Ви не просто починаєте ходити для фітнесу. Є підготовчий етап. Перш ніж одягти кросівки для фрістайл-ходьби, які ми розробили, вам потрібно оцінити вихідний стан. Вік має значення. Загальний стан здоров’я має значення. Що ще важливіше, вам потрібно розуміти свій пульс та навчитися слухати те, що каже вам ваше тіло.
Не йдеться про страх. Йдеться про точність. Вам потрібно знати, де ви знаходитесь. Вам потрібно знати, як інтенсивно можна навантажувати себе, щоб реально поліпшити фізичну форму, не нашкодивши організму.
У цьому розділі докладно описано, як оцінити своє здоров’я. Ми поговоримо про пошук цільового пульсу. Зробіть ці кроки своїми першими діями. Не пропускайте їх.
Щоб отримати повнішу картину, ви також можете вивчити загальні переваги ходьби або аксесуари, які допомагають.
Оцінка здоров’я для ходьби
Почніть із оцінки свого здоров’я. Серйозно. Приділіть цей час.
Проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж виходити на стежку. Або на бігову доріжку. Це обов’язково, якщо ви вели малорухливий спосіб життя протягом багатьох років. Занадто багато людей сприймають своє здоров’я як належне. Вони допускають надто великі перерви між медичними оглядами.
Життєпогрозливі стани, такі як високий кров’яний тиск та ішемічна хвороба серця, підступні. Вони часто не виявляються симптомами доти, доки значної шкоди вже не завдано.
Якщо ви потрапляєте до певних категорій, схвалення лікаря обов’язково. Зокрема:
* У вас надмірна вага.
* Ви курите цигарки.
* Вам більше 45 років.
* У вас є якісь серйозні проблеми зі здоров’ям.
Фізичний огляд має бути ретельним. Він повинен включати перевірку серця та легень. Потрібно виміряти ваш пульс. Необхідно перевірити артеріальний тиск. Важливими є також рівні холестерину в крові.
Іноді до процесу входить електрокардіограма (ЕКГ) у стані спокою. Вона вимірює електричні сигнали від серця, доки ви нерухомі.
У деяких випадках лікар може порекомендувати тест навантаження (стрес-тест). Це просто ЕКГ, що знімається під час вправ на біговій доріжці чи велотренажері. Чому? Тому що люди з особистою чи сімейною історією серцевих захворювань перебувають у групі підвищеного ризику серцево-судинних проблем під час фізичного навантаження.
Навантажувальний тест також поширений серед людей віком від 45 років. Особливо якщо вони вели малорухливий спосіб життя, мають ожиріння, курять, або мають високий кров’яний тиск, високий рівень цукру в крові або високий рівень холестерину. Навіть якщо вам менше 45 років, якщо у вас є два або більше факторів ризику ішемічної хвороби серця або історія болю в грудях, лікар все одно може вимагати цього тесту.
Управління проблемами зі здоров’ям
Якщо у вас надмірна вага або серйозна проблема зі здоров’ям, ви, ймовірно, вже регулярно відвідуєте лікаря. Такі проблеми, як артрит, анемія, біль у попереку, проблеми з ногами, діабет чи захворювання серця, легень, нирок чи печінки, належать до цієї категорії.
І все ж таки, перш ніж починати програму ходьби, ви повинні проконсультуватися з лікарем. Вам потрібно визначити, чи потрібні особливі запобіжні заходи.
Наприклад, якщо у вас астма. Холодна та суха погода на вулиці може спровокувати напади астми, спричиненої фізичним навантаженням. Ваш лікар може дати рекомендації щодо профілактики.
Якщо у вас є ожиріння або діабет, вплив на суглоби відрізняється. Ваш лікар може запропонувати додати активність без осьового навантаження. Плавання. Ходьба у басейні. Вони можуть доповнити вашу програму ходьби.
Цукровий діабет, що потребує інсуліну, потребує ретельного контролю. Ваш лікар може сказати вам, коли та де приймати інсулін щодо ваших прогулянок.
