Миллионы людей страдают от бессонницы, поэтому многие обращаются к добавкам, таким как мелатонин и магний. Оба популярны, но действуют по-разному и подходят для разных потребностей. В этой статье подробно рассматривается, как каждый из них влияет на сон, потенциальные преимущества и что следует учитывать перед их приемом.
Как Действует Мелатонин
Мелатонин — это гормон, который естественным образом вырабатывается мозгом для регулирования цикла сна и бодрствования, также известного как циркадные ритмы. Его выработка увеличивается с наступлением темноты, сигнализируя организму о подготовке ко сну. С возрастом уровень мелатонина естественным образом снижается, что способствует ухудшению сна.
Прием мелатонина в качестве добавки может быть особенно эффективным при кратковременных нарушениях сна, таких как джетлаг или работа в ночную смену. Он напрямую влияет на цикл сна и бодрствования, облегчая засыпание и адаптацию к новым часовым поясам. Помимо улучшения сна, мелатонин также является антиоксидантом, помогая защитить клетки от повреждений.
Однако мелатонин — не универсальное решение. Он может быть не таким эффективным при хронической бессоннице и лучше всего подходит для восстановления внутренних часов организма, а не в качестве долгосрочного решения.
Как Действует Магний
Магний не регулирует сон напрямую, как мелатонин, но играет важную вспомогательную роль. Он активирует ГАМК, нейромедиатор, который успокаивает мозг и снижает активность нервной системы. Повышая уровень ГАМК, магний помогает снять стресс и способствует расслаблению.
Магний также снижает уровень кортизола, гормона стресса, который может мешать сну. Снижение уровня кортизола способствует более спокойной нервной системе, облегчая засыпание и поддержание сна.
Кроме того, магний улучшает активность фермента, необходимого для выработки мелатонина, что означает, что он косвенно повышает естественный уровень мелатонина в организме.
Дозировка и Время Приема
Для мелатонина безопасной считается дозировка до 8 мг в день для взрослых, но часто достаточно начать с более низкой дозы (например, 1–3 мг). Принимайте его за 1–2 часа до сна для оптимального эффекта.
Дозировка магния варьируется. Некоторые исследования показывают пользу при дозах всего 200 мг, в то время как другие используют до 500 мг в день для улучшения качества сна. Принимайте его примерно за час до сна.
Пищевые Источники
Включение в рацион продуктов, богатых мелатонином и магнием, может естественным образом улучшить сон.
Продукты, богатые мелатонином: Орехи, травы, рис, яйца, лосось, виноград и кислая вишня.
Продукты, богатые магнием: Орехи и семена, листовые зеленые овощи, йогурт, арахисовая паста и цельные зерна.
Безопасность и Меры Предосторожности
Оба добавки, как правило, безопасны для большинства взрослых, но следует соблюдать определенные меры предосторожности.
Мелатонин может не подходить людям с аутоиммунными заболеваниями или ослабленной иммунной системой. Возможные побочные эффекты включают сонливость, учащенное мочеиспускание, головные боли, головокружение, яркие сновидения, возбуждение, тошноту, спазмы в животе, плохое настроение и бессонницу.
Высокие дозы магния могут вызывать диарею, боль в животе и тошноту.
Всегда консультируйтесь с врачом перед приемом каких-либо новых добавок, особенно если у вас есть сопутствующие заболевания или вы принимаете другие лекарства.
Естественная Гигиена Сна
Добавки могут быть полезны, но хорошая гигиена сна необходима.
- Соблюдайте регулярный график сна.
- Создайте расслабляющий ритуал перед сном.
- Избегайте экранов перед сном.
- Обеспечьте темное, тихое и прохладное место для сна.
В конечном счете, лучший подход к улучшению сна часто включает в себя сочетание здоровых привычек и, при необходимости, целенаправленных добавок под руководством специалиста.
