L’allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) non è una tendenza. È un metodo supportato dalla scienza dell’esercizio fisico che racchiude significativi benefici fisiologici in tempi brevi. Non è necessario passare ore in palestra. Devi semplicemente alternare brevi periodi di sforzo intenso e periodi di recupero.
Questo approccio costringe il cuore, i muscoli e le riserve di energia ad adattarsi rapidamente. Una sessione tipica dura solo dai dieci ai trenta minuti. Gli intervalli duri spesso spingono la frequenza cardiaca all’80% o più del suo massimo. È intenso. Ma non deve sembrare un montaggio cinematografico.
L’allenamento intelligente adatta lo sforzo al tuo livello di forma fisica attuale. La ricerca collega questo metodo al miglioramento della forma cardiovascolare. Supporta inoltre una migliore composizione corporea e un efficiente consumo calorico. La chiave è includere abbastanza riposo e recupero nel piano.
Allenamenti HIIT per principianti per sicurezza e fondamento
I principianti dovrebbero iniziare con un’intensità inferiore. Semplici movimenti riducono il rischio di lesioni. Ti aiutano anche a imparare cosa si prova effettivamente ad alta intensità senza trasformare la prima sessione in un test di sopravvivenza.
Inizia ogni allenamento con un riscaldamento da cinque a dieci minuti. Marzo in atto. Esegui dei salti facili. Fai un passo da un lato all’altro. Muovi le articolazioni attraverso una gamma di movimento confortevole. L’obiettivo è aumentare la temperatura corporea prima che inizino le intense esplosioni.
Un rapporto lavoro-riposo adatto ai principianti è 1:2 o 1:3. Ciò potrebbe significare trenta secondi di lavoro ad alta intensità seguiti da sessanta-novanta secondi di riposo. Durante il recupero attivo, continua a muoverti a bassa intensità. Cammina sul posto. Non fermarti completamente.
Prova questo semplice circuito a corpo libero:
- Jumping jack con i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Flessioni dalle ginocchia o contro un muro.
- Marciare con le ginocchia alte invece di correre sul posto.
- Presa della plancia dalle ginocchia.
- Riposare abbastanza a lungo per respirare normalmente prima del round successivo.
Puoi far progredire la tavola fino agli alpinisti. Inizia in una posizione push-up. Portare avanti la gamba sinistra, riportarla indietro, quindi portare avanti l’altra gamba. Questo allena i muscoli centrali aumentando la frequenza cardiaca. I principianti possono rallentarlo. Fai un passo alla volta.
Ascolta il tuo corpo. Se ti fa male un’articolazione, la tua forma cade a pezzi o senti un dolore acuto o vertiginoso, fermati. Rivalutare. Un personal trainer certificato può aiutarti ad adattare il tuo programma al tuo livello attuale.
Allenamenti HIIT intermedi per resistenza e controllo
Gli allenamenti intermedi utilizzano periodi di recupero più brevi. Le transizioni sono più veloci. Gli esercizi sono più impegnativi. È qui che gli intervalli iniziano a sembrare come premere un interruttore della luce. Duro sforzo. Reset. Ancora un duro sforzo.
Un formato comune è di quarantacinque secondi di lavoro seguiti da quindici secondi di riposo. Un altro è il modello 30:30. Trenta secondi di esercizio ad alta intensità, poi trenta secondi di recupero attivo a bassa intensità. Ripeti per sei-dieci minuti.
Tabata è ancora più stretto. Venti secondi di lavoro ad alta intensità seguiti da dieci secondi di riposo. Ripeti per quattro minuti.
Un formato 30-20-10 crea intensità in ogni minuto. Muoviti per trenta secondi a bassa intensità. Venti secondi a sforzo moderato. Dieci secondi allo sforzo quasi totale. Questa struttura insegna il controllo, non solo la velocità.
Gli esercizi intermedi possono includere salti tozzi, alpinisti, ginocchia alte, flessioni e affondi veloci con step-back. Per i salti tozzi, inizia con i piedi alla larghezza delle spalle. Piegare le ginocchia. Guidare attraverso la parte inferiore del corpo. Atterra dolcemente. Tieni la versione meno intensa, ovvero gli squat regolari, a portata di mano se la fatica cambia la tua forma.