Вам також можуть порадити проконсультуватися із фізіологом спорту. Робота віч-на-віч зі спеціалістом може допомогти, коли ви тільки починаєте.
Старіння та вправи
Сам собою вік не позбавляє вас права займатися спортом.
Багато фізіологічних змін, які ми приписуємо старінню, насправді пов’язані з малорухливим способом життя. Регулярна ходьба може допомогти вам виглядати та відчувати себе молодшою. Це допомагає.
Але люди похилого віку не можуть уникнути всіх змін. Час бере свій.
Кістки стоншуються з віком. Це особливо відбувається у жінок. Кістки стають більш уразливими до травм. Це відбувається незалежно від дієти чи вправ з осьовим навантаженням. Процес стоншення не можна повністю запобігти.
Також страждають на суглоби. Частота виникнення артриту зростає в пізніші роки.
Через ці фактори людям старше 45 років слід проконсультуватися з лікарем. Перевірка перед початком будь-якої нової програми вправ це розумний крок.
Одним із найважливіших аспектів, які слід враховувати перед початком режиму ходьби, є ваш пульс. Розуміння цього показника має ключове значення для забезпечення безпеки та ефективності. Перейдіть до наступного розділу, щоб дізнатися про те, як його контролювати.
Щоб дізнатися більше про ходьбу, див.
– Ходьба
– Переваги ходьби
– Ходьба для схуднення
– Аксесуари для ходьби
Більшість людей сприймають пульс як число, яке потрібно ігнорувати доти, доки щось не піде не так. Це є помилка. Під час ходьби ваш пульс є єдиним механізмом зворотного зв’язку в реальному часі. Він показує, чи просто ви рухаєтеся чи справді тренуєте серцево-судинну систему. Оскільки кожен організм по-різному реагує на навантаження, загальні поради рідко працюють. Вам потрібний показник, що масштабується під вашу конкретну фізіологію.
Чому пульс важливіший за темп
Ви можете йти з тією ж швидкістю, що і хтось інший, але якщо у вас нижчий пульс, швидше за все, ви треновані аеробічно. І навпаки, якщо ваше серце часто б’ється навіть при неквапливій прогулянці, вашому організму важко дається навантаження. Фізіологи вправ встановили цільовий діапазон пульсу, щоб допомогти пішоходам знайти «золоту середину» між неефективними зусиллями та небезпечною перенапругою.
Знаходження в цій зоні не гарантує результатів, якщо ігнорувати інші фактори, але вона забезпечує інтенсивність роботи, доведено безпечну для підвищення аеробної витривалості. Це різниця між спалюванням калорій заради розваги та побудовою витривалості.
Ризик перевтоми
Занадто інтенсивне та швидке навантаження – найшвидший спосіб кинути заняття. Тренування вище за цільовий діапазон часто викликають дискомфорт. Це може призвести до передчасної втоми, м’язової напруги або, що гірше, травми. Якщо ви вели малорухливий спосіб життя, початок тренувань з пульсу нижче за цільову зону — це не провал. Це потрібний крок. Вашому організму потрібен час, щоб адаптуватися.
Слухайте фізичні сигнали. Якщо прогулянка відчувається як боротьба, а не як виклик, ви докладаєте надто великих зусиль. Мета – стійка інтенсивність, а не максимальне виснаження.
Як оцінити максимальний пульс
Щоб знайти цільовий діапазон пульсу, спочатку потрібно визначити максимальний пульс (MHR). Найточніший спосіб визначити його – пройти контрольований стрес-тест при фізичних навантаженнях. Однак у більшості людей немає негайного доступу до такої процедури.
Для швидкої оцінки можна використовувати стандартну формулу:
220 мінус ваш вік дорівнює вашому оціночному максимальному пульсу.
- У 25-річної людини оцінний максимум складе 195 ударів за хвилину (220 – 25).
- У 48-річної людини оцінний максимум складе 172 удари на хвилину (220 – 48).
