Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) není jen trend. Je to metoda podporovaná vědou o cvičení, která poskytuje významné fyziologické výhody v krátkém časovém období. Nemusíte trávit hodiny v posilovně. Jednoduše střídejte krátké dávky intenzivního úsilí s obdobími zotavení.
Tento přístup nutí srdce, svaly a energetické zásoby rychle se adaptovat. Typický trénink trvá jen deset až třicet minut. Během období intenzivního cvičení vaše srdeční frekvence často dosahuje 80 procent nebo více z vašeho maxima. Je to velmi intenzivní. Ale nemusí to působit jako filmová montáž.
Chytré plánování tréninku přizpůsobuje zátěž podle vaší aktuální kondice. Výzkum spojil tuto metodu se zlepšením kardiovaskulárního zdraví. Pomáhá také zlepšit složení těla a efektivně spalovat kalorie. Základem je zařadit do tréninkového plánu dostatečný odpočinek a regeneraci.
HIIT cvičení pro začátečníky: Bezpečnost a základy
Začátečníci by měli začít s nižší intenzitou. Jednoduché pohyby snižují riziko zranění. Pomohou vám také porozumět tomu, jak se ve skutečnosti cítí vysoká intenzita, aniž byste svůj první trénink proměnili v test přežití.
Každý trénink začněte pěti nebo desetiminutovým zahřátím. Pochod na místě. Dělejte lehké skoky s bočním tleskáním. Přesun z nohy na nohu. Pohybujte klouby v pohodlném rozsahu amplitudy. Cílem je zvýšit tělesnou teplotu před zahájením intenzivních výbuchů aktivity.
Poměr práce a odpočinku pro začátečníky je 1:2 nebo 1:3. To by mohlo znamenat třicet sekund vysoce intenzivní práce následovaných šedesáti až devadesáti sekundami odpočinku. Během aktivního zotavení pokračujte v pohybu s nízkou intenzitou. Choďte na místo. Nepřestávejte úplně.
Vyzkoušejte tento jednoduchý kruhový trénink s tělesnou hmotností:
- Skákání s tleskáním, chodidla na šířku boků.
- Shyby z kolen nebo ze zdi.
- Pochod s vysokými koleny místo běhu na místě.
- Držte tyč z kolen.
- Před dalším kolem odpočívejte dostatečně dlouho, abyste mohli normálně dýchat.
Plank můžete ztížit přechodem k horolezcům. Vleže se postavte vzpřímeně. Zvedněte levou nohu dopředu, vraťte ji zpět a poté dejte pravou nohu dopředu. Tím si procvičíte základní svaly a zároveň zvýšíte tepovou frekvenci. Začátečníci možná budou chtít zpomalit. Pohybujte nohama jeden po druhém.
Poslouchejte své tělo. Pokud vás bolí klouby, máte špatnou techniku nebo cítíte ostrou či závratnou bolest, přestaňte. Přehodnoťte své činy. Certifikovaný osobní trenér vám může pomoci přizpůsobit váš program tak, aby vyhovoval vaší aktuální úrovni.
Středně pokročilá HIIT cvičení: Vytrvalost a kontrola
Středně pokročilý trénink využívá kratší doby odpočinku. Přechody mezi cviky probíhají rychleji. Cvičení se stávají obtížnějšími. Zde intervaly začínají připomínat přepínání vypínače. Intenzivní úsilí. Resetovat. Další intenzivní úsilí.
Běžným formátem je pětačtyřicet sekund práce následovaných patnácti sekundami odpočinku. Další možností je model 30:30. Třicet sekund vysoce intenzivního cvičení, po kterém následuje třicet sekund aktivního zotavení nízké intenzity. Opakujte šest až deset minut.
Tabata je ještě intenzivnější. Dvacet sekund vysoce intenzivní práce následovaných deseti sekundami odpočinku. Opakujte čtyři minuty.
Formát 30-20-10 zvyšuje intenzitu během každé minuty. Pohybujte se třicet sekund s nízkou intenzitou. Dvacet sekund – se střední zátěží. Deset sekund – s téměř maximálním dopadem. Tato struktura učí ovládání, nejen rychlosti.
Středně pokročilá cvičení mohou zahrnovat skoky do dřepu, horolezectví, vysoké zvedání kolen, kliky a rychlé výpady. Chcete-li dělat skoky do dřepu, stůjte s nohama na šířku ramen. Pokrčte kolena. Odtlačte se spodní částí těla. Přistát měkce. Mějte po ruce méně intenzivní verzi – pravidelné dřepy – pro případ, že by únava narušila vaši techniku.
