Псоріаз – це не просто проблема шкіри. Він диктує, що ви носите, підвищує рівень стресу, змінює ваше самовідчуття і те, як можливо ви думаєте, що про вас думають інші. Сама по собі сверблячка може бути нестерпною.
Це хронічне аутоімунне захворювання. Цілком вилікувати його не можна.
Але його можна приборкати. Вам не потрібно дозволяти йому керувати вашим життям. Ці навички не замінюють медикаментозне лікування. Скоріше, це двигун, який підтримує терапію. Дерматологи сходяться на думці: сталість важливіша за досконалість.
Ось щоденні дії, які допомагають знизити частоту загострень псоріазу та повернути контроль над ситуацією.
Управління стресом як спосіб блокування тригерів
Стрес є головним паливом для загострень псоріазу. Пітер Ліо, доктор медицини та клінічний помічник професора Північно-Західного університету, зазначає: хоч ви не можете повністю викорінити стрес, ви можете створити навколо себе захисний бар’єр.
Вам потрібна щоденна практика. Вона не обов’язково має тривати годину. П’яти-десяти хвилин достатньо, щоби суттєво вплинути на стан.
- Медитація
- Дихальні вправи
- Молитва чи тихе споглядання
- Ведення щоденника
- Легка йога
- Прогулянки на свіжому повітрі
«Розвиток щоденної практики управління стресом може зробити значний внесок у поліпшення стану».
Виберіть одне. Тримайтеся цього.
Пріоритет гігієни сну для зниження запалення
Сон та запалення тісно пов’язані. Поганий відпочинок підвищує рівень стресу, погіршує настрій і робить свербіж у десять разів інтенсивнішим. Росс Леві, доктор медицини та голова кафедри дерматології в Northwell Health, каже прямо: «Сон допомагає протистояти стресу».
Прагнути до семи-дев’ятої години сну. Дотримуйтесь режиму. Лягайте спати і прокидайтеся одночасно. Якщо дискомфорт від псоріазу не дає вам заснути, це може бути ознакою чогось ще. Обструктивне апное сну часто зустрічається у людей із хронічними захворюваннями шкіри.
Якщо ви відчуваєте втому, незважаючи на те, що лягли в ліжко, спитайте лікаря про проведення дослідження сну (полісомнографії). Але не чекайте миттєвого результату. На зміни потрібен час.
«На зміну навичок сну можуть піти місяці».
Почніть із малого. Можливо, ви додасте 5-хвилинну дихальну вправу прямо перед вимкненням світла. Два ефекти в одному: зниження стресу та покращення сну.
Їжа проти запалення: середземноморський підхід
Харчування або запалює запалення, або бореться з ним. Ліо рекомендує дієту, засновану на цілісних продуктах: овочах, фруктах, білках пісок і корисних жирах, таких як оливкова олія. Мінімізуйте сильно оброблені продукти.
Середземноморська дієта виглядає сильним претендентом. Вона підтримує загальне здоров’я та, можливо, знижує запалення, специфічне для псоріазу. Дослідження все ще продовжуються, але цей підхід практичний і стійкий у довгостроковій перспективі.
Вага також має значення. Надмірна жирова тканина виробляє маркери запалення, які можуть погіршити тяжкість псоріазу. Втрата ваги допомагає. Багато пацієнтів помічають покращення, просто скинувши кілька кілограмів.
Будьте обережні з екстремальними обмеженнями. Леві застерігає від кетогенної дієти. Так, у деяких дослідженнях вона показала користь. Але різке обмеження вуглеводів важко підтримувати довго. Це додає стресу. А стрес провокує загострення.
Знайдіть золоту середину. Зменшіть споживання червоного м’яса. Спробуйте додати більше рослинної їжі. Не дозволяйте харчовій тривозі стати вашим новим тригером.
Рухайтеся, але не обов’язково в спортзалі
Фізична активність – найшвидший і найпростіший спосіб зменшити стрес і зміцнити своє здоров’я. За словами Леві, вам не потрібен абонемент у спортзал і вам не потрібно рясно потіти.
