Кулінарна олія, яку ви зберігаєте на своїй кухні, може мати значний вплив на ваше здоров’я, потенційно підтримуючи або погіршуючи ваше самопочуття. Незважаючи на те, що раніше їх хвалили за серцево-судинні переваги, останні дослідження спонукали до перегляду звичайних олій, таких як рапсова та соєва. Кейт Шанахан, доктор медичних наук, сертифікований лікар загальної практики та експерт з питань харчування, веде цю дискусію, наголошуючи на важливості вибору олій на основі їх стабільності та поживного вмісту.
Чому тип олії, яку ви використовуєте, має значення
Тип олії, який ви використовуєте, залежить не лише від смаку; це нерозривно пов’язане з вашим метаболізмом, рівнем запалення та загальним довгостроковим самопочуттям. Основне занепокоєння Шанахана щодо багатьох рафінованих рослинних олій, які часто називають «оліями насіння», — це високий вміст поліненасичених жирних кислот (ПНЖК) і спосіб їх обробки.
Занепокоєння щодо рафінованих олій насіння
Кілька факторів викликають занепокоєння щодо рафінованих олій насіння:
- Легко окислюється: ПНЖК швидко руйнуються під дією тепла, світла та кисню, утворюючи вільні радикали, які потенційно можуть пошкодити клітини.
- Жорстка обробка: Методи промислової рафінації піддають ці олії впливу високих температур, хімічних речовин (відбілювачів) і металів, які позбавляють їх корисних антиоксидантів і створюють потенційно шкідливі побічні продукти.
- Потенційні метаболічні ефекти: Деякі дослідження вказують на зв’язок між споживанням великої кількості окислених жирів і запаленням і резистентністю до інсуліну.
Шанахан рекомендує звести до мінімуму або уникати цих масел:
- Рапсова (ріпакова) олія
- Кукурудзяна олія
- Бавовняна олія
- Соєва олія
- Олія соняшникова
- Сафлорова олія
- Олія виноградних кісточок
- Олія рисових висівок
5 найкращих кулінарних олій від Шанахана
Замість того, щоб повністю виключати певні олії, головне зосередитися на включенні більш здорових і екологічно чистих альтернатив. Шанахан рекомендує зберігати ці олії у своїй коморі:
- Вершкове масло: Класичний вибір, який забезпечує смак і стабільність.
- Оливкова олія Extra Virgin: найкраще підходить для застосування при низьких температурах і пов’язок.
- Кокосова олія: має чудову термостабільність.
- Арахісове масло: Хороший варіант для приготування на високому вогні.
- Кунжутна олія: ще один підходящий вибір для різноманітних способів приготування.
Додаткові параметри високої якості:
- Нерафінована олія авокадо
- Качиний жир
- Топлене масло
- Свинячий жир
- Талок
- Лляна олія (краще використовувати охолоджену)
- Олія волоського горіха (найкраще вживати холодною)
- Мигдальне масло
- Масло макадамії
Ці олії є кращими, оскільки вони багаті насиченими та мононенасиченими жирами, які більш стабільні при високих температурах, мінімізуючи окислення.
Вибір правильної олії для певних методів приготування
- Готування при високій температурі (смаження, запікання, пасерування): Вибирайте олії, які можуть витримувати високі температури, не руйнуючись: вершкове масло, кокосове масло, топлене масло, арахісове масло та талок/свинячий жир (з високоякісних джерел).
- Готування при низьких температурах і заправках: ідеально підходять нерафіновані олії холодного віджиму, які зберігають більше поживних речовин: оливкова олія першого віджиму, нерафінована олія авокадо та кунжутна олія.
Головна порада: шукайте позначки «холодного віджиму» та «нерафінованого», щоб переконатися, що ви обираєте високоякісний продукт, який мінімально оброблений і зберігає більше своїх корисних антиоксидантів.
Суть справи
Хоча повністю відмовитися від промислових олій насіння не реально, обізнаність і помірність є ключовими. Віддаючи перевагу стабільним, багатим поживними речовинами оліям під час приготування їжі вдома та приймаючи обґрунтовані рішення під час їжі поза домом або споживання обробленої їжі, це може позитивно вплинути на ваше довгострокове здоров’я. Невеликі зміни в дієті можуть принести значні переваги.