Na této úrovni můžete kombinovat silový trénink s kardio. Střídejte cviky s vlastní váhou a mírnými váhami. Nepoužívejte těžké váhy, dokud si neudržíte stabilní formu. Silový trénink udržuje svalovou sílu a hmotu. Výbuchy vysoké intenzity zpochybňují kardiorespirační vytrvalost.
HIIT může zlepšit vytrvalost při outdoorových aktivitách, jako je turistika a cyklistika. Lze jej provádět v interiéru bez jakéhokoli vybavení. Díky tomu se hodí do obývacích pokojů a hotelových pokojů.
Pokročilé HIIT tréninky pro Peak Fit
Pokročilý HIIT trénink není jen o rychlejším provádění více cviků. Jedná se o plánovaný stres. Práce se stává intenzivnější. Odpočinek se stává těžším. Cvičení vyžadují větší koordinaci.
Pokročilé varianty zahrnují intervaly ve sprintu, intervaly na veslovacím trenažéru, švihy s kettlebellem, burpees, skoky do dřepu, výbušné kliky a náročný silový kruhový trénink. Veslovací trenažér je skvělý, protože procvičuje vaše nohy, záda, paže a svaly jádra. Můžete rychle ovládat výstupní výkon.
Jedna pokročilá varianta může zahrnovat čtyřicet sekund vysoce intenzivní práce, dvacet sekund odpočinku a pět kol pro každé cvičení. Další variantou může být krátký sprint, krátká procházka a osmkrát opakování tohoto cyklu. Cílem je dokončit co nejvíce opakování čistou technikou. A nejen co nejvíce opakování za každou cenu.
Minimální odpočinek zvyšuje nároky na rozvoj kardiovaskulárního systému. Postupem času může pravidelný HIIT trénink zlepšit vaše VO2 max. Toto je míra toho, jak efektivně vaše tělo využívá kyslík během intenzivního cvičení.
Výzkum také spojil HIIT se zlepšením krevního tlaku a klidové srdeční frekvence. Tyto faktory jsou důležité pro snížení rizika srdečních onemocnění a jejich rozvoje v budoucnu.
Pokročilí sportovci stále potřebují rozcvičku. Před nejtěžšími intervaly postupně zvyšujte intenzitu.
Pokročilí sportovci stále potřebují rozcvičku. Před nejtěžšími intervaly postupně zvyšujte intenzitu. Zakončete svůj trénink ochlazením. Statický úsek si nechte na konec. Udělejte to, když jsou svaly zahřáté a hlavní práce je dokončena.
Důsledky vysoce intenzivního tréninku
Spalování kalorií se nezastaví okamžitě, když se přestanete hýbat. To je hlavní výhoda vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT). Nemluvíme jen o minutách strávených lapáním po vzduchu. Důležitější je, co se stane potom.
Vaše tělo vstoupí do stavu zotavení známého jako nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení (EPOC). Tělo spotřebovává další kyslík, aby obnovilo homeostázu. Tento proces vyžaduje energii. Pokračujete ve spalování kalorií, zatímco se vaše tělo ochlazuje. Tkáně jsou obnoveny. Energetické zásoby se doplňují.
Toto není magický způsob, jak „roztavit“ tuk. Ztráta tuku stále závisí na příjmu potravy. Na kvalitě vašeho spánku záleží. Úroveň stresu je důležitá. Stejně důležitá je pravidelnost.
Výzkumy však potvrzují, že vysoce intenzivní intervalový trénink snižuje tělesný tuk. Pomáhají udržovat štíhlou tělesnou hmotu. Svaly zůstávají neporušené. To má velký význam pro dlouhodobý metabolismus.
Přizpůsobte intenzitu úrovni tréninku
Jedna velikost nesedí všem. Nejlepších výsledků dosáhnete individuálním přizpůsobením tréninku.
- Začátečníci vyžadují delší dobu zotavení.
- Středně pokročilí hráči mohou zkrátit intervaly odpočinku.
- Zkušení sportovci mohou zvýšit výkon a odolnost.
Intenzita musí být skutečná. Pokud náročné části tréninku nejsou skutečně náročné, výhody se snižují. Zotavení musí být respektováno. Váš tréninkový plán by měl podporovat vaše širší fitness cíle.
Tento přístup rozvíjí kardiovaskulární vytrvalost. Šetří to čas. Nepotřebujete hodinu na běžeckém pásu.
Tento článek byl vytvořen pomocí technologií umělé inteligence. Poté byl zkontrolován a upraven editorem HowStuffWorks.
