Dokončili jste vyčerpávající trénink horní části těla. Ano, bolí vás svaly, ale stále jste funkční. Jdeš do postele.
Druhý den ráno máte lopatku jako kámen. Snažíte se to protáhnout. Pod kůží lze nahmatat tvrdou, bolestivou bulku. Pohyb způsobuje ostrou, křečovitou bolest. Pocit je, jako byste šťouchali žvýkačku hluboko ukrytou v tkáni.
Po několika dnech protahování, aplikace tepla a trpělivosti napětí zmizí. Lopatka se vrací do normálu.
Tomu se chcete příště vyhnout. Ale co přesně byla tato „hrudka“?
Vysvětlení svalových křečí
Jsem pohybový fyziolog. Moje práce zahrnuje studium toho, jak různé pohyby zatěžují svalovou tkáň. Cíl je jednoduchý: pomoci lidem podávat nejlepší výkony. To znamená optimalizovat přípravu a regeneraci, nejen samotný trénink.
Nejčastější dotaz, který dostávám od klientů a čtenářů, se týká svalových křečí.
Lidé chtějí hned vědět dvě věci.
Za prvé, co to je?
Za druhé, jak se jich zbavit?
Většina lidí věří, že křeč je ve skutečnosti shluk svalových vláken sevřených dohromady. To je mýtus. Svalová tkáň se nekroutí do kuliček.
Podle moderního výzkumu jsou tyto křeče hyperpodrážděnými oblastmi v těsném pásmu kosterního svalstva. Tkanina je stlačena. Krevní oběh je omezený. Nervová zakončení v této oblasti se stávají příliš citlivými.
Právě tato citlivost způsobuje bolest. Vyvolává také reflexní napětí. Tělo se snaží danou oblast chránit ještě větším stažením svalu. To vytváří začarovaný kruh. Napětí vede k bolesti. Bolest způsobuje ještě větší stres.
Pochopení tohoto mechanismu je klíčem k účinné léčbě svalových křečí. Nemůžete jen tak „zlomit“ svalové vlákno. Je potřeba ovlivnit napětí a citlivost.
Hrudky, které cítíte hluboko uvnitř svalové tkáně. Mohou mít velikost mramoru nebo blížící se velikosti golfového míčku. Lékaři je nazývají myofasciální spouštěcí body.
Samotný název přesně vystihuje probíhající proces. “Myo” odkazuje na svaly. „Fasciální“ označuje tenkou pochvu pojivové tkáně, která obklopuje každé svalové vlákno. Když je tato tkáň podrážděná, napíná se. V důsledku toho se vytvoří uzel.
Nejde jen o bolestivou křeč. Toto je zánět. I malé poškození svalových vláken může způsobit otoky jak v samotných svalových snopcích, tak ve fasciích, které je zakrývají. Tato hrudka zanícené tkáně se stává bolestivou. Omezuje rozsah pohybu. Pohyb postižené končetiny může způsobit silnou bolest.
Tyto uzly nejsou viditelné na standardních lékařských filmech. Rentgen a magnetická rezonance je nemohou detekovat. Vědci stále diskutují o přesných fyziologických mechanismech, které tuto lokální reakci způsobují. Víme, že se tvoří, když je sval namáhán opakovaným pohybem. Obvykle se to stane, když začnete s novou aktivitou nebo zvýšíte intenzitu tréninku.
Přemýšlejte o své cvičební rutině. Pokud zvednete činky každý týden, ale najednou přidáte běhání, vaše tělo zareaguje. Žádáte svá lýtka, aby provedla pohyb, na který nejsou zvyklá. Výsledek? Uzly. Nový stres způsobuje mikrotrauma a následný zánět.
Abyste je viděli, nemusíte mít členství v posilovně. Špatné držení těla je jedním z hlavních důvodů. Seďte celý den u svého stolu s rameny shrbenými a dopředu. Tuto statickou pozici držíte hodiny. Svaly horní části zad a ramen jsou pod neustálým napětím. Unavují se. Jsou napjatí. Vytvoří se uzel.
Co způsobuje myofasciální spouštěcí body?
Hlavní příčinou těchto spouštěcích bodů je mechanické namáhání. Vaše svaly nejsou navrženy tak, aby zůstaly zamčené v jedné poloze po dlouhou dobu. Také nejsou vždy připraveni vyrovnat se s náhlými nárůsty zátěže.
