Вітамін D необхідний для здоров’я кісток і засвоєння кальцію, але багато людей не отримують його в достатній кількості з їжі або перебування на сонці. Добавки можуть ефективно заповнити цю прогалину, але для максимальної ефективності вам потрібно зрозуміти, як ваше тіло переробляє цю важливу поживну речовину. Всупереч поширеній думці, найкращий час для прийому вітаміну D не має нічого спільного з годинником — це те, що ви споживаєте з ним.
Забудьте про час, зосередьтеся на жирах
Експерти, зокрема доктор Вікторія Мейзіс з Університету Арізони, підкреслюють, що засвоєння вітаміну D залежить від споживання жиру, а не від часу доби. Це пов’язано з тим, що вітамін D є жиророзчинним вітаміном, тобто він розчиняється і відкладається в тканинах лише в поєднанні з харчовими жирами.
Головний висновок? Приймайте добавку вітаміну D разом із їжею, яка містить жир, незалежно від того, чи це ваш найбільший прийом їжі, чи невеликий перекус. Дослідження показують, що тип жиру не має значення: як мононенасичені (оливкова олія, авокадо), так і поліненасичені жири (риба, горіхи) працюють однаково добре.
Дозування та форма також важливі
Хоча поєднання вітаміну D з жиром збільшує його засвоєння, дозування також впливає на ефективність. Вищі дози зазвичай сприяють кращому засвоєнню, але перевищення 4000 міжнародних одиниць (МО) на день без консультації з лікарем може призвести до токсичності. Симптоми включають нудоту, блювання та втому.
Крім того, вітамін D3 перевершує D2. Дослідження показують, що D3 ефективніше підвищує рівень вітаміну в крові та потребує менше перетворення в організмі. Ін’єкції вітаміну D3 навіть удвічі ефективніші, ніж D2.
Хто отримує найбільшу користь від добавок?
Рекомендована добова норма (RDA) вітаміну D становить 600 МО на день для дорослих віком до 70 років і збільшується до 800 МО для людей старше 70 років. Однак багатьом людям важко досягти цих цілей лише за допомогою дієти.
Ті, хто живе в північних широтах, люди з більш темною пігментацією шкіри або люди, які обмежено перебувають на сонці, особливо вразливі до дефіциту. Ожиріння також є фактором ризику, оскільки надмірна вага може погіршити здатність організму виробляти вітамін D під дією сонячного світла.
Дефіцит може проявлятися болем у м’язах, кістках або поколюванням. Аналіз крові залишається найнадійнішим способом визначення рівня вітаміну D. Регулярне тестування дозволяє лікарям персоналізувати рекомендації щодо добавок.
Підсумовуючи, оптимізація засвоєння вітаміну D залежить не від коли ви його приймаєте, а від як. Пріоритетом має бути поєднання дієтичних жирових добавок, вибір вітаміну D3 замість D2 та врахування ваших індивідуальних факторів ризику, щоб ви могли отримати найбільшу користь від цієї життєво важливої поживної речовини.
