Усі ми час від часу відчуваємо небажані думки, але коли ці нав’язливі думки стають повторюваними та руйнівними, вони можуть призвести до відчуття переповненості та дискомфорту. Хоча повністю усунути всі нав’язливі думки неможливо, розробка стратегій подолання може допомогти вам відновити контроль і знайти моменти ясності. Почесний психолог Аянна Абрамс, психолог, ділиться чотирма ключовими техніками переривання непродуктивних розумових діалогів.
Розуміння проблеми
Нав’язливі думки – це небажані думки, образи або спонукання, які раптово з’являються у вашому розумі. Вони можуть варіюватися від злегка дратівливих до надзвичайно тривожних і можуть бути особливо складними для людей, які відчувають тривогу або схильні до швидких думок. Прагнення до багатозадачності, поширене в сучасному швидкому світі, може посилити цю проблему, сприяючи почуттю надмірної стимуляції та психічному хаосу.
Чотири стратегії керування нав’язливими думками
Ось рекомендації Абрамса щодо контролю над нав’язливими думками:
-
Зосередьтеся на монозадачності: Для тих, хто виконує кілька завдань одночасно, Абрамс радить переходити до монозадачності — приділяти зосереджену увагу лише одному завданню за раз. Ця практика допомагає навчити ваш мозок зосереджуватися та залишатися на завданні, підвищуючи продуктивність і зменшуючи ймовірність відволікання. Зведення до мінімуму зовнішніх відволікань, таких як робота в тихому місці або закриття непотрібних вкладок на комп’ютері, може ще більше покращити вашу концентрацію.
-
Включайте практики усвідомленості: Техніки уважності можуть бути особливо корисними для людей із тривожними моделями мислення. Практикуючи уважність, ви навчитеся спостерігати за своїми думками без оцінки, дозволяючи їм текти і виходити без необхідності контролювати чи пригнічувати. Навіть виділення додаткового часу, щоб бути уважним, коли ви потрапили в коло думок, може допомогти вам знайти полегшення.
-
Перегляньте минулі успіхи та зосередьтеся на факторах, якими ви можете керувати: Часто круті думки стосуються майбутніх подій, що призводить до сценаріїв «що, якби». Замість того, щоб піддаватися цим турботам, Абрамс рекомендує озирнутися на минулі успіхи та визначити аспекти, які ви можете контролювати. Подумайте над такими запитаннями, як: «Що головне занепокоєння викликає цю тривогу?» Потім складіть короткий список конкретних кроків, як-от рішення про те, як довго ви залишатиметеся на заході, о котрій годині прибудете чи до кого ви звернетеся за підтримкою.
-
Відповідайте позитивними або нейтральними думками: Особливо важко вирішити нав’язливі думки, пов’язані з самооцінкою та зовнішнім виглядом. Коли виникають такі думки, Абрамс радить реагувати позитивними або нейтральними думками, а не дозволяти негативу затримуватися. * Внутрішньо кидайте виклик негативним думкам, записуючи афірмації, що стосуються співчуття, тілесно-нейтральні або тілесно-позитивні.* Це зміцнює розуміння того, що ці думки є просто думками, а не відображенням реальності.
«Нав’язливі думки – це саме те, що вони є – нав’язливі та автоматичні – тож вони траплятимуться, і ви, можливо, не зможете це контролювати, але ви можете отримати контроль над своєю реакцією». — Аянна Абрамс, Psy.D.
Головний висновок
Хоча ви не можете повністю запобігти нав’язливим думкам, ви можете вплинути на те, як ви на них реагуєте. Незалежно від того, чи це монозадачність, щоб впоратися зі стресом, розмірковувати про минулі успіхи для майбутніх подій або протидіяти негативним думкам про самооцінку за допомогою позитивних тверджень, різноманітні стратегії можуть допомогти вам відновити відчуття контролю. Регулярна уважна медитація може додатково підтримати вашу здатність ефективно справлятися з цими думками.
Зрештою, керування нав’язливими думками – це подорож, а не спринт. Будьте терплячі до себе та вивчіть ці методи, щоб виховати спокійніший і зосередженіший розум.