Це лише оцінка. Ваш фактичний максимум може відрізнятись від цього розрахунку на цілих 25 ударів на хвилину. Він не є точним.
Коли слід звернутися до лікаря
Вік та історія здоров’я ускладнюють розрахунки. Якщо ви старше або маєте відоме захворювання серця, формула “220 мінус вік” ненадійна. Вгадування максимального пульсу в таких випадках може бути небезпечним.
У цих ситуаціях єдиним безпечним способом встановити ваш точний максимальний пульс є тестування на фізичне навантаження в кабінеті лікаря. Це усуває необхідність вгадування та захищає вас від перевтоми.
Використання даних
Отримавши оцінний чи протестований максимальний пульс, ви можете розрахувати відсотковий діапазон, що визначає вашу цільову зону. Це число спрямовує вашу наступну прогулянку. Воно підказує, коли прискоритись, а коли сповільнитись.
Цифри на годиннику корисні, але відчуття в ногах є остаточним вердиктом. Якщо математика говорить одне, а тіло інше, довіряйте своєму тілу. Мета – регулярність, а не досконалість.
Вам не потрібний лабораторний халат, щоб зрозуміти, чи ефективна ваша прогулянка. Вам просто потрібно знати, яким має бути ваш пульс.
Мета полягає в тому, щоб перебувати в цільовому діапазоні 20-30 хвилин тричі на тиждень. Це безпечно розвиває аеробну витривалість. Але не можна покладатися на інтуїцію. Потрібен метод.
Почніть із вимірювання пульсу. Використовуйте годинник, який відраховує секунди. Хвилинна стрілка надто повільна для цієї мети. Притисніть два пальці – вказівний та середній – до променевої артерії на зап’ястя або до сонної артерії на шиї. Якщо ви використовуєте шию, робіть це обережно. Занадто сильне натискання уповільнить ваш пульс, що дасть помилкові свідчення.
Як тільки ви відчуєте биття, рахуйте протягом десяти секунд. Помножте результат на шість. Це буде кількість ударів за хвилину.
Якщо у вас не виходить, придбайте дешевий стетоскоп або автоматичний тонометр. Підійде будь-який із них.
Розрахунок резерву максимальної частоти серцевих скорочень
Щоб визначити правильну інтенсивність, вам потрібний резерв максимальної частоти серцевих скорочень (ЧСС). Робота в діапазоні від 40 до 85 відсотків цього значення забезпечує здорове аеробне навантаження.
Ось формула.
Спочатку виміряйте пульс у стані спокою. Порахуйте удари протягом десяти секунд у спокої. Помножте на шість.
Потім знайдіть свою максимальну частоту серцевих скорочень. Її можна отримати під час стрес-тесту або відняти свій вік із 220.
Тепер виконайте обчислення. Відніміть пульс у спокої з максимальної ЧСС. Це ваш резерв.
Щоб знайти нижню межу цільової зони, помножте резерв на 0,4. Додайте до результату пульс у спокої.
Щоб знайти верхню межу, помножте резерв на 0,85. Знову додайте пульс у спокої.
Це число – ваш орієнтир. Дотримуйтесь його протягом 20-30 хвилин тричі на тиждень. Ви збережете фізичну форму.
Чи достатньо звичайної ходьби?
Вільна ходьба (фрісайл) є помірним навантаженням. Вона може не виводити ваш пульс на верхню межу діапазону 40-85 відсотків.
Якщо так, у вас є варіанти. Ходіть довше. Прагніть до 30 хвилин і більше. Ходіть частіше. Майже щодня. Або змініть рельєф. Використовуйте техніку спортивної ходьби. Піднімайтесь у гори. Носіть обважнювачі.
Це підвищить інтенсивність, щоб отримати користь, порівнянну з вищим пульсом.
Програми у цій книзі створено саме для цього. Вони починаються з низької інтенсивності. Спочатку ви не потраплятимете в цільову зону. Це нормально. Ви поступово до неї підходитимете.
Такий повільний прогрес знижує ризик травмування. Він також допомагає вам дотримуватись програми.
