Pour beaucoup, les examens médicaux de routine comme les coloscopies s’accompagnent de résultats prévisibles : inflammation mineure, hémorroïdes ou signes d’usure liés à l’âge. Cependant, Cynthia Thurlow, infirmière praticienne et auteur de The Menopause Gut, a récemment connu un résultat médical qui défiait la norme.
Lors de son dernier dépistage, son gastro-entérologue, qui a eu accès à 20 ans de ses antécédents médicaux, a noté une amélioration spectaculaire de ses résultats par rapport à son examen de 2020. Le médecin a été tellement impressionné par la santé de son côlon qu’il l’a décrit comme ” vierge “ et lui a demandé ce qui avait changé.
La réponse était simple, mais transformatrice : Une augmentation radicale de l’apport en fibres.
La science des fibres et de la santé hormonale
Thurlow qualifie les fibres de « nouveau mot F » en raison de la fréquence à laquelle elles sont négligées dans les régimes alimentaires modernes. Cependant, pour les femmes en périménopause et en ménopause, les fibres sont plus qu’une simple aide digestive ; c’est un outil essentiel pour la gestion hormonale.
À mesure que les niveaux d’œstrogènes et de progestérone diminuent pendant la ménopause, la production d’acides gras à chaîne courte (AGCC) par l’organisme a également tendance à diminuer. Les SCFA sont des molécules de signalisation essentielles produites lorsque votre microbiome intestinal fermente les fibres alimentaires. Ces molécules jouent plusieurs rôles essentiels :
– Réduire l’inflammation systémique
– Régulateur de la production naturelle de GLP-1 (qui aide à gérer la glycémie et l’appétit)
– Soutenir l’intégrité de la barrière intestinale (prévenir les « fuites intestinales »)
Les avantages d’un apport élevé en fibres s’étendent au-delà du tube digestif. Une étude de 2025 portant sur plus de 7 700 femmes ménopausées a révélé que celles ayant la plus forte consommation de fibres présentaient des taux de mortalité toutes causes confondues et cardiovasculaire significativement inférieurs à celles ayant la consommation la plus faible.
Combler le « fossé des fibres »
Il existe un écart énorme entre ce que consomment les Américains et ce dont leur corps a réellement besoin. Alors que la plupart des Américains ne consomment en moyenne que 10 grammes de fibres par jour, les experts de la santé recommandent un objectif de 25 à 30 grammes.
Lorsque l’apport en fibres est insuffisant, le microbiome intestinal n’a pas le « carburant » nécessaire pour produire des AGCC protecteurs, ce qui peut entraîner un déséquilibre de l’écosystème et une augmentation de l’inflammation.
Une note sur la mise en œuvre : lente et régulière
Si vous consommez actuellement de faibles quantités de fibres, n’essayez pas de tripler votre consommation du jour au lendemain. Votre microbiome a besoin de temps pour s’adapter à une charge de travail plus élevée. Une augmentation trop rapide des fibres peut entraîner des troubles digestifs, tels que des ballonnements et des gaz. L’objectif est une augmentation progressive qui permet à vos bactéries intestinales de développer leurs capacités.
Des moyens pratiques pour augmenter les fibres au quotidien
Augmenter votre apport en fibres ne nécessite pas une refonte complète de votre alimentation. De petits ajouts cohérents à vos repas existants peuvent faire une différence significative :
- Incorporer les légumineuses : Ajoutez des lentilles aux soupes, aux ragoûts ou aux bols de céréales.
- ** Garnissez vos salades : ** Utilisez des haricots noirs, des pois chiches ou des haricots blancs pour ajouter à la fois des fibres et des protéines.
- Boost Smoothies : Mélangez une cuillère à soupe de graines de lin et de graines de chia ; ils fournissent une teneur élevée en fibres sans altérer la saveur.
- Diversifier les sources : N’oubliez pas que les fibres se trouvent dans bien plus que les légumes-feuilles : les graines, les légumineuses et les grains entiers sont tout aussi importants.
- Envisagez les suppléments : S’il est difficile d’atteindre vos objectifs uniquement avec des aliments complets, un supplément de fibres peut servir de pont utile.
Conclusion
Même si les changements alimentaires ne peuvent pas garantir une santé intestinale parfaite pour tout le monde, l’expérience de Cynthia Thurlow met en évidence l’impact profond des fibres sur la santé interne. En donnant la priorité aux fibres, vous fournissez à votre microbiome les outils essentiels nécessaires pour combattre l’inflammation et favoriser le bien-être à long terme.
