Вітамін А є важливою поживною речовиною, необхідною для зору, імунної функції та здорового росту кісток. Хоча його часто асоціюють з морквою, широкий асортимент продуктів може забезпечити значну кількість цього важливого вітаміну. Нижче наведено інформацію про найкращі джерела, необхідну кількість і важливі міркування щодо включення їх у свій раціон.
1. Сильні овочі
Помаранчеві та жовті овочі, а також листова зелень багаті вітаміном А у формі бета-каротину, який організм перетворює на корисний вітамін А.
- Солодка картопля: Одна печена солодка картопля забезпечує колосальні 156% добової норми (DV) (1403 мкг ЧЕРВОНОГО).
- Шпинат: ** Півсклянки варено замороженого шпинату містить 64% DV** (573 мкг EE).
- Морква: півсклянки сирої моркви містить 51% DV (459 мкг EE).
- Солодкий червоний перець: ** Півсклянки забезпечує 13% DV** (117 мкг EE).
Ці овочі є не лише джерелом вітаміну А, вони також багаті клітковиною, яка підтримує здоров’я травлення та контроль рівня цукру в крові.
2. Смачні фрукти
Такі фрукти, як диня та манго, є чудовими джерелами бета-каротину.
- Диня канталупа: половина чашки забезпечує 15% DV (135 мкг EE).
- Манго: ** одне ціле манго містить 12% DV** (112 мкг ER).
Фрукти забезпечують додаткові переваги, включаючи клітковину та широкий спектр вітамінів для збалансованого харчування.
3. Молочні продукти: зручне джерело
Молочні продукти, особливо збагачені вітаміном А, можуть значно підвищити ваше споживання.
- Simmilk: одна чашка з додаванням вітамінів забезпечує 17% DV (149 мкг VE).
- Вершкове масло: ** Одна столова ложка містить 11% DV** (97 мкг ER).
- Сир: Чеддер (28 г) і рікотта (125 г) забезпечують приблизно 11-15% DV (95-133 мкг EE).
Хоча молочні продукти багаті кальцієм для здоров’я кісток, важливо пам’ятати про вміст у них насичених жирів. Вибирайте варіанти з низьким або низьким вмістом жиру, коли це можливо.
4. Яйця: універсальний варіант
Яєчні жовтки містять помірну кількість вітаміну А разом із повноцінним білком. Одне велике яйце забезпечує 7% DV (75 мкг ER).
5. Субпродукти: найвища концентрація
М’ясні продукти, особливо печінка, є найбільш концентрованим джерелом вітаміну А.
- Яловича печінка: 3 унції забезпечують приголомшливу 731% DV** (6582 мкг VE).
- Бараняча печінка: Подібна до яловичої печінки, забезпечує 734% DV (6610 мкг VE).
Незважаючи на високу поживність, органне м’ясо також має високий вміст насичених жирів, тому його слід споживати в помірних кількостях.
6. Збагачені продукти: цільовий підхід
Деякі продукти збагачують вітаміном А, щоб підвищити їх поживну цінність. Збагачені пластівці для сніданку можуть забезпечити 10% DV (90 мкг EE) на порцію.
7. Жирна риба: Омега-3 і вітамін А
Жирна риба є чудовим джерелом білка, омега-3 жирних кислот і вітаміну А.
- Олія печінки тріски: ** лише одна столова ложка забезпечує колосальні 453% DV** (4080 мкг VE).
- Блакитний тунець: 3 унції забезпечують 71% DV** (643 мкг VE).
- Оселедець: Три унції містять 24% DV (219 мкг ER).
Прагніть споживати щонайменше 225 грамів риби на тиждень для оптимальної користі для здоров’я.
8. Бобові: посилення рослин
Чорна квасоля належить до числа бобових із значним вмістом вітаміну А. Одна чашка забезпечує 7% DV (66 мкг EE). Вони також постачають рослинний білок.
Розуміння ваших потреб у вітаміні А
Вітамін А існує у двох основних формах: попередньо сформований (тварини) і провітамін А (рослини). Щоденні рекомендації відрізняються, але достатнє споживання має вирішальне значення для зору, імунітету та росту.
Дотримання збалансованої дієти, багатої на ці продукти, може гарантувати, що ваші потреби у вітаміні А будуть задоволені, а ваше загальне здоров’я збережеться. Однак надмірне споживання харчових добавок або печінки може призвести до токсичності, тому поміркованість є ключовою.