Ви помітите ознаки покращення. Щоб підняти пульс у цільову зону, потрібно більше зусиль. Ваш пульс у спокої знизиться.
Не ставайте рабом пульсу
Перестаньте перевіряти пульс кожні 30 секунд. Не дозволяйте цьому псувати насолоду. Спонтанність важлива.
Спочатку перевіряйте кожні 10 або 15 хвилин. Вам потрібно навчитися відчувати своє тіло. Але пам’ятайте: ваш пульс знижується протягом 15 секунд після зупинки. Перевіряйте швидко. Повертайтеся до ходьби.
У міру прогресу перевіряйте рідше. Кожні 20-30 хвилин буде достатньо. Зрештою, ви можете перевіряти пульс тільки на початку та наприкінці тренування. Ви знатимете, що знаходитесь в цільовій зоні, за своїми відчуттями.
Спортсмени-науковці використовують для цього інструмент. Він називається шкалою сприймається напруги (RPE). Це 15-бальна шкала. Вона варіюється від 6 (спокій) до 20 (дуже важко).
Ця шкала відповідає фізіологічним ознакам напруги. Частота серцевих скорочень. Споживання кисню. Вони добре корелюють.
Тож ви можете довіряти своїм відчуттям. Якщо вам здається, що ви йдете в помірному темпі, швидше за все так воно і є. Перевірка пульсу, ймовірно, підтвердить, що ви перебуваєте в діапазоні 40-85 відсотків.
Спершу перевіряйте пульс часто. Навчіться відчувати його. Пізніше вам не доведеться зупинятися кожні десять хвилин.
Є інші чинники безпеки. Читайте далі, щоб дізнатися, як уникнути перенапруги. Уникнути травм. Уникнути втоми.
Шкала RPE Борга
Цифри розповідають історію зусиль.
6 Повна відсутність зусиль
7 Надзвичайно легка
8 Дуже легка
9
10 Легке
11
12 Помірно важко
13
14 Важко (сильно)
15
16 Дуже важко
17
18 Надзвичайно важко
19
20 Максимальне зусилля
20
Ходьба оманливо проста. Ви займаєтеся нею з раннього дитинства. Однак перетворення повсякденної необхідності на структуровану програму вправ потребує зміни мислення. Йдеться не про швидкість чи потужність. Йдеться про витривалість. Мета – сформувати звичку, яку ви зможете підтримувати десятиліттями, а не спринт, у якому ви вигорите за шість тижнів.
Щоб зробити ці заняття стійкими, вам потрібні три непорушні принципи безпеки. Нехтування ними загрожує наслідками. Занадто інтенсивні навантаження на ранньому етапі – найшвидший спосіб кинути заняття.
Тест промови та сигнали болю
Найнадійнішим показником інтенсивності в перші шість тижнів є тест з промови. Це базовий метод, що ґрунтується на доказах, який гарантує, що ви тренуєтеся на розумному аеробному рівні. Ви повинні мати можливість вести докладну розмову з партнером по ходьбі, не задихаючись.
Якщо ви занадто засихалися, щоб говорити повними пропозиціями, ви рухаєтеся надто швидко для свого поточного рівня фізичної підготовки. Уповільніться. Не має значення, чи ви йдете на самоті. Говоріть самі із собою. Прочитайте вірш. Якщо ви не встигаєте за ритмом своєї мови, ваш пульс, ймовірно, занадто високий для кардіотренувань у стабільному режимі. Ви переходите в анаеробну зону, що добре для інтервальних тренувань, але не для формування звички.
Біль – ще один попереджувальний знак. Ваша прогулянка має бути фізичною активністю, але не болісною. Якщо ви відчуваєте тяжкість у грудях, підборідді чи шиї, зупиніться. Зверніться до лікаря. Опишіть контекст: чи це був підйом у гору? Чи була погода крижаною? То були перші п’ять хвилин вашої прогулянки? Ця інформація допоможе лікарю виключити проблеми із серцем чи інші приховані захворювання.
