Вівсянка – перевірений часом корисний вибір для сніданку, багатий на бета-глюканове волокно, яке допомагає контролювати рівень холестерину і цукру в крові. Однак, одна порція приготовленої вівсянки містить всього близько 5 грамів білка — недостатньо, щоб зробити її по-справжньому ситним або підтримуючим м’язом.
Зареєстровані дієтологи сходяться на думці: додавання білка – ключ до перетворення вівсянки з простого джерела вуглеводів на збалансований, поживний сніданок. Це покращення дозволяє довше почуватися ситим, стабілізувати рівень цукру в крові та задовольнити щоденну потребу в білку. Ось дев’ять ефективних способів збільшити вміст білка у вашій ранковій порції.
1. Готуйте на Молоці Замість Води
Найпростіший спосіб – замінити воду молоком. Молочні продукти або рослинне молоко з високим вмістом білка (наприклад, соєве) додадуть близько 8 г білка на порцію, а також кальцій і вітаміни. Це також створює більш насичену кремову текстуру без зайвих зусиль.
2. Додайте Яєчні Білки для Кремовості
Не варто ігнорувати це незвичайне доповнення. Яєчні білки напрочуд добре змішуються з вівсянкою, додаючи приблизно 3,5 г білка на один білок. Додайте їх наприкінці приготування для повітрянішої текстури — і не турбуйтеся про смак; ви, мабуть, його не помітите.
3. Додайте Горіхи та Насіння для Хруста та Білка
Дві столові ложки мигдалю, волоських горіхів, чіа, льону або насіння конопель можуть додати 3-6 грамів білка, а також корисні жири та клітковину. Поекспериментуйте, щоб знайти свої улюблені: мигдаль містить близько 4 грамів на дві столові ложки, а насіння коноплі – 6 грамів.
4. Тофу: Дивно Універсальне Джерело Білка
Тофу підходить не лише для смаження. Шовковистий або м’який тофу безшовно поєднується з солодкою вівсянкою, а розсипчастий або нарізаний кубиками тофу добре поєднується з солоними варіантами. 85 г шовковистого тофу забезпечують 4 г білка, а більш щільний – 6 г.
5. Сир: Потужний Заряд Білка
Півсклянки сиру додає значні 12-14 грамів білка, більшість якого – казеїн, що повільно засвоюється. Це дозволяє довше почуватися ситим. Вмішайте його в готову вівсянку або покладіть ложкою зверху, поєднуючи із фруктами, спеціями або невеликою кількістю меду.
6. Протеїновий Порошок: Швидкий Шлях до Високобілкової Овсянки
Якщо вам потрібний серйозний заряд білка, протеїновий порошок – ваш вибір. Одна мірна ложка може додати 15-25 г, але будьте уважні до загального споживання. Дорослі повинні прагнути до 1,2-1,6 г білка на кілограм ваги тіла на день; добавки не завжди потрібні. Вибирайте бренд, що пройшов сторонній контроль, із мінімальним додаванням цукру.
7. Горіхова Паста: Смачне та Поживне Доповнення
Незалежно від того, чи ви віддаєте перевагу мигдальній, кеш’ю, фундучній або соняшниковій пасті, пара столових ложок додасть 7-8 грамів білка і корисних жирів. Перевірте етикетку щодо доданого цукру; вибирайте бренди, виготовлені тільки з горіхів та солі.
8. Порошок з Арахісу: Низькокалорійний Варіант
Якщо ви любите арахісову пасту, але хочете скоротити калорії, порошок з арахісу дає той самий смак із меншим вмістом жиру. Одна столова ложка забезпечує 3 г білка і всього 30 калорій – лише частина звичайного арахісового масла.
9. Вівсянка, Приготовлена Вночі: Підготуйте Заздалегідь для Максимального Білка
Для зайнятих вранці вівсянка, приготовлена вночі, — справжня знахідка. Змішайте вівсянку з молоком та грецьким йогуртом (близько ¼ склянки на порцію додає 6 грамів білка) напередодні ввечері. Це дає пишну, кремову текстуру із вбудованим зарядом білка.
Головне
Вівсянка – корисний для серця, сприятливий для рівня цукру в крові сніданок, але сама містить мало білка. Стратегічно додаючи джерела білка, такі як молоко, яйця, тофу, сир або протеїновий порошок, ви можете перетворити її на ситний, що підтримує м’язи прийом їжі. Поекспериментуйте, щоб знайти свої улюблені комбінації для більш приємного та збалансованого початку дня.
