Киноа приобрела популярность как более здоровый заменитель злаков, таких как рис, паста или кускус. Хотя ее часто называют «псевдозерном», технически это семя – и, по мнению Совета по цельнозерновым продуктам, обеспечивает питательные вещества, сопоставимые с питательными веществами цельного зерна. Как и другие злаки, эксперты обычно рекомендуют готовить киноа перед употреблением.
Киноа: кладезь питательных веществ
Данные Министерства сельского хозяйства США (USDA) показывают, что одна чашка приготовленной киноа содержит значительное количество питательных веществ, обеспечивая 7,45 грамма (г) белка. Это превосходит 6,3 г, содержащихся в одном большом вареном яйце, что делает киноа ценным продуктом питания, особенно для веганов или людей, стремящихся увеличить потребление белка.
Помимо белка, приготовленная киноа является полезным источником важных минералов: одна чашка содержит 109 миллиграммов (мг) магния, 291 мг калия, 2,52 мг железа и 1,85 мг цинка.
Люди с непереносимостью глютена могут безопасно включать киноа в свой рацион, как указано Национальной ассоциацией целиакии. Однако важно проверять наличие на упаковке маркировки «без глютена», поскольку существует реальная обеспокоенность по поводу возможного перекрестного загрязнения глютеном во время выращивания, транспортировки или переработки.
Изучение сырой киноа – риски и выгоды
Хотя технически это допустимо, употребление сырой киноа официально не одобряется экспертами в области здравоохранения. Хотя некоторые продвигают сырые зерна, следует соблюдать осторожность.
Пророщенная киноа, содержащая примерно 6 г белка, 4 г жира и 3 г клетчатки в 51 г порции (данные USDA), является распространенной формой сырой киноа, употребляемой в пищу. Однако влажные условия, необходимые для проращивания, могут способствовать росту бактерий, повышая риск пищевых отравлений, таких как E. coli или сальмонелла, как отмечается в Кливлендской клинике. Приготовление пророщенной киноа снижает этот риск, хотя это может незначительно уменьшить содержание некоторых минералов и витаминов.
Если вы выбираете есть сырую киноа, необходимо промыть семена под проточной водой. Это удаляет сапонин, естественное покрытие, которое может придавать горький вкус и затруднять пищеварение, как отмечается WH Foods.
Приготовление киноа: простое руководство
Чтобы раскрыть вкус киноа и получить максимальную пользу для здоровья, приготовление является ключевым. Совет по цельнозерновым продуктам рекомендует соотношение 1 чашка сухой киноа к 2 чашкам воды или бульона, что дает 3 чашки приготовленной киноа.
Вот пошаговая инструкция:
- Промойте киноа, чтобы удалить сапонин.
- Соедините ее с жидкостью в кастрюле и доведите до кипения.
- Уменьшите огонь и варите около 15 минут, пока вся вода не впитается.
- Школа общественного здравоохранения Гарвардского университета имени Т.Чан отмечает, что крошечный белый «хвостик» – зародыш – появляющийся на каждом зерне, указывает на то, что оно готово.
- Снимите с огня и дайте постоять пять минут, прежде чем взрыхлить вилкой.
Разновидности и вкусовые профили
Хотя белая и желтая киноа рекомендуются для начинающих из-за их мягкого вкуса, красные и черные сорта имеют более насыщенный, землистый вкус и лучше сохраняют форму. Экспериментирование с разными видами может добавить разнообразия в ваши блюда.
В заключение, киноа – это очень питательное семя, которое лучше всего есть после приготовления. Следование простым шагам подготовки обеспечит максимальный вкус, безопасность и пользу для здоровья от этого универсального ингредиента.