Біль у стопах та ногах також поширений. Якщо болять коліна, гомілки або стопи, швидше за все це біомеханічна проблема або перенапруга. Не ігноруйте це. Відчуття тяжкості в литок або спині може вказувати на м’язову втому, але може маскувати більш глибокі проблеми. Якщо сумніваєтеся, проконсультуйтеся зі спеціалістом. Краще перестрахуватися, ніж перетворити невелику проблему на хронічну травму.
Розпізнавання перевтоми
Те, як ви почуваєтеся після ходьби, так само важливо, як і те, як ви почуваєтеся під час ходьби. Якщо ви відчуваєте себе виснаженим більш ніж за годину після зупинки, навантаження було надто інтенсивним. Під час ходьби ви повинні відчувати приплив енергії, а не спустошення.
Слідкуйте за цими попереджувальними ознаками перетренованості:
* Запаморочення або легке нудоту під час або після ходьби.
* Нудота.
* Втома, що переходить наступного дня.
* Безсоння чи нервозність уночі.
* Відчуття втрати темпу чи здатності зробити швидкий вдих.
Це спосіб вашого організму натиснути на екстрене гальмо. Якщо ви продовжуєте долати ці симптоми, ви не розвиваєте фізичної форми; ви накопичуєте стрес. Наступного разу будьте обережнішими. Дослухайтеся до сигналів. Ваше тіло — не машина, яка ігнорує межі. Це біологічна система, яка потребує балансу.
Розвиток природного стилю ходьби
Ви вже експерт у ходьбі. Все, що вам потрібно зробити, це перетворити її на інструмент для тренувань. Секрет гарного стилю ходьби полягає у природній ходьбі.
Не намагайтеся імітувати спортсмена-конкурента чи солдата. Ці техніки є спеціалізованими. Вам необхідна плавність для загального оздоровлення. Уникайте пози «шомпола», яку викладають у військовій підготовці, коли груди висунуті вперед, а спина надмірно прогнута. Ця жорстка позиція фіксує стегна та заважає тілу адаптуватися до природного перенесення ваги з однієї ноги на іншу. Вона створює напругу, а чи не ефективність.
Натомість прагнете розслабленої постави. Тримайте спину прямою, а голову піднятою. Погляд, спрямований вниз на власні ноги, приносить проблеми — у прямому значенні цього слова. Ви можете спіткнутися на корінь дерева або врізатися в пішохода. Але не будьте настільки сором’язливими щодо своєї постави, щоб почуватися неприродно. Якщо ви відчуваєте скутість, то робите щось не так.
Дозвольте рукам вільно звисати з боків. Вони повинні природно похитуватися вздовж ніг. Ліва рука вперед, права нога вперед. Ця противага допомагає підтримувати імпульс і знижує навантаження на поперек. Тримайте зап’ястя, стегна, коліна та кісточки розслабленими. Напруга – ворог витривалості.
Механіка постановки стопи
Спосіб, яким ваша стопа стосується землі, має вирішальне значення для запобігання травмам. Ідеальна модель – це перекат від п’яти до шкарпетки.
- Постановка на п’яту: П’ятка перша стосується землі.
- Перехід: Вага переміщається по зовнішній стороні стопи.
- Відштовхування носком: Ви відштовхуєтеся шкарпетками.
Це створює плавний рух, що коливається. Уникайте приземлення на всю стопу або передню частину стопи. Приземлення на всю стопу створює велике навантаження на суглоби і може призвести до болю в гомілки та колінах. Приземлення на передню частину стопи вимагає роботи литкових м’язів, які можуть бути підготовлені до цього, що призводить до тендиніту ахіллового сухожилля.
Немає потреби форсувати довжину кроку. Почніть із комфортної ходьби. У міру збільшення швидкості та покращення фізичної підготовки ваші кроки стануть довшими природним чином. Однією з найпоширеніших причин травм стегна та підколінних сухожиль є примус себе робити кроки довше, ніж хоче ваше тіло.