Zvažte rozdíl mezi dynamickým pohybem a statickým držením těla. Běh zahrnuje opakované flexe a extenze. Způsobuje teplo. Vyžaduje přizpůsobení. Když děláte něco intenzivního, na co se vaše tělo ještě nepřizpůsobilo, místní tkáně reagují. Fascie trochu zhoustne. Svalová vlákna se nedobrovolně stahují, aby chránili oblast. Toto zkrácení je uzel.
Ale statické polohy jsou stejně škodlivé. Když sedíte u počítače, zkracují se vám přední svaly (prsní a ramenní). Vaše zadní svaly (horní část zad) zůstávají natažené a slabé. Gravitace táhne vaši hlavu dopředu. Napětí narůstá. Možná to hned neucítíte. O několik dní později, když sáhnete po myši, ucítíte ostrou bolest v lopatce. Jedná se o myofasciální spouštěcí bod, který reaguje na hodiny špatné ergonomie.
Jak zjistit, zda máte spouštěcí bod
Rozpoznání těchto uzlů obvykle není obtížné vzhledem k příznakům. Jsou bolestivé. Pokud na ně zatlačíte, pocítíte určitý bod nepohodlí. Bolest může vyzařovat do jiných oblastí. Tomu se říká vyzařující bolest.
Dalším klíčovým příznakem je omezená pohyblivost. Zkuste postižený sval protáhnout. Pokud narazíte na „tvrdou stěnu“ bolesti nebo omezení rozsahu, než dosáhnete úplného protažení, s největší pravděpodobností máte uzel.
Vědci se stále učí přesné buněčné procesy. Ale praktické pozorování je jasné: podráždění vede k zánětu. Zánět vede k napětí. Napětí se cítí jako hrudka.
Jak dlouho trvá, než se svalové spouštěcí body (uzly) zahojí?
Nejlepším lékem je častěji trpělivost. Musíte jen počkat. Svalům trvá, než se adaptují na nový pohyb nebo se zotaví ze stresu, který způsobil vytvoření uzlu. Svalový uzel obvykle sám odezní během jednoho až dvou týdnů. Není nutný žádný zásah.
Pokud chcete proces urychlit, existují profesionální metody. Někdo volí masáž. Jiní zkoušejí suché jehlování, které zahrnuje vpichování velmi tenké jehly do spouštěcího bodu. Cílem je zničit některé tkáně a zvýšit průtok krve do oblasti. Další možností je elektrická stimulace.
Společný jmenovatel všech těchto ošetření je stejný: jejich cílem je snížit napětí fascií a svalů v postižené oblasti. Zvýšený průtok krve dodává poškozené tkáni živiny a kyslík a podporuje opravu.
Tyto metody však stojí peníze a vyžadují schůzku. Existují ekonomičtější metody, které můžete použít sami doma. Poměrně jednoduchým způsobem, jak uvolnit svalové uzly, je strečink.
Protahování může být zvláště užitečné, pokud obvykle celý den sedíte v nepříjemné poloze. Svaly, které jsou v této poloze dlouhodobě (několik hodin) pod neustálým stresem, těží z provádění různých rozsahů pohybu.
Přemýšlejte o svém držení těla po dlouhých hodinách u stolu. Několik jednoduchých otočení ramen a záklonů hlavy může uvolnit určité napětí v těchto svalech. To pomáhá vyhnout se nebo omezit hromadění svalových uzlů dříve, než se stanou skutečným problémem.
Co je to self-myofasciální uvolnění?
Další metoda, kterou můžete vyzkoušet doma, se nazývá self-myofasciální uvolnění. Myšlenka za tím je podobná masáži. Tato metoda však může být provedena v pohodlí vašeho domova. Budete potřebovat pěnový válec, válečkový masér, tvrdý míček, jako je lakros nebo softball, nebo dokonce malý kousek PVC trubky.
Řekněme, že máte uzlíky ve skupině čtyřhlavého svalu na přední straně stehna. Lehnete si na pěnový válec. Jemně přes něj převalujete nohu tam a zpět. Případně můžete válec rolovat nahoru a dolů po svalové skupině. Udržujte tlak v rozmezí vašeho pohodlí.
Protože vyvíjíte tolik tlaku, kolik cítíte, že je to nutné, můžete pracovat v rámci své tolerance bolesti. To je podstatná výhoda. Řešení myofasciálních spouštěcích bodů může být nepříjemné. Ovládáte intenzitu dopadu.