Коротка щоденна прогулянка працює. У поєднанні зі здоровим харчуванням результати примножуються. чому Важливим фактором є контроль ваги. Крім того, рух покращує настрій.
Псоріаз збільшує ризик депресії та тривоги більш ніж на 30%. Фізичні вправи допомагають зменшити цю різницю. Вони також захищають серце і знижують ризик діабету, ризик якого вищий у людей з псоріазом.
Прагніть до 30 хвилин активності 4-5 разів на тиждень. Якщо ходьба набридла, спробуйте кататися на велосипеді або займатися йогою. Головне – рухатись.
Щоденний догляд за шкірою для відновлення бар’єру
Регулярний догляд за шкірою – це не лише марнославство. Це відновлення шкірного бар’єру. Менше сухості. Менше лущення. Менше свербіння. Менше роздратування.
Щодня зволожуйте шкіру. Ліо рекомендує робити це відразу після купання, поки ваша шкіра ще волога.
Слідкуйте за температурою води. У деяких тепла вода провокує свербіж. Для інших холодна вода робить те саме. Знайдіть свою зручну базу. Дотримуйтесь його.
Акуратно промокніть шкіру рушником. Не терти. Нанесіть зволожуючий крем. Можливо, вам доведеться повторно наносити його протягом дня, якщо ваша шкіра відчуває стягнутість.
Більш густі креми або мазі зазвичай більш ефективні, ніж лосьйони. Якщо у вас товсті лусочки, шукайте зволожуючі креми з саліциловою кислотою. Вони допомагають відлущити лусочки, щоб ваші місцеві ліки могли проникнути в шкіру.
Метод проб і помилок реальний. Попросіть свого дерматолога порекомендувати продукт. Вам потрібно знайти те, що сприйме ваша шкіра.
«Ви повинні експериментувати, щоб знайти те, що працює».
Отримай сонце, але не згори
Сонячне світло може допомогти. Занадто багато сонця буде шкідливим. Баланс – запорука успіху.
Правильна кількість природного УФ-випромінювання може полегшити симптоми псоріазу. Надлишок, однак, підвищує ризик загострення. Запитайте свого лікаря, яке опромінення безпечне для вас.
Використовуйте сонцезахисний крем, якщо ви перебуваєте на вулиці довше, ніж коротка прогулянка. Робіть це цілий рік. Хмари не блокують усі ультрафіолетові промені. Холодні дні також становлять ризик. Профілактика запобігає вам від необхідності починати все з нуля після сильного сонячного опіку.
Створіть розпорядок дня, який буде постійним
Почати роботу легко. Це важко виконати.
Леві пропонує зосереджуватися на одній звичці за раз. Якщо сон — ваша головна проблема, спочатку вирішіть її. Не намагайтеся змінити свій раціон, розпорядок фізичних вправ і режим догляду за шкірою в один день. Ви зазнаєте невдачі і почнете звинувачувати себе.
Маленькі зміни дають великі результати.
Хочете їсти краще? Якщо ви їсте м’ясо щодня, не ставайте веганами відразу. По-перше, скоротіть споживання м’яса до двох разів на тиждень. Потім до одного разу. Поступово додайте більше овочів. Повільні перемоги надійніші.
Необхідно запастися терпінням. За тиждень ви не побачите змін. За словами Леві, для помітних змін можуть знадобитися місяці. Продовжити.
Ведіть облік свого прогресу. Використовуйте програму або блокнот. Слідкуйте за рівнем стресу. Позначте якість сну. Записуйте стан шкіри. Згодом ви побачите закономірності.
Можливо, ваші загострення посилюються, коли погано спали. Можливо, у дні прогулянок стає краще. Використовуйте ці дані. Нехай вони надихають вас продовжувати практикувати ті звички, які справді працюють.
Псоріаз – це марафон, а не спринт. У нього немає фінішної межі. Але ви можете бігти краще.