Дихання та коригування
Дихайте природно. Використовуйте і ніс, і рот. У міру збільшення інтенсивності потреба вашого організму у кисні зростає. Боротьба з диханням або спроба контролювати його неприродним чином можуть викликати болючі відчуття в боці або запаморочення. Дозвольте організму регулювати потік повітря самостійно.
Ці рекомендації є законами. Це пропозиції, що ґрунтуються на загальних біомеханічних принципах. Якщо вам зараз зручно ходити, ви нічого не мінятимете. Людське тіло є унікальним. Ваша хода є результатом будови кісток, щільності м’язів та багаторічних звичок. Якщо ви відчуваєте біль, вам слід скоригувати техніку чи перевірити взуття. Погане взуття надає прихований вплив на травми, пов’язані з ходьбою.
Але пам’ятайте: ви готуєтеся не до Олімпійських ігор. Ви ходите на здоров’я. Мета – сталість, а не досконалість. Якщо ви дотримуватиметеся цих принципів, ви побудуєте стійку рутину. І як тільки ви освоїте основи, ви зможете перейти до структурованих програм, які виведуть фізичну форму на новий рівень.
Шлях уперед зрозумілий. Але темп ви обираєте самі.
Правильний режим ходьби – це не просто переставляти одну ногу перед іншою. Він потребує структури. Зокрема, кожне тренування має починатися з розминки та закінчуватися відновленням. Почніть з п’яти хвилин повільної ходьби, за якими слідує легка розтяжка. Це готує ваші м’язи.
Закінчуйте тренування так само. П’ять хвилин повільної ходьби поступово знижують частоту серцевих скорочень. За нею слідує ще один раунд розтяжки. Ці десять хвилин є обов’язковими. Вони не враховуються в цільових 20-30 хвилинах ходьби в цільовій зоні пульсу, необхідних для користі для здоров’я. Але вони необхідні для підтримки гнучкості та запобігання травмам.
Якщо ви плануєте пізніше збільшити інтенсивність — прискорення кроку, спортивна ходьба чи подолання пагорбів — цей протокол стає ще більш критичним. Вища інтенсивність підвищує ризик розтягування напружених м’язів. Розминка та затримка знижують цей ризик.
Вам не потрібне дороге спорядження для початку. Просто пара підтримуючих, добре сконструйованих кросівок для ходьби. Вони забезпечують амортизацію та допомагають запобігти завалюванню стоп усередину при ударі. Ось і все. Жодного складного планування не потрібно. Тільки відданість регулярності.
Структура Базової стартової програми
Базова стартова програма Consumer Guide® розроблена для підготовки вашого тіла до більш інтенсивних фізичних навантажень. Вона працює за принципом прогресивної шкали. Ви проводите час на кожному рівні, поки ваше тіло не адаптується, а потім переходьте на наступний.
Ось прогресія:
- Рівень 1: Ходьба 20 хвилин на день, 3-5 разів на тиждень.
- Рівень 2: Ходьба 25 хвилин на день, 3-5 разів на тиждень.
- Рівень 3: Ходьба 30 хвилин на день, 3-5 разів на тиждень.
- Рівень 4: Ходьба 35 хвилин на день, 3-5 разів на тиждень.
- Рівень 5: Ходьба 40 хвилин на день, 3-5 разів на тиждень.
- Рівень 6: Ходьба 45 хвилин на день, 3-5 разів на тиждень.
Під час ходьби на цих рівнях прагнете до нижньої межі вашої цільової зони пульсу. Це 40–50 відсотків від резерву максимальної частоти серцевих скорочень. Якщо ви не можете підтримувати цей темп комфортно протягом усього часу, сповільніться. Мета – стійкість, а не виснаження.
Залишайтеся на кожному рівні, доки не зможете підтримувати цю зону пульсу протягом зазначеного часу без напруги. Потім перейдіть на наступний рівень. Скільки часу ви проведете на кожному рівні, залежить від вашого організму. Два тижні на рівень – це зазвичай. Іноді достатньо одного тижня. Іноді потрібно більше часу.
