Багато людей вважають, що зниження метаболізму є неминучою частиною старіння, вважаючи, що після 20-30 років контролювати вагу стає важче, як би ви не намагалися. Однак дослідження показують, що це не зовсім так. Дослідження показують, що швидкість метаболізму залишається відносно стабільною від 20 до 60 років, з невеликим зниженням приблизно на 0,7% на рік після цього. Справжня причина уповільненого метаболізму? Втрата м’язової маси.
Зв’язок між м’язами та метаболізмом
М’язова тканина набагато більш метаболічно активна, ніж жир. Чим більше у вас м’язів, тим більше калорій спалює ваше тіло, навіть у стані спокою. Ця базальна швидкість метаболізму (BMR) становить 60–70% добових витрат енергії. Втрата м’язів знижує ваш BMR, що ускладнює контроль вашої ваги. Тоді тіло перемикається на зберігання надлишкової енергії у вигляді жиру, а не спалює його, і контроль рівня цукру в крові стає поганим, оскільки м’язи допомагають метаболізувати глюкозу.
Чому м’язова маса зменшується з віком
Втрата м’язів прискорюється з віком, починаючи з 30 років, з можливим зниженням на 8% за десятиліття. Це відбувається з кількох причин:
- Уповільнення синтезу м’язового білка (MPS): MPS, процес створення нової м’язової тканини, знижується з віком. Стимуляція MPS вимагає достатнього споживання білка та регулярних силових тренувань.
- Гормональні зміни: Гормональні зміни під час перименопаузи, особливо зниження рівня естрогену, сприяють розпаду м’язів і накопиченню жиру.
- **Стрес і розлади сну: ** Хронічний стрес підвищує рівень кортизолу, гормону, який сприяє руйнуванню м’язів. Поганий сон, звичайний з віком і під час перименопаузи, ще більше посилює гормональний дисбаланс і уповільнює метаболізм.
Як боротися з втратою м’язів після 30
Щоб підтримувати здоровий метаболізм, важливо віддати перевагу збереженню та зростанню м’язової маси. Ось як це зробити:
- Регулярні силові тренування: Прагніть до двох або трьох силових тренувань на тиждень, поступово збільшуючи вагу, щоб стимулювати м’язи.
- Подумайте про прийом креатину: Креатин добре вивчено та доведено, що він покращує ріст м’язів і силу. Дослідження показують, що ті, хто приймає креатин разом із силовими тренуваннями, набирають більше м’язової маси та втрачають більше жиру, ніж ті, хто тренується самостійно.
- Збільште споживання білка: Жінкам потрібно щонайменше 100 грамів білка на день, а деяким потрібно від 0,72 до 1 грама на фунт ваги тіла, щоб максимізувати синтез м’язового білка.
Підсумок: Уповільнення метаболізму не є неминучим наслідком старіння. Зосереджуючись на підтримці та нарощуванні м’язової маси за допомогою силових тренувань, правильного харчування та розумних харчових добавок, ви зможете підтримувати здоровий метаболізм навіть у старості.