Tuto techniku můžete použít po celém těle, kdekoli, kde jsou svalové uzly. Je flexibilní a přístupná.
Kdy navštívit lékaře kvůli svalovým uzlům
Přestože mohou být dráždivé, svalových uzlů se nemusíte bát. Toto je menší nepříjemnost, ne lékařská pohotovost. Ale co když neodejdou?
Pokud uzel přetrvává i přes sebeobsluhu několik týdnů nebo je-li doprovázen necitlivostí, brněním nebo slabostí, může to být víc než jen svalový uzel. Může to být komprese nervu nebo jiný základní problém. V takových případech je nutné odborné posouzení.
Pamatujte, že pravidelné cvičení a pohyb po celý den může pomoci zabránit rozvoji svalových uzlů. Pokud si všimnete svalových uzlů, prosté protažení na konci dne nebo použití technik samomyofasciálního uvolnění jsou jednoduché a účinné způsoby, jak pomoci zmírnit problém.
Jde o to udržet se ve formě. Vaše tělo je stroj. Potřebuje namazat. Potřebuje pohyb. Zanedbávejte to a díly se opotřebují. Postarejte se o to a bude to fungovat dál.
Žádná kouzelná pilulka neexistuje. Pouze důsledná péče. A někdy je to jen čekání, až se tělo uzdraví samo.
Skryté mechanismy síly u dětí
Zachary Gillen tráví dny na Mississippi State University studiem toho, co se děje uvnitř mladých těl, když se pohybují. Je odborným asistentem fyziologie cvičení. Jeho práce přesahuje pouhé měření rychlosti běhu dítěte. Věnuje se studiu mechanismů.
Svalová síla. Neuromuskulární funkce. Cvičte metabolismus.
To jsou základní základy jeho výzkumu v oblasti dětské pohybové fyziologie. Většina lidí považuje děti za malé dospělé. Ale to není pravda. Jejich biologické procesy jsou různé. Rychleji. Flexibilnější.
Gillenova práce pomáhá tuto mylnou představu napravit.
Proč jsou svaly v mládí důležité
Častou mylnou představou je, že děti nepotřebují silový trénink. Oni si prostě potřebují hrát. Toto je neúplný obrázek.
Neuromuskulární funkce se rozvíjí pohybem. Nejde jen o budování svalové hmoty. Jde o komunikaci mezi mozkem a svaly. Když dítě zvedá závaží nebo provádí plyometrické cvičení, trénuje svůj nervový systém, aby pracoval efektivněji.
To má důsledky pro dlouhodobé zdraví.
Silnější svaly zajišťují lepší stabilitu kloubů. Zvyšují rychlost vašeho metabolismu. Pokládají základy pro dospělý život.
Metabolická výhoda
Dětská těla zpracovávají energii jinak. Gillenův výzkum zdůrazňuje metabolismus cvičení v mládí. Jejich mitochondrie jsou vysoce citlivé. To znamená, že se mohou rychle přizpůsobit fyzické aktivitě.
To ale také znamená, že potřebují správnou motivaci.
Příliš malá aktivita vede ke špatné metabolické zdatnosti. Příliš mnoho, příliš brzy a se špatnou technikou vede ke zranění. Rovnováha je zde křehká.
Gillen se zaměřuje na tuto rovnováhu. kolik je dost? Jak by to mělo být strukturováno?
Prolomení stereotypu
Kolem mladých lidí zvedání činky stále panuje stigma. Lidé se obávají růstových plotének. O zpomalení růstu.
Důkazy tyto obavy nepotvrzují, jsou-li správně implementovány. Správné pozorování a technika jsou povinné. Řešením ale není ani úplné vyhýbání se silovému tréninku.
Jde o kvalitu.
Dítě, které se naučí ovládat váhu vlastního těla a poté přidá vnější váhu, vytváří stabilní rám. Učí se propriocepci. Získává sebevědomí.
Pohled do budoucnosti
Gillenova práce je součástí širšího posunu. Začínáme brát fitness pro děti vážně. Ne jako boční směr. Jako klíčová součást zdraví.
Data se hromadí. Metody se zdokonalují.
Cílem není udělat z dětí kulturisty. Cílem je vytvořit zdravější dospělé. Cesta začíná brzy.
Začíná to pochopením toho, jak funguje mladé tělo. A jak reaguje.
Na detailech záleží.