Не пропускайте рівні. Навіть якщо поточний рівень здається легким, проведіть там щонайменше один тиждень. Ця звичка формує дисципліну, необхідну підтримки ходьби у довгостроковій перспективі. Якщо ходьба 20 хвилин у повільному темпі здається неможливою, не змушуйте себе. Натомість перейдіть на Спеціальну стартову програму.
Спеціальна стартова програма для початківців
Цей альтернативний шлях призначений для тих, хто знаходить Базову стартову програму надто складною або має проблеми зі здоров’ям, такі як захворювання серця, легень або суглобів. Вона починається із менших обсягів.
- Рівень 1: Ходьба 10 хвилин на день, 3-5 разів на тиждень.
- Рівень 2: Ходьба 12 хвилин на день, 3-5 разів на тиждень.
- Рівень 3: Ходьба 14 хвилин на день, 3-5 разів на тиждень.
- Рівень 4: Ходьба 16 хвилин на день, 3-5 разів на тиждень.
- Рівень 5: Ходьба 18 хвилин на день, 3-5 разів на тиждень.
- Рівень 6: Ходьба 20 хвилин на день, 3-5 разів на тиждень.
Починайте з комфортного темпу. Вам поки що не потрібно досягати цільової частоти серцевих скорочень. Залишайтеся на стартовому рівні щонайменше один тиждень, перш ніж переходити на наступний.
Якщо навіть десять хвилин занадто багато – якщо ви відразу починаєте задихатися – почніть із п’яти хвилин на день. Деякі люди з емфіземою можуть спочатку справлятися лише з однією або двома хвилинами. Це нормально. Оцінюйте свої межі.
Як тільки ви зможете ходити 20 хвилин на день, 3-5 разів на тиждень, без дискомфорту, ви можете повернутися до Базової стартової програми. Звідти ви зрештою перейдете до повної базової програми ходьби.
Особливі міркування для здоров’я
Відновлення змінює правила. Якщо ви відновлюєтеся після серцевого нападу, ходьба може підтримати реабілітацію. Але ви маєте спочатку проконсультуватися з лікарем. Він допоможе вам встановити безпечну цільову частоту серцевих скорочень і визначити будь-які запобіжні заходи, які вам потрібні. Не гадайте. Дозвольте медичним фахівцям спрямовувати вашу відправну точку.
Ходьба – це навичка, яка покращується з повторенням. Тіло адаптується до навантаження, яке ви на нього надаєте, за умови, що це навантаження керується правильно.
Ресурси для подальшого вивчення
Щоб поглибити ваше розуміння ходьби як інструменту для здоров’я, розгляньте такі теми:
– Механіка ходьби
– конкретні переваги для здоров’я від регулярної ходьби
– Використання ходьби для схуднення
– Необхідні аксесуари та спорядження для ходьби
Подорож починається з одного кроку. Або десяти. Або п’ятдесяти. Відстань має менше значення, ніж регулярність. Зрештою, ви знайдете свій темп.
Первинну фазу розминки завершено. Ви успішно пройшли Базову стартову програму, і тепер розпочинається справжня робота. Пора припинити човгати ногами і почати рухатися усвідомлено. Ціль зміщується з простого дотримання регулярності на інтенсивність. Ви повинні прагнути до частоти серцевих скорочень (ЧСС), яка знаходиться в комфортному діапазоні між 50% і 85% від резерву максимальної частоти серцевих скорочень.
Це вже не спокійна прогулянка парком. Щоб досягти цих показників, вам потрібен добрий темп.
Структурована інтенсивність: Прогресія за рівнями
Базова програма ходьби побудована за принципом сходів. Ви не стрибаєте на вершину. Ви піднімаєтеся, крок за кроком. На кожному рівні вам потрібно залишатися доти, доки тривалість не стане комфортною при заданій швидкості.
- Рівень 1: 20 хвилин, 3-5 разів на тиждень.
- Рівень 2: 25 хвилин, 3-5 разів на тиждень.
