El seguimiento del sueño es cada vez más popular y ofrece información sobre sus patrones de sueño y su salud general. Desde atletas profesionales hasta entusiastas de los datos, muchos usan estos dispositivos (normalmente un reloj o un anillo) para monitorear métricas como la frecuencia cardíaca, la temperatura y el movimiento, y en última instancia, le asignan una puntuación de sueño. Si bien no son perfectamente precisos, estos puntajes pueden revelar tendencias en sus hábitos de sueño, actuando como un valioso indicador de la calidad de su sueño. Como explica el Dr. Nishi Bhopal, especialista certificado en medicina del sueño, “es más importante realizar un seguimiento de las tendencias a lo largo del tiempo que de las noches individuales”.
Aquí hay cinco factores clave que pueden afectar significativamente su puntaje de sueño, junto con pasos prácticos para volver a encarrilarlo:
1. Ir a la cama demasiado tarde
Todo el mundo tiene un período de tiempo natural en el que sus cuerpos están preparados para dormir, lo que se conoce como “cronotipo”. Llevar su hora de acostarse más allá de esta ventana ideal puede afectar negativamente su puntaje de sueño, incluso si intenta compensarlo durmiendo hasta tarde. Por ejemplo, usar un anillo Oura reveló que ocho horas de sueño a partir de las 10:30 p.m. consistentemente dieron mejores puntajes que ocho horas comenzando más cerca de las 11:30 p.m., lo que llevó a menos sueño REM y profundo en las últimas noches.
Qué hacer: Si bien las noches ocasionales son inevitables, retrasar constantemente la hora de acostarse puede ser perjudicial. La doctora naturópata del sueño Catherine Darley, N.D., recomienda configurar una “alarma para la hora de acostarse” una hora antes de su hora ideal de acostarse como recordatorio para relajarse.
2. Pensamientos acelerados por la noche
El estrés y las preocupaciones a menudo se intensifican cuando te acuestas a dormir, lo que desencadena tu respuesta de lucha o huida y libera cortisol. Esto puede aumentar la latencia del sueño (el tiempo que tarda en conciliar el sueño), creando un ciclo de preocupación por la falta de sueño que se refleja en sus datos de sueño.
Qué hacer: Considere incorporar ingredientes o suplementos calmantes en su rutina nocturna para calmar la mente.
3. Exposición excesiva a la luz
Incluso pequeñas cantidades de exposición a la luz pueden alterar el sueño, acortando la duración general del sueño, aumentando la vigilia y reduciendo el sueño profundo y REM. Esta es la razón por la que los trabajadores por turnos a menudo tienen dificultades para establecer ciclos de sueño saludables.
Qué hacer: Invierte en cortinas opacas para minimizar la contaminación lumínica. Alternativamente, usar una máscara para dormir puede proteger el sueño profundo y mejorar el estado de alerta al día siguiente.
4. Cenas nocturnas
Cenar demasiado cerca de la hora de acostarse puede interferir con la calidad del sueño. Digerir una comida copiosa antes de dormir puede mantenerte despierto por más tiempo o provocar despertares nocturnos. El efecto se ve agravado por el consumo de alcohol.
Qué hacer: Trate de terminar la cena aproximadamente tres horas antes de acostarse para permitir la digestión. Establezca una rutina constante a la hora de comer y, de vez en cuando, dé prioridad a los alimentos más ligeros y de fácil digestión, especialmente aquellos que contienen nutrientes que favorecen el sueño, como el magnesio.
5. Actividad diaria insuficiente
Incluso en las noches en las que sientes que dormiste bien, tu rastreador puede revelar inquietud. La falta de actividad física durante el día puede provocar inquietud nocturna, ya que el ejercicio ayuda a cansar el cuerpo y relajar la mente.
Qué hacer: Incorpora el movimiento diario a tu rutina. Se ha demostrado que el ejercicio de resistencia, en particular, aumenta la duración del sueño y reduce la latencia del sueño.
Si bien los rastreadores de sueño no son perfectos, pueden resaltar áreas de tu rutina de sueño que necesitan ajustes. Al abordar estos factores clave (consistencia a la hora de acostarse, claridad mental, minimizar la luz, programar las comidas y aumentar la actividad diaria), puede trabajar para mejorar su puntaje de sueño y, en última instancia, mejorar su salud y bienestar generales. Si está buscando un nuevo rastreador, considere uno que proporcione datos precisos para obtener información más procesable.
