднесите правую ногу вперед. Это тренирует мышцы кора и одновременно повышает частоту сердечных сокращений. Новички могут замедлить темп. Переставляйте ноги по одной.
Слушайте свое тело. Если суставы болят, техника нарушается или вы чувствуете резкую или головокружительную боль, остановитесь. Пересмотрите свои действия. Сертифицированный персональный тренер может помочь скорректировать программу в соответствии с вашим текущим уровнем.
Тренировки HIIT для среднего уровня: выносливость и контроль
Тренировки среднего уровня используют более короткие периоды отдыха. Переходы между упражнениями происходят быстрее. Упражнения становятся более сложными. Именно здесь интервалы начинают напоминать переключение светового выключателя. Интенсивное усилие. Сброс. Снова интенсивное усилие.
Распространенный формат — сорок пять секунд работы, за которыми следуют пятнадцать секунд отдыха. Другой вариант — модель 30:30. Тридцать секунд высокоинтенсивных упражнений, затем тридцать секунд активного восстановления с низкой интенсивностью. Повторяйте в течение шести–десяти минут.
Табата еще более интенсивна. Двадцать секунд высокоинтенсивной работы, за которыми следуют десять секунд отдыха. Повторяйте в течение четырех минут.
Формат 30-20-10 повышает интенсивность внутри каждой минуты. Двигайтесь в течение тридцати секунд с низкой интенсивностью. Двадцать секунд — со средней нагрузкой. Десять секунд — с почти максимальной отдачей. Такая структура учит контролю, а не просто скорости.
Упражнения среднего уровня могут включать прыжки в приседе, «альпиниста», высокоподнимая колени, отжимания и быстрые выпады с шагом назад. Для прыжков в приседе встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Согните колени. Оттолкнитесь нижней частью тела. Приземляйтесь мягко. Держите под рукой менее интенсивную версию — обычные приседания — на случай, если усталость нарушит вашу технику.
На этом уровне можно сочетать силовые тренировки с кардионагрузками. Чередуйте упражнения с собственным весом с умеренными весами. Не используйте тяжелые веса, пока не сможете поддерживать стабильную технику. Силовые тренировки поддерживают силу и массу мышц. Всплески высокой интенсивности бросают вызов кардиореспираторной выносливости.
HIIT может улучшить выносливость для таких видов деятельности на открытом воздухе, как пеший туризм и езда на велосипеде. Его можно выполнять в помещении без какого-либо оборудования. Это делает его удобным для гостиных и гостиничных номеров.
Продвинутые тренировки HIIT для пиковой формы
Продвинутые тренировки HIIT — это не просто выполнение большего количества упражнений быстрее. Это спланированный стресс. Работа становится более острой. Отдых становится более жестким. Упражнения требуют большей координации.
Продвинутые варианты включают спринтерские интервалы, интервалы на гребном тренажере, махи гирей, берпи, прыжки в приседе, взрывные отжимания и сложные силовые круговые тренировки. Гребной тренажер отлично подходит, так как он тренирует ноги, спину, руки и мышцы кора. Вы можете быстро контролировать выходную мощность.
Один из продвинутых вариантов может включать сорок секунд высокоинтенсивной работы, двадцать секунд отдыха и пять раундов для каждого упражнения. Другой вариант может состоять из короткого спринтерского всплеска, кратковременной ходьбы и повторения этого цикла восемь раз. Цель состоит в том, чтобы выполнить как можно больше повторений с чистой техникой. А не просто как можно больше повторений любой ценой.
Минимальный отдых повышает требования к развитию сердечно-сосудистой системы. Со временем регулярные тренировки HIIT могут улучшить показатель VO2 max. Это мера того, насколько эффективно ваше тело использует кислород во время интенсивных упражнений.
Исследования также связывают HIIT с улучшением артериального давления и частоты сердечных сокращений в состоянии покоя. Эти факторы имеют значение для снижения риска сердечных заболеваний и их развития в будущем.
Продвинутым спортсменам все еще нужна разминка. Постепенно увеличивайте интенсивность перед самыми сложными интервалами.
Продвинутым спортсменам все еще нужна разминка. Постепенно увеличивайте интенсивность перед самыми сложными интервалами. Завершайте тренировку заминкой. Статическую растяжку оставляйте на конец. Делайте это, когда мышцы разогреты, а основная работа завершена.
Последствия высокоинтенсивных тренировок
Расход калорий не прекращается сразу после того, как вы перестаете двигаться. В этом и заключается главное преимущество высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ). Речь идет не только о минутах, проведенных в попытках выхватить ртом воздух. Важнее то, что происходит afterward.
Ваше тело переходит в состояние восстановления, известное как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC). Организм потребляет дополнительный кислород для восстановления гомеостаза. Этот процесс требует энергии. Вы продолжаете сжигать калории, пока тело остывает. Ткани восстанавливаются. Запасы энергии пополняются.
Это не волшебный способ «плавления» жира. Потеря жира по-прежнему зависит от потребления пищи. Имеет значение качество сна. Важны уровень стресса. Не менее важна регулярность.
Однако исследования подтверждают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки снижают объем жировой ткани. Они помогают сохранять безжировую массу тела. Мышцы остаются intact. Это имеет большое значение для долгосрочного метаболизма.
Соответствие интенсивности уровню подготовки
Один размер не подходит всем. Лучшие результаты достигаются за счет индивидуальной адаптации тренировки.
- Начинающим требуются более длительные периоды восстановления.
- Любители среднего уровня могут сократить интервалы отдыха.
- Опытные спортсмены могут увеличивать мощность и сопротивление.
Интенсивность должна быть реальной. Если сложные участки тренировки не являются действительно сложными, польза снижается. Восстановление должно уважаться. План тренировок должен поддерживать более широкие фитнес-цели.
Такой подход развивает сердечно-сосудистую выносливость. Он экономит время. Вам не нужен час на беговой дорожке.
Эта статья создана с использованием технологий искусственного интеллекта. Затем она была проверена на факты и отредактирована редактором HowStuffWorks.