- Рівень 3: 30 хвилин, 3-5 разів на тиждень.
- Рівень 4: 35 хвилин, 3-5 разів на тиждень.
- Рівень 5: 40 хвилин, 3-5 разів на тиждень.
- Рівень 6: 45 хвилин, 3-5 разів на тиждень.
- Рівень 7: 50 хвилин, 3-5 разів на тиждень.
- Рівень 8: 55 хвилин, 3-5 разів на тиждень.
- Рівень 9: 60 хвилин, 3-5 разів на тиждень.
Якщо ви не можете витримати час на поточному рівні, залишайтеся на ньому. Не поспішайте. Регулярність завжди перемагає швидкість.
Адаптація тривалості та частоти під ваші цілі
Ці рівні є рекомендаціями, а чи не суворими правилами. Ваша особиста мета повинна визначати точну механіку вашої ходьби.
Хочете схуднути? Стратегія змінюється. Ви можете вибрати 45-60 хвилин, п’ять днів на тиждень. Яка інтенсивність? Прагніть 65–70% від вашого резерву максимальної частоти серцевих скорочень. Це поміркований темп. Він стійкий. Він дозволяє вам довше перебувати у цільовій зоні, ніж при спринті.
Ось компроміс. Якщо ви знижуєте швидкість, ви повинні збільшити тривалість та частоту. Це звичайне рівняння для спалювання калорій. Більше тривалі прогулянки означають більше спалених калорій. Але якщо ви тримаєте частоту серцевих скорочень у межах цільової зони.
Базове правило залишається незмінним: щонайменше 30 хвилин на день, тричі на тиждень. Все, що більше, це бонус.
Різноманітність: Уникнення плато та вигоряння
Іноді швидкий темп здається переважним. Вам не вистачає повільнішого ритму стартової програми. Вам не вистачає можливості дійсно дивитися на всі боки, на дерева. Це нормально.
Спробуйте чергувати. Робіть 30 хвилин швидкої ходьби у середині тренування. Обокремте її повільною розминкою та затримкою. Або змініть рельєф. Горбиста місцевість робить те, чого не робить рівна поверхня: вона підвищує інтенсивність, не змушуючи вас бігти. Ви піднімаєтеся, важко дихайте, спускаєтесь. Частота серцевих скорочень природно зростає.
Не обмежуйте рухи «офіційними» вікнами для тренувань. Використовуйте весь день. Піднімайтеся сходами. Ходіть пішки до пошти. Пропускайте ескалатори. Це не очевидні доповнення. Це кумулятивні інвестиції у вашу фізичну форму.
Підтримка інтересу до рутини
Мотивація згасає, коли настає нудьга. Якщо ви ходите по тому самому маршруту, в один і той же час кожен день, ваш мозок перестає це помічати. Це стає тлом шумом.
Варіювати маршрут. Додайте нові елементи до рутини. Знайдіть стежку, якою ви ще не ходили. Змінюйте час доби. Ціль полягає в тому, щоб тримати розум залученим, поки тіло працює.
Коли переходити до наступної фази
Як тільки ви освоїте ці рівні, перед вами постане вибір. Чи готові ви до більшого? Чи ви вже маєте труднощі, намагаючись підняти частоту серцевих скорочень досить високо на рівній поверхні?
Якщо вам потрібно більше дзвінка, розгляньте спортивну ходьбу. Це спеціальна техніка, яка дозволяє розвивати вищі швидкості без ударного навантаження, характерного для бігу. Якщо ви хочете розвивати дистанцію та витривалість, спробуйте піший туризм (хайкінг). Він поєднує програму ходьби з мінливістю довкілля.
Шлях на цьому не закінчується. Він просто стає крутішим.
Для більш глибокого вивчення механіки та переваг зверніться до ресурсів про техніку ходьби, стратегії схуднення та екіпірування. Основи – це лише фундамент. Решта залежить від вас.
Подяки: Пеггі Норвуд Кінг, MA (Консультант), Ребекка Хьюз (Автор)