Questo livello può combinare l’allenamento di resistenza con il cardio. Movimenti a corpo libero alternati con pesi moderati. Non usare pesi pesanti finché non riesci a mantenere la tecnica stabile. L’allenamento della forza supporta la forza e la massa muscolare. Le raffiche ad alta intensità mettono alla prova l’idoneità cardiorespiratoria.
L’HIIT può migliorare la resistenza per le attività all’aperto come l’escursionismo e il ciclismo. Può essere fatto al chiuso senza marcia. Questo lo rende utile per soggiorni e camere d’albergo.
Allenamenti HIIT avanzati per prestazioni al top
L’HIIT avanzato non significa semplicemente fare più esercizi più velocemente. È stress pianificato. Il lavoro è più nitido. Il resto è più serrato. Gli esercizi richiedono maggiore coordinamento.
Le opzioni avanzate includono intervalli di sprint, intervalli di vogatore, swing con kettlebell, burpees, salti squat, flessioni esplosive e complessi circuiti di allenamento di resistenza. Un vogatore funziona bene perché allena le gambe, la schiena, le braccia e i muscoli centrali. Puoi controllare rapidamente l’output.
Una configurazione avanzata potrebbe prevedere quaranta secondi di lavoro ad alta intensità, venti secondi di riposo e cinque round per esercizio. Un altro potrebbe essere un breve sprint a raffica, una breve camminata e la ripetizione per otto round. L’obiettivo è eseguire quante più ripetizioni possibili con una forma pulita. Non quante più ripetizioni possibili ad ogni costo.
Il riposo minimo aumenta la richiesta di sviluppo cardiovascolare. Nel corso del tempo, l’HIIT regolare può migliorare il VO2 max. Questa è una misura di quanto bene il tuo corpo utilizza l’ossigeno durante un duro esercizio.
La ricerca collega anche l’HIIT con miglioramenti della pressione sanguigna e della frequenza cardiaca a riposo. Questi fattori sono importanti per ridurre il rischio di malattie cardiache e svilupparle nel tempo.
Gli atleti avanzati hanno ancora bisogno di un riscaldamento. Aumentare gradualmente l’intensità prima degli intervalli più difficili.
Gli atleti avanzati hanno ancora bisogno di un riscaldamento. Aumentare gradualmente l’intensità prima degli intervalli più difficili. Defaticamento dopo l’allenamento. Risparmia allungamenti statici per la fine. Fatelo quando i muscoli sono caldi e il lavoro principale è terminato.
Le conseguenze dell’allenamento ad alta intensità
Il consumo di calorie non si ferma quando smetti di muoverti. Questa è la vera attrazione dell’allenamento a intervalli ad alta intensità. Non si tratta solo dei minuti trascorsi senza fiato. Riguarda ciò che accadrà dopo.
Il tuo corpo entra in uno stato di recupero chiamato consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio. Il corpo consuma ossigeno extra per ripristinare l’equilibrio. Questo processo richiede energia. Continui a bruciare calorie durante il raffreddamento. Il tessuto si ripara da solo. Si riempiono le riserve di energia.
Non è un trucco magico per sciogliere il grasso. La perdita di grasso dipende ancora dall’assunzione di cibo. Il sonno conta. I livelli di stress contano. La coerenza è importante.
Tuttavia, gli studi confermano che l’allenamento a intervalli ad alta intensità riduce il grasso corporeo. Aiuta a preservare la massa magra. Il muscolo rimane intatto. Ciò è significativo per il metabolismo a lungo termine.
Abbinare l’intensità all’abilità
Una taglia unica non va bene per tutti. I migliori risultati si ottengono personalizzando l’allenamento.
- I Principianti necessitano di periodi di recupero più lunghi.
- Gli utenti intermedi possono ridurre gli intervalli di riposo.
- Gli atleti avanzati possono aumentare potenza e resistenza.
L’intensità deve essere genuina. Se le parti difficili non sono difficili, il vantaggio diminuisce. La ripresa va rispettata. Il piano deve supportare obiettivi di fitness più ampi.
Questo approccio migliora il fitness cardiovascolare. Fa risparmiare tempo. Non hai bisogno di un’ora su un tapis roulant.
Questo articolo è stato creato con la tecnologia AI. È stato quindi verificato e modificato da un editor di HowStuffWorks.
